Boks to sztuka, ale też kawał ciężkiej pracy, która przynosi kapitalne efekty. Trenowanie boksu jest wyzwaniem jednocześnie dla ciała i umysłu, a kluczem do sukcesu jest nie tylko technika i siła, ale też mentalność i psychika.
Zastanawiasz się, jak wygląda trening bokserski? Z jakich elementów się składa i czego będziesz potrzebował, żeby był jak najbardziej efektywny? Przeczytaj i sprawdź!
Na czym polega trening bokserski?
Trening bokserski to nie tylko rzucenie kilku ciosów w worek treningowy. To kompleksowy proces, który obejmuje wiele elementów, a zajęcia w klubie sportów walki są zaprojektowane tak, by rozwijać umiejętności, kondycję fizyczną, a także pracować nad psychiką każdego uczestnika.
Bokserski trening ma w sobie elementy koordynacji, typowo bokserskiej techniki, szybkości siły oraz przełożenia tego wszystkiego na praktykę – czyli walkę. Składa się z wielu elementów, dlatego też często podzielony jest na różne jednostki, mające poprawić poszczególny elementy warsztatu boksera.
Jaki sprzęt do treningu bokserskiego?
Rękawice bokserskie to podstawa wyposażenia boksera, coś, co będzie przedłużeniem pięści. Wybór odpowiednich rękawic do boksu jest kluczowy dla każdego treningu, zwłaszcza, że w innym sprzęcie będziemy pracować na workach, w parach czy na sparingu.
Dobra para rękawic zapewnia nie tylko ochronę dla Twoich dłoni, ale również dla partnera treningowego, daje komfort i zostanie z Tobą na dłużej.
Pamiętaj, żeby odpowiednio dobrać rękawice do swojej wagi i tego, jakie treningi będziesz chciał w nich robić.
Najpopularniejsze rękawice bokserskie są w wadze 12 oz, sprawdzają się na większości treningów. Warto jednak zauważyć, że rękawice bokserskie dla dziecka i rękawice bokserskie damskie trzeba już będzie wybierać, zwracając większą uwagę na wagę.
Gdy trening nabiera tempa, nie możesz zapomnieć o ochraniaczu szczęki. Trening boksu wiąże się z podwyższonym ryzykiem przyjęcia ciosu, więc warto zadbać o bezpieczeństwo. Dobra szczęka chroni zęby, dziąsła i szczękę przed urazami, zapewniając bezpieczeństwo podczas każdego starcia.
W ochronie dłoni pomogą też owijki – bandaże bokserskie pozwalają skutecznie zabezpieczyć dłonie i wydłużają życie rękawic, nie pozwalając, by te chłonęły nadmiar potu.
Kiedy już będziesz trenował chwilę dłużej, dobrym pomysłem będzie zadbanie o wygodne buty bokserskie.
Rozgrzewka bokserska – kluczowy początek każdego treningu
Regularne treningi bokserskie sprawią, że Twoja kondycja będzie znacznie lepsza niż przed ich rozpoczęciem. Regularne będzie jednak też to, czego nie lubi wielu ćwiczących, ale w treningu boksera jest absolutnie konieczne – to oczywiście solidna rozgrzewka.
Bieganie z jednoczesnym przygotowaniem do wysiłku barków, ramion, łokci, nadgarstków czy karku to jedna z najbardziej popularnych metod rozgrzewkowych. Do tego dochodzą ćwiczenia dynamiczne, rozciąganie poszczególnych partii mięśni, walka z cieniem czy bieg bokserski. Rozgrzewka to jednak coś, co zależy przede wszystkim od trenera, a ci mają różne pomysły na to, jak urozmaicić ćwiczenia. Spodziewaj się więc… niespodziewanego.
Skakanka czy inne akcesoria pomagają przygotować ciało do intensywnego wysiłku. Celem jest nie tylko uniknięcie kontuzji, ale także zwiększenie elastyczności i gotowości do treningu boksu.
