Na naszym blogu zajmowaliśmy się już jedną z metod urozmaicenia i poszerzenia treningu przy pomocy kamizelki obciążeniowej. Pozostajemy w podobnej tematyce i zaprezentujemy Wam inny sposób na dodatkowy rozwój i przełamanie rutyny.
Skutecznym wzbogaceniem treningu mogą okazać się ćwiczenia z gumą oporową. I to właśnie taki rodzaj treningu przybliżymy Wam w dzisiejszym wpisie.
Gumy oporowe znane też jako taśmy treningowe, to jak wskazuje nazwa – gumowa taśma mająca za zadanie postawić pewien opór. Dlatego ćwiczenia z gumą oporową będą zaliczać się przede wszystkim do treningu siłowego.
1. Podział i dobór gum oporowych:
- ze względu na budowę: zamknięte (typu opaska) oraz otwarte (taśma)
- opór stawiany: tutaj możemy znaleźć gumy o oporze od 5kg aż do 150kg, wraz ze wzrostem oporu stawianego przez gumę wzrasta również jej rozmiar.
Poszczególne opory najczęściej producenci oznaczają za pomocą kolorów. Nie jest to jednak ogólnie przyjęty standard, więc mając do dyspozycji kilku producentów gum oporowych, łatwo popaść w konsternację. Warto również zwrócić uwagę na wykonanie gum. Dobry produkt powinien zawierać odpowiednią mieszankę lateksu, która dzięki specjalnej technologii zachowa swoje właściwości nawet podczas długotrwałego użytkowania. Zwyczajne mieszanki lateksowo-gumowe są o wiele słabsze i gumy tak wykonane bardzo szybko mogą stracić swoje właściwości oporowe oraz powrotu do stanu pierwotnego.
Różnorodne parametry gum oporowych pozwalają na ich odpowiednie dobranie do niemal każdego rodzaju treningu siłowego. Co więcej, sama specyfika gum sprawia, że można stosować je niemal wszędzie, zarówno bez jak i z dodatkowymi urządzeniami do treningu. Gumy oporowe są świetnym narzędziem dzięki którym mięśnie osoby trenującej dostaną nowych bodźców treningowych. Do czego więc stosować gumy oporowe w treningu sportów walki?
Począwszy od rozgrzewki, poprzez trening niemal wszystkich części ciała, aż po rozciąganie na koniec treningu. Odpowiedni dobór ćwiczeń pomoże wzmocnić dynamikę kopnięć, zwiększyć wytrzymałość mięśniową podczas sesji bokserskich. Może również pozytywnie wpłynąć na siłę mięśni brzucha, jakże przydatnych w walce parterowej. Ćwiczenia z gumami oporowymi mają również wymierne ogólne korzyści, jak np.: redukcja tkanki tłuszczowej, większe czucie pracy mięśni, polepszenie definicji mięśniowej czy zwiększenie mobilności i elastyczności.
2. SPECYFIKA ĆWICZEnia Z GUMą OPOROWą
Ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem gum oporowych dostarczają nowe bodźce mięśniom. Dzieje się tak za sprawą właściwości samej gumy. Podczas ćwiczeń z obciążeniem niezależnie od etapu ćwiczenia będzie on zawsze oddziałowy wał ze stałą siłą. W przypadku gumy mamy do czynienia z rozciąganiem, tym samym na początku guma rozciąga się łatwiej, a im bardziej się rozciąga tym większą siłę musimy przyłożyć w celu jej dalszego wydłużenia. Mówiąc inaczej im bardziej ją rozciągamy, tym większy opór stawia.
Jak pisaliśmy w poprzednim punkcie podczas doboru gum należy zwrócić uwagę na ich budowę oraz opór, który jest opisany w kg. Informacja o oporze np. 18-25 kg kg oznacza, że minimalny opór jaki guma będzie stawiać (w fazie początkowej) to odpowiednik 18 kg obciążenia, a przy 3x wydłużeniu odpowiednik 25 kg.
ćwiczenia z gumą oporową:
Dzięki bogatej różnorodności gum oporowych śmiało możemy stwierdzić, że głównym ogranicznikiem jest nasza kreatywność. Oprócz klasycznego wykorzystania, w treningu siłowym, czy podczas rozciągania, gumy oporowe możemy wykorzystać w jako narzędzie wspomagające, a wręcz ułatwiające nasze ćwiczenia.
Podciąganie jest jednym z podstawowych ćwiczeń, które zalecane jest ze względu na zaangażowanie wielu grup mięśni w każdym sporcie. Na początku przygody ze sportem jest to ćwiczenie, które sprawia wiele problemów osobom niewprawionym oraz z większą masą ciała. Jeśli mamy problem z wykonaniem 1, 2 czy 5 podciągnięć oprócz ćwiczeń wprowadzających (jak np. podciąganie australijskie) możemy zastosować również ćwiczenia z gumą oporową, którą opleciemy wokół drążka.
Siła jaką guma będzie nas wspomagać będzie zależna od doboru gumy oraz części ciała, którą będziemy się o nią zapierać. Im silniejszą gumę oporową dobierzemy, oraz im niżej będziemy się o nią zapierać (np. stopą) tym bardziej ułatwimy sobie ćwiczenie.
Pompki na poręczach (dipy) i pompki na drążku są kolejnymi ćwiczeniami kalistenicznymi, które umożliwiają poprawę naszej siły z wykorzystaniem masy własnego ciała. Podczas tego ćwiczenia gumy oporowe możemy zastosować zarówno jako element wspomagający i ułatwiający nasze ćwiczenie, jak i zwiększający poziom trudności. Wspomagające jest tutaj tożsame z podciąganiem – jedyną różnicą jest tutaj sposób mocowania na poręczach albowiem gumę przyciskamy własnym ciężarem podczas opierania się o poręcze lub oplatamy o obie poręcze.
Jeśli chcemy wykorzystać je w celu utrudnienia sobie ćwiczenia gumę wykorzystujemy jako element dociskający nas do podłoża. Tym samym najmniejszy opór będzie stawiała w dolnej fazie ruchu, a wraz z prostowaniem rąk jej opór będzie rósł. Jest to doskonałe ćwiczenie do kształtowania siły dynamicznej.
Pompki jest to jedno z klasycznych ćwiczeń, które zależnie od ustawienia ciała oraz szerokości dłoni wpływa budująco na różne partie mięśni. Oprócz stosowania różnych wariacji możemy dodać bodziec mięśniom również poprzez zastosowanie ćwiczeń z gumami oporowymi. Działanie gumy jest tutaj takie samo jak podczas pompek na poręczach – ma nas dociskać i utrudniać przejście do fazy końcowej. W podporze przodem gumę opieramy na naszym grzbiecie oraz dłoniach.
Wykroki bokiem są ćwiczeniem wzmacniającym i kształtującym mięśnie nóg oraz pośladków. Stanowią one bardzo dobre ćwiczenie uzupełniające do przysiadów, wzmacniając mięśnie czworogłowe ud, grupę mięśni pośladków, łydek oraz mięśni brzucha. Podczas tego ćwiczenia gumę oporową mocujemy nad stawem kolanowym, dbając o to, aby podczas całego ruchu guma była napięta.
W naszym sklepie znajdziecie bogatą ofertę GUM OPOROWYCH takich producentów jak 4Fizjo oraz THORN+fit.
My żyjemy sportami walki, a Ty? Jeśli tak, bądź z nami, śledź sprzętowe nowości, porady i promocje. Odwiedź nasze profile na Facebooku i Instagramie i zapisz się do naszego newslettera.
Ze sportowym pozdrowieniem
Zespół MMAniak.pl
