„Zrób to, co możesz, tym, co posiadasz i tam, gdzie jesteś”
~ Theodore Roosevelt

„Jedyny nieudany trening to ten, którego nie zrobiłeś”
~ Anonimowy geniusz z internetu

  • Jak trenować sporty walki w domu? Czy to w ogóle możliwe?

Domowy trening tylko z pozoru brzmi niewinnie. Tak naprawdę, trening w domowych warunkach jest pod wieloma względami trudniejszy niż wyprawa na salę treningową lub siłownię.

Po pierwsze, często ogranicza nas brak odpowiedniego sprzętu – albo nie mamy go wcale, albo nasz cały arsenał to bardzo podstawowe wyposażenie, najczęściej w postaci starych hantli i drążka, czasem skakanki. Problemem jest też nierzadko brak wystarczającej przestrzeni, by móc w pełni poszaleć.

Po drugie, trening w klubie sportów walki daje nam znacznie więcej niż łatwy dostęp do wyposażenia – klub to przede wszystkim całe środowisko, które pracuje na nasz rozwój; trener, znajomi z maty, odpowiednia muzyka, klimat miejsca i wyczuwalny w nim kult wysiłku. W takich warunkach łatwiej rozwinąć skrzydła i naprawdę „wkręcić się w trening” – jednocześnie nie martwiąc się tym, by nie potrącić wazonu z kwiatami przy skakaniu na skakance. Na klubowej macie nie mamy takich ograniczeń, a koledzy z klubu i trener zawsze zmotywują nas, by dać z siebie wszystko. Co więcej – trening sportów walki to przede wszystkim “praca na żywym organizmie”, czyli trening z partnerem, zaś elementy kondycyjne i siłowe stanowią zaledwie jego uzupełnienie.

Po trzecie, domowe warunki i domowe zacisze to nie zawsze synonim; jeżeli ćwiczymy w samotności, to już duży sukces. Jednak każdy z nas, kto jest jednocześnie głową rodziny, zrozumie wyzwania jakie rodzi trening w domu: dzieci chcą się z tobą bawić, twoja dziewczyna/żona narzeka, że znowu będzie trzeba wycierać pot z parkietu, twój pies/kot liże Cię w spocony łokieć, a czekająca w lodówce lasagna kusi, by jak najszybciej skończyć trening i odgrzać ją w piekarniku. Osiągnięcie skupienia w takich warunkach często graniczy z cudem cierpliwości i opanowania.

Pamiętajmy jednak, że w brutalnym świecie przyrody, kluczem do przetrwania jest adaptacja i umiejętność odnalezienia się w niesprzyjających warunkach. A także, że najsilniejsze jednostki traktują trudności jako wyzwania. No i oczywiście: nie zniechęcajmy się wycieraniem parkietu, ani też nie myślmy za dużo o lasagni. Bądźmy prawdziwymi twardzielami, niezłomnymi pragmatykami i wykorzystajmy nasze cztery kąty, by zrobić najlepszy trening, jaki możemy wykonać w takich warunkach.

  • NIE TYLKO POMPKI I BRZUSZKI

Skoro dotarłeś aż tutaj to znaczy, że jesteś zdeterminowany i nieustępliwy – to dobrze; z takim nastawieniem masz sporą szansę, by skutecznie trenować w domowych warunkach.

Z pozoru mogłoby się wydawać, że brak sprzętu i przestrzeni to poważne ograniczenia, a nasze możliwości trenowania sportów walki w domu są bardzo skromne ze względu na brak kompana. Pozwolę sobie tu nawiązać do cytatu zawartego na początku artykułu – jakiś trening jest zawsze lepszy niż żaden. Co więcej, odpoczynek od pracy w parach pozwoli nam uporządkować nasz garnitur technik i zregenerować od “łomotu na sali”.