Ćwiczenia w parach
Zastanawiasz się, czy postawić na klasyczny boks, czy może jednak lepiej wybrać kickboxing? Szermierka na pięści nie jest wcale prostsza, to prawdziwa sztuka, w której każde uderzenie powtarza się setki albo tysiące razy, by nauczyć się go w wystarczającym stopniu.
Kickboxing na początku może wydać się ciekawszy – oferuje szerszy zakres technik, jest bardziej ogólnorozwojowy i dynamiczny. To jego przewaga dla tych, którzy zastanawiają się między tymi dwiema dyscyplinami.
Pierwsze kroki w kickboxingu mogą być zarówno emocjonujące, jak i wymagające. Nie potrzebujesz jednak żadnego szczególnego przygotowania zanim udasz się na pierwszy trening.
Trening siłowy, wytrzymałościowy i koordynacyjny
Siła, wytrzymałość i koordynacja to bardzo ważne cechy dobrego boksera. Zawodowcy oczywiście szlifują każdy z tych elementów osobno, początkujący bokser może zaś spotkać się z elementami, które mają poprawić poszczególne cechy.
Podczas zwykłego treningu mogą pojawić się elementy pracy z wykorzystaniem skakanek bokserskich, drabinek koordynacyjnych czy na przykład power bagów.
Wszelkiego rodzaju ćwiczenia ze sztangami, kettlebellami czy przy wykorzystaniu własnej wagi ciała pomagają w budowaniu mocy i wytrzymałości, wspomaga rozwój mięśni i zwiększa siłę ciosów.
Trening bokserski na worku
Trenerzy zwracają szczególną uwagę na poprawną technikę. Worek treningowy to jedno z narzędzi, na którym będziesz mógł szlifować swoje umiejętności, zarówno trenując technikę ciosów bokserskich, jak i ćwicząc pracę nóg. Wszystko to oczywiście przyda Ci się w czasie walki.
Umiejętność sensownej pracy na worku jest też ważna z innego powodu – jeśli nie masz czasu na pójście na trening grupowy, możesz odrobić to na wolnej macie, pracując nad tym, na co tylko masz ochotę.
Sparing – sprawdzian tego, czego się nauczyłeś
Sparing jest momentem, kiedy uczestnicy mogą przetestować swoje umiejętności w praktyce. Pod nadzorem trenera, para bokserów wykonuje kontrolowane rundy, wykorzystując zdobytą technikę i strategie walki.
Cool down i stretching – ważny koniec treningu
Po intensywnym treningu istotne jest odpowiednie zakończenie. Cool down, czyli spokojne tempo aktywności, pomaga stopniowo obniżyć puls i przygotować organizm do spoczynku. Rozciąganie pozwala uniknąć zakwasów i utrzymać elastyczność mięśni. Poświęć końcówkę treningu na to, żeby zadbać o właściwą regenerację.
Trening indywidualny
Praca indywidualna z trenerem to coś, dzięki czemu nauczysz się najwięcej i w najszybszym tempie. Zwykły trening boksu wiąże się z tym, że jesteś jedną z wielu osób na sali.
Jeśli chodzi o zajęcia indywidualne, trener skupia się tylko i wyłącznie na tym, co możesz robić lepiej i jest w stanie błyskawicznie wychwycić błędy oraz popracować nad rozwiązaniem.
Trening bokserski w domu?
Jeśli brakuje Ci czasu na pójście do klubu, niektóre elementy treningu bokserskiego jesteś w stanie zrobić w domowym zaciszu.
Trening w domu będzie oczywiście wersją okrojoną, jednak bez wątpienia może być użyteczny. Nawet bez worka jesteś w stanie popracować nad siłą, wytrzymałością czy koordynacją, korzystając do tego z różnego rodzaju akcesoriów treningowych dla bokserów. Jeśli wiesz, że będziesz robił sporo tego rodzaju treningów, warto przygotować sobie plan ćwiczeń.
Podsumowując, trening boksu to nie tylko fizyczny wysiłek, to również rozwój umiejętności, wytrwałość i dążenie do doskonałości. Systematyczność, ciężka praca i profesjonalne prowadzenie trenerów to kluczowe elementy, które pomagają bokserom osiągnąć swoje cele na ringu i poza nim.
