Treningi dwa razy dziennie – rano drille lub siłownia, a wieczorem ostrzejsze kulanki…
Każdy sparing na ostro – za każdym razem idziemy po poddanie i nie zamulamy…
Do tego szybka regeneracja, zero kontuzji, jakiś melanż od czasu do czasu…

… dobra, dobra – wracamy na Ziemię

Dla większości z nas, taki okres nieograniczonych możliwości treningowych (i nie tylko) to już najwyżej wspomnienie lub mokry sen… a najczęściej: przysłowiowe marzenie ściętej głowy.

Umówmy się – mimo stale rosnącej popularności Brazylijskiego Jiu Jitsu i nieprzerwanego napływu młodej krwi do akademii BJJ na całym świecie, większości z nas nie było dane odkryć tego sportu w wieku 16 czy 18 lat. Dlatego też znamienita większość stałych bywalców maty to ludzie w wieku 30-40 – a to wiąże się z określonymi ograniczeniami. Czasu na sport brakuje, a nasze ciało nie regeneruje się tak szybko, jak kiedyś, więc stare kontuzje lubią o sobie przypomnieć.

Do tego wszystkiego, na naszych barkach – oprócz kimona – spoczywa ciężar obowiązków zawodowych i rodzinnych, które pożerają nasz bezcenny czas i energię. Proces starzenia jest nieuchronny, a proza życia – nieubłagana. Istnieje jednak sporo patentów na to, by nieco oszukać system i wygrać z metryką urodzenia.

Jak pozostać w parterowej grze mimo upływu lat? Kilka naszych rad poniżej – weź je sobie do serca, nawet jeżeli nie przekroczyłeś jeszcze magicznej czterdziestki.

1. Nie zaniedbuj rozgrzewki

“Widziałeś kiedyś, jak lew rozgrzewa się przed upolowaniem gazeli?” – mówi Woody Harrelson w “Zombieland”. My wprawdzie też nie widzieliśmy…ale Ty nie jesteś lwem.

Pamiętasz, jak parę pompek, machnięć rękami i skrętów szyi wystarczyło za całą rozgrzewkę? No dobra – to najszybciej o tym zapomnij! Im starsi jesteśmy, tym wolniej goją się nasze kontuzje i urazy; zamiast tracić czas, liżąc w domu rany z parterowego pola boju, przeznaczmy go na solidną rozgrzewkę, a po treningu – zamiast zrywać się od razu do szatni – poświęć parę minut na odpowiedni cooldown, by twoje tętno mogło stopniowo i powoli wrócić do normy.

Wraz z wiekiem, nasze mięśnie i ścięgna tracą też sporo ze swojej elastyczności; miej to na uwadze i popracuj nad zakresami ruchu za pomocą rollera do masażu, a szczególnie napięte mięśnie porozbijaj piłeczką do masażu typu Lacrosse – w ten sposób znacznie zniwelujesz ryzyko naciągnięcia lub naderwania naszych ścięgien i mięśni.

Warto też zainwestować w gumy oporowe – rozciąganie i aktywacja obręczy barkowej, klatki piersiowej i pleców przy ich użytku to błahostka i zajmie nam raptem parę minut, a oszczędzi wielu potencjalnie groźnych kontuzji.

 

2. Profilaktyka przede wszystkim

W miarę tego, jak nasze tempo regeneracji spowalnia, na pierwszy plan powinna wysunąć się prewencja kontuzji i trenowanie w duchu “zapobiegać zamiast leczyć”. Rozgrzewka to tylko jeden z aspektów przeciwdziałania urazom – innym istotnym elementem jest odpowiedni sprzęt treningowy. Dlatego czas obalić jeden z najbardziej macho stereotypów: ochraniacze treningowe to nie jakieś “gadżety dla mięczaków”. Przykładowo: ochraniacze kolan to dla grapplera 40+ praktycznie treningowy niezbędnik – wiele lat szurania kolanami o matę to prosta droga do przewlekłych i odnawiających się stanów zapalnych, które mogą odnowić się od pozornie błahego stłuczenia; by tego uniknąć, warto zaprzyjaźnić się z ochraniaczami na kolana.

