Periodyzacja treningu – kilka słów wstępu

Myślę, że wszyscy się zgodzimy, że wokół treningu siