Zbliżające się lato, cieplejsze dni i coraz bardziej zachęcająca pogoda do treningu na świeżym powietrzu stawia nas przed pytaniem: Jak ćwiczyć na dworze, by miało to sens z perspektywy treningu sportów walki? Bieg bokserski, walka z cieniem, stacje, to tylko kilka pomysłów na skuteczny trening sportów walki, który możemy z powodzeniem przeprowadzić w plenerowych warunkach.

Biegiem na trening

Wbrew powszechnie panującemu stereotypowi, który dodatkowo utrwalił się w masowej wyobraźni przez filmową sagę o Rockym Balboa, nie każdy bokser czy zawodnik muay thai musi być z automatu miłośnikiem biegania. Jednak nawet mimo tego, że bieganie nie jest naszym „świętym obowiązkiem”, trening biegowy ma ugruntowane miejsce jako element przygotowania wytrzymałościowego i kondycyjnego do sportów walki, a w szczególności do sportów uderzanych.

Bieganie to przede wszystkim narzędzie treningowe do zwiększenia wytrzymałości i mocy bioder oraz mięśni nóg, a także do pracy nad kondycją pod kątem sportów walki. Długość i intensywność takiego treningu z łatwością można stopniować, dostosowując go do naszych potrzeb i możliwości wysiłkowych; na dłuższych dystansach skorzystają zwłaszcza osoby zainteresowane zwiększeniem wytrzymałości i wydolności – a także osoby o mniejszej masie ciała, ze względu na mniejsze obciążenie stawów.

Bieg bokserski jest dobrą alternatywą dla osób, które nie lubią lub nudzą się zwykłym bieganiem. Taka forma interwałów łączona z ciosami w pewnym stopniu imituje pracę w ringu.

Natomiast dla osób o większej masie, oraz wszystkich pragnących zwiększyć szybkość i wytrzymałość beztlenową, wskazane będzie postawienie akcentu na intensywność treningu (interwały, trening sprintów, podbiegi pod górę) niż objętość, rozumianą jako długi dystans biegowy pokonywany w jednostajnym tempie.

Bieg bokserski jako Trening uderzacza bez uderzania?

Jeżeli wyodrębnić by wszystkie elementy treningu boksu, muay thai i MMA, które nie zawierają uderzania – w partnera treningowego, w tarcze czy też worek – to do naszej dyspozycji pozostaje wciąż szeroki i przekrojowy repertuar ćwiczeń, które z łatwością możemy połączyć w kompletny trening; jak chociażby bieg bokserski czy walka z cieniem.

Ćwiczenia te możemy udoskonalać i modyfikować, włączając wykorzystanie gum oporowych; guma przypięta do statycznego punktu na wysokości bioder wymusi większą pracę nóg, a wykorzystana do wyprowadzania ciosów zastymuluje obręcz barkową do cięższej pracy. Jeżeli naszym celem jest budowanie kondycji, szybkości, a także wytrzymałości nóg i obręczy barkowej, do tego celu rewelacyjnie sprawdzi się wszechstronne i ponadczasowe narzędzie, jakim jest z pewnością skakanka bokserska. Jeśli zastanawiasz się jakie ćwiczenia można jeszcze wykonywać z wykorzystaniem gum oporowych sprawdź koniecznie nasz artykuł: Ćwiczenia z gumą oporową, czyli nowe bodźce w treningu.

Z kolei wplatając w nasz trening wykorzystanie piłeczki sprawnościowej lub drabinki koordynacyjnej, możemy pracować nad poprawą koordynacji wzrokowo-ruchową i czasu reakcji, których znaczenie w sportach walki jest nie do przecenienia.

Drillami do doskonałości

Drille to – najprościej mówiąc – sekwencje ruchów i technik, których odtwarzanie w warunkach treningowych ma na celu doskonalenie prawidłowej techniki oraz „zaprogramowanie” naszej pamięci mięśniowej do jej perfekcyjnego odtwarzania. Koncepcja drillowania dotyczy szeroko rozumianych sportów walki i obejmuje tak dyscypliny uderzane, jak i parterowe.