Tak więc “bezkontaktowa” forma uprawiania sztuk walki nie tylko ma sens, ale i może zaprocentować w dłuższej perspektywie – wrócimy na salę silniejsi, wypoczęci i bez kontuzji. Jeśli chwilowo brak partnera treningowego nie pozwala nam sparować, trenować technik BJJ lub ćwiczyć uderzanych kombinacji, skupmy się na budowaniu siły i kondycji, dodając do tego “luźne” elementy sztuk walki, jak: walkę z cieniem, bieg bokserski, uniki, a także drille parterowe z ciężarem własnego ciała i poszczególne kombinacje. Pamiętajmy też o rozciąganiu i rolowaniu mięśni, by przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jeżeli zaś chodzi o sprzęt treningowy, ogranicza nas głównie własna wyobraźnia – skuteczny trening w domu nie musi być ani monotonny, ani przesadnie skomplikowany. No właśnie – nie róbmy z tego fizyki kwantowej; efekt treningowy można osiągnąć banalnymi środkami. Za podstawowe kryterium niech posłuży, że ma być ciężko, ale nigdy tak ciężko, byśmy nie mogli za jakiś czas wrócić do tego samego treningu i zrobić go jeszcze lepiej.

Ta uniwersalna zasada odnosi się do szerokiego spektrum treningów pod kątem sztuk walki – siłowych, wytrzymałościowych, kondycyjnych. Nie potrzebujemy kalkulatora spalonych kalorii by wiedzieć, że daliśmy z siebie wszystko. Parafrazując Teddy’ego Roosevelta – trenujmy tak, jak się da, to, co możemy i tam, gdzie jesteśmy.

Jak trenować sporty walki w domu - MMAniak Blog
  • JAK TRENOWAĆ SPORTY WALKI W DOMU NIE MAJĄC SPRZĘTU ?

Powiedzmy, że pogodziłeś się już z urlopem od mocnych sparingów i postanowiłeś skupić się na budowaniu siły i wytrzymałości… ale brakuje Ci pomysłów na zintensyfikowanie treningu. Wystarczą drobne modyfikacje, by nie tylko go urozmaicić, ale i utrudnić, co przekłada się na większy bodziec dla układu nerwowego. Niech za przykład posłużą nieśmiertelne pompki.

Możesz zrobić 20 pompek w serii? Poeksperymentuj z ustawieniem dłoni – wąsko / szeroko, pod różnymi kątami – by bardziej zaangażować tricepsy lub środek klatki, a także z kątem nachylenia. Jeśli czujesz się na siłach, oprzyj się na kostkach – to z początku nieprzyjemne wydanie pompek dodatkowo wzmocni twoje nadgarstki i same dłonie; szczególnie zyskają na tym bokserzy czy zawodnicy innych uderzanych dyscyplin.

Jeśli nie wiesz, jak skutecznie skatować pozostałe partie – Improwizuj; wszak potrzeba jest matką wynalazków. Przykładowo: wyciskanie na barki za pomocą 5l baniaka z wodą wymusi na tobie dodatkową stabilizację i wzmocni nadgarstek przez to, że podnosisz duży, nieporęczny obiekt z nierównomiernie rozłożonym środkiem ciężkości. Podobnie z treningiem pleców lub bicepsów – odpowiednio gruby ręcznik, przywiązany do czegoś mocnego (upewnij się, że nie przewrócisz na siebie szafki lub nie wyrwiesz drzwi z framugi!), może posłużyć do wiosłowań z ciężarem własnego ciała lub uginań ramion.

Wariantów na zmodyfikowanie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała jest dużo więcej i dotyczy to nie tylko pompek; pliometryka, powolne ruchy negatywne, serie łączone, różne schematy powtórzeń… przykłady można by mnożyć i mnożyć.

Jak trenować sporty walki w domu - MMAniak Blog
  • DRĄŻEK I HANTLE

Z takim zestawem, masz już praktycznie kompletny zestaw nie tylko, by trenować całe ciało, ale i treningi o zróżnicowanym zastosowaniu.