Jeżeli dotychczas trenowałeś w zwykłym t-shircie i szortach, pomyśl również o porządnych leginsach i rashguardzie. Kompresyjna odzież treningowa wspomaga pracę mięśni i sprzyja regeneracji potreningowej – zwiększone poprzez kompresję ukrwienie przyspiesza transport tlenu i składników odżywczych do komórek.

W rezultacie mięśnie wolniej się męczą, a produkty uboczne wysiłku są szybciej wydalane z organizmu, co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów i minimalizuje uczucie “sztywności” mięśni po treningu. Co więcej, odzież kompresyjna chroni naszą skórę przed bakteriami i wirusami, które czyhają na każdego na ociekającej potem macie. Nawet pozornie niegroźne zadrapanie może się skończyć kuracją antybiotykową, a niewielka plamka na dłoni – okazać się grzybicą, kurzajką lub innym pasożytem skóry; nie pozwólmy im sforsować naszej gardy!

 

3. Jakość, nie ilość

Trening BJJ po 40 -MMAniak BLOG

„Nie, nie jesteś za stary na BJJ – po prostu zacznij trenować z głową!”

W naszym wieku, o treningach 2x dziennie można zapomnieć; bardziej realistycznie brzmi 2x w tygodniu, a i to już często stanowi spory sukces. Świadomy, że dysponujesz ograniczonym czasem, wykorzystaj go jak najlepiej. Gdy trener pokazuje technikę, skup się i poświęć mu 100% swojej uwagi. Zminimalizuj niepotrzebne jednostki treningowe – siłownia 3x w tygodniu, BJJ w pozostałe dni to nienajlepszy pomysł dla grapplera w średnim wieku – chyba, że Twoim głównym celem są przemęczeniowe stany zapalne barków, lędźwi, łokci, kolan…

Nawet jeżeli trenowałeś w ten sposób całe życie to bardzo możliwe, że w obecnych warunkach trening siłowy raz w tygodniu absolutnie Ci wystarczy i przyniesie znacznie lepsze efekty! To samo dotyczy drillowania – zostawanie po treningu raczej nie wchodzi w grę, więc wykonuj wszystkie obowiązkowe drille starannie i dokładnie, zamiast tylko “odwalić swoje” w oczekiwaniu na sparing. Każda minuta treningu to bezcenna okazja do nauki, więc postaraj się wykorzystać ten czas jak najlepiej; jeżeli w wieku 20-paru lat chciałeś trenować jak najwięcej, teraz skoncentruj się na tym, by trenować jak najmądrzej!

 

4. Zadbaj o prawidłową regenerację

Nawet jeżeli nigdy nie byłeś imprezową bestią, a twoim żywiołem jest bardziej sport, z pewnością były czasy, kiedy – nawet w środku tygodnia – zdarzała Ci się odrobina szaleństwa. Parę drinków, tyleż godzin snu… a mimo to, następnego dnia meldowałeś się na macie, gotowy na ciężki trening. Niestety, taka błyskawiczna regeneracja to przywilej wieku – im starsi jesteśmy, tym bardziej powinniśmy dbać o zapewnienie naszemu ciału optymalnych warunków do odpoczynku.

Alkohol i tytoń nasilają już istniejące stany zapalne, a także przyczyniają się do odwodnienia, zwiększając prawdopodobieństwo urazu stawu (brak lubrykacji) lub mięśnia (osłabione włókna są bardziej podatne na naderwanie lub naciągnięcie). To samo dotyczy przetworzonego jedzenia i cukrów prostych; na niskiej jakości paliwie nie zajedziesz daleko, a najwyżej zakatujesz silnik – dlatego postaraj się, by Twoja dieta była oparta o pełnowartościowe posiłki ze świeżych składników.