Drillować więc możemy całe kombinacje ciosów wraz z unikami, blokami i kiwkami, ale też typowo parterowe schematy ruchowe, takie jak techniki obejścia gardy, obrony przed obaleniem czy też zmiany pozycji w parterze. W większości przypadków, manekin zapaśniczy nie będzie nam niezbędny; wystarczy mata fitness. Dany drill powtarzać możemy zarówno przez wyznaczony przedział czasu, jak i licząc tylko wykonaną ilość powtórzeń.

Dzięki temu – podobnie jak w przypadku biegania lub robiąc bieg bokserski – wykorzystanie drilli można różnicować zależnie od celu treningowego, jak i własnych preferencji, stosując je z powodzeniem jako rozgrzewkę lub jako trening właściwy lub jako element kondycyjno-wytrzymałościowy

Siła i kondycja w plenerze

Jak wiadomo, na kompletny trening pod kątem sportów walki składają się nie tylko elementy stricte techniczne, ale również przygotowanie siłowo-wytrzymałościowe.  Do zbudowania lub chociażby utrzymania tych parametrów sportowca nie jest nam jednak niezbędna siłownia, ani nawet zaawansowane wyposażenie.

Nawet przy kompletnym braku ekwipunku treningowego jesteśmy w stanie skutecznie zmęczyć wszystkie grupy mięśniowe, które angażujemy w trakcie boksu, MMA czy brazylijskiego jiu jitsu. Właściwie niezawodnym wyborem jest trening kalisteniczny, tj. z ciężarem własnego ciała – pozwala on wykształcić prawidłowe wzorce ruchowe i zakresy ruchu w stawach.

Na takim treningu skorzystają bokserzy, zyskując dodatkowy atut siłowy w klinczu, ale przede wszystkim zapaśnicy i grapplerzy; wszak specyfika tych dyscyplin wymaga od zawodników zmagania się z ciężarem zewnętrznym – w osobie partnera treningowego – najczęściej równym ich masie ciała lub chociaż do niego zbliżonym. Trenując na świeżym powietrzu, dodatkowo zapewniamy ciału optymalne dotlenienie, a przy słonecznej pogodzie – naturalny dopływ witaminy D; sprzyja to zarówno poprawie możliwości wysiłkowych w trakcie ćwiczeń, jak i lepszej regeneracji już po treningu.

Jeśli nie masz pomysłu na to, jak zrobić trening siłowy pod sporty walki w plenerze – śmiało sięgnij po nasze porady na temat Jak trenować sporty walki w domu, które z łatwością można przełożyć na warunki “pod chmurką”.

Powróć z tarczą

O ile nawet ćwicząc solo, jesteśmy w stanie przeprowadzić wprawdzie prowizoryczny, ale przemyślany i skuteczny trening pod sporty walki, to możliwość treningu w parach otwiera przed nami zupełnie nowe możliwości.

Przede wszystkim – zyskując towarzysza treningu, możemy właściwie przenieść salę treningową pod gołe niebo. W towarzystwie partnera treningowego, nie jesteśmy już skazani wyłącznie na bieg bokserski i “bezkontaktowe” formy ruchowe; nasz repertuar możliwości staje się kompletny, więc do naszego planu możemy wówczas włączyć sesję tarczowania bokserskiego lub nawet lekkie sparingi zadaniowe.

Jeżeli nie posiadasz tarcz trenerskich do boksu, zawsze możesz użyć swoich rękawic bokserskich i przyjmować ciosy partnera na wewnętrzną stronę (czyli na tzw. łapki). Natomiast z tarczami do boksu lub tarczami pao, twoje możliwości są już praktycznie nieograniczone; możesz przećwiczyć z partnerem ulubione kombinacje czy też drille na czas reakcji. Manipulując długością rundy, możesz skupić się na samej technice lub pracować nad szybkością kombinacji, bijąc serie ciosów w krótkich, ale intensywnych interwałach.

Przykładowo: dobierz 2 kombinacje i pracuj nad nimi przez 3x trzyminutowe rundy. Jeśli chcesz podkręcić intensywność, nic prostszego – dodaj szybkie serie po 20 ciosów prostych lub 20 kopnięć w tarcze pao na koniec każdej rundy; po 3 takich seriach odpocznij 2 minuty i zmieńcie się z partnerem rolami, by teraz on tarczował Tobie. Jeśli jest Wam jeszcze mało w przerwach możecie wykonywać bieg bokserski. Efekt gwarantowany!

Ze sportowym pozdrowieniem
Staszek Troch
Zespół MMAniak.pl