Drążek do nie tylko same podciągania w różnych chwytach, które możesz progresywnie utrudniać wg tych samych pryncypiów, co pompki i inne ćwiczenia. Poziom trudności możesz stopniować nie tylko przez dodawanie powtórzeń, ale i przez progresję techniczną – wolniejszy ruch ekscentryczny, krótsze przerwy, serie łączone lub cluster sets (serie z pauzą). Świetnym pomysłem będzie też wykorzystanie takiego przyrządu jak kamizelka obciążeniowa o wadze 20 kg lub dla mniej wymagających o wadze 10 kg. Możliwości jest bez liku, a podstawowym kryterium skuteczności niech będzie pot na czole i palenie w mięśniach. Jeśli oprócz tego masz stojaki i ławeczkę, to gratulujemy domowej siłowni – masz praktycznie nieograniczone pole do eksperymentów.

Drążek może się nam przydać nie tylko przy treningu siłowym, ale i chociażby typowo bokserskim. Wystarczy elastyczna gumka lub linka– z jednej strony możesz przywiązać ją do drążka, z drugiej do hantla – i jakaś mała piłeczka, by stworzyć zaimprowizowaną piłkę-refleksówkę. Nie masz piłki? Nic straconego – rozwieś linkę od prania w swoim pokoju i trenuj rotacje bokserskie i / lub zejścia z linii ciosu. Świetnym rozwiązaniem treningowym na (które prawdopodobnie do tej pory mogłeś nie mieść czasu) może być trening na bokserskiej piłeczce sprawnościowej. Rozwija on koordynację ręka-oko, celność i szybkość a jeśli do tej pory tego nie robiłeś to przynajmniej na początku będziesz poddany niemałemu wyzwaniu.

  • ELASTYCZNE GUMY DO ĆWICZEŃ

Praca z gumami oporowymi do ćwiczeń może stanowić zarówno element rozgrzewki i aktywacji wybranych grup mięśniowych, które chcemy zaangażować w treningu, jak i danie główne naszego treningu.

Przy treningu siłowym, gumy pozwolą nam na zwiększenie napięcia w fazie koncentrycznej przełoży się na większe zaangażowanie włókien mięśniowych – czyli będzie ciężej, znaczy się: lepiej. Gumy możemy wykorzystać zarówno do treningów siłowych, jak i typowo fighterskich.. Przykładowo: ćwicząc pracę nóg i chodzenie w pozycji, którą wymusza na nas naprężona guma, albo stosując ją do bardziej grapplersko-zapaśniczych technik, takich jak zejście po obalenie czy też obrona przed obaleniem w postaci odrzutu bioder, a nawet – rzuty przez biodro czy bieg bokserski z gumą za plecami. Zaimplementowanie gum w domowym treningu przeniesie wszystkie te ćwiczenia na wyższy poziom trudności.

  • NIE SAMĄ SIŁĄ CZŁOWIEK ŻYJE

Domowe warunki pozwalają na pracę nie tylko nad aspektem siłowo-motorycznym, ale i bardziej charakterystycznymi dla sportów walki elementami, jak chociażby nad szybkością, mocą czy kondycją. Właściwie każdy element treningu sportów walki – drille z ciężarem własnego ciała pod BJJ czy zapasy, walka z cieniem, skakanka bokserska, bieg bokserski – można zaadaptować pod trening wydolnościowy.
Interwały, jak chociażby niezawodna tabata, to znakomity sposób na podkręcenie intensywności treningu, a pozornie proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała zyskują nowy wymiar, gdy wykonamy je w formie stacji/interwału. Krótkie interwały (10-15 sekund) pozwolą nam wygenerować maksymalną szybkość, dłuższe (powyżej 30 sekund) pozytywnie wpłyną na budowanie wytrzymałości.
Przygotuj się na palenie w mięśniach i brak tlenu – ale przecież właśnie taki jest nasz cel; osiągnąć maksymalne zmęczenie przy minimum dostępnego wyposażenia.

Ze sportowym pozdrowieniem
Staszek Troch
MMAniak Team