Nie ignoruj urazów, lecz im przeciwdziałaj – wspomniane wcześniej roller, piłeczka do masażu czy gumy oporowe to znakomite narzędzia do ćwiczeń uzupełniających, które ułatwią nam utrzymanie zdrowego i sprawnego ciała. Wskazana jest też odnowa biologiczna, jak chociażby masaż czy sauna. W miarę możliwości, połóż się spać wcześniej – a jeżeli Twój styl życia nie pozwala Ci na pełne 8h (małe dzieci, nocne zmiany w pracy etc.), tym bardziej każda godzina snu jest dla Ciebie na wagę złota!

 

5. Stary lis vs młode wilczki

Trening BJJ po 40 - MMAniak BLOG

“Ej ty, przestań się tak spinać – to nie finał Copa Podio!”

Przyznaj się – nic nie sprawia Ci takiej satysfakcji, jak odklepanie młodego, krzepkiego niebieskiego paska i pokazanie mu, że “stary dalej potrafi”. Prawda? Wiem, wiem – każdy z nas tak ma. Nie ma też nic złego w międzypokoleniowej rywalizacji. Jak jednak powszechnie wiadomo, duże ego i BJJ to wyjątkowo niedobrana para – dlatego lepiej odłożyć na bok tą całą cholerną dumę. Sparing to nie walka o “złote kalesony” – nikomu nic nie musisz udowodniać!

Zaakceptuj fakt, że choć przewaga doświadczenia jest po twojej stronie, to czas gra przeciwko Tobie; żadna ilość determinacji nie sprawi, że mając 35 lat i trenując dwa razy w tygodniu, nawiążesz równą walkę z kimś, kto ma 25 lat i jest na macie codziennie; prędzej czy później, będziesz musiał uznać jego wyższość… i spoko. Tak musi być. Pogódź się z tym, że nie stracisz szacunku całego klubu jeśli odklepiesz, a świat nie zawali się jeśli dasz się sweepnąć.

Wygranie przez poddanie nie musi, a nawet nie powinno, stanowić uniwersalnej miary sukcesu wg której kwalifikujesz trening jako „udany”. Zamiast wypruwać sobie żyły, próbując poddać dużo młodszego i obiecującego grapplera, lepiej postaw sobie realistyczne cele – ciesz się małymi wygranymi, jak odzyskanie gardy lub zdobycie pozycji, analizuj swoje błędy i wyciągaj wnioski na następny sparing. Zbyt wielu grapplerów zbyt późno uczy się akceptować przegraną – jeżeli chcesz się rozwijać sportowo bez względu na wiek, nie bądź jednym z nich.

 

6.Wnioski na wynos:

Wybitny hiszpański wiolonczelista, Pablo Casalas, w wieku 95 lat wciąż poświęcał 6 godzin dziennie na ćwiczenie gry. Zapytany, czemu to robi, odpowiedział: “Ponieważ wydaje mi się, że wciąż robię postępy”. Czy chcemy przez to powiedzieć, że bez względu na wiek, musimy ćwiczyć 6h dziennie by dalej progresować? Bynajmniej – nie. Ale możemy wziąć z Pablo przykład konsekwencji i cierpliwości, by kontynuować naukę BJJ przez całe życie.

Brazylijskie Jiu Jitsu to sport dla ludzi w każdym wieku, lecz nie każdy wiek pozwala trenować z intensywnością i systematycznością godną zawodowca. Szanuj swoje ciało i wprowadź niezbędne poprawki, a zamiast marudzić, że “to już nie to samo co kiedyś”, dziel się doświadczeniem z młodszymi i ciesz się chwilami spędzonymi na macie – i pamiętaj, że bez względu na wiek i kolor paska, Ty też wciąż jeszcze się uczysz. Oss!

Ze sportowym pozdrowieniem,
Staszek Troch
Zespół MMAniak.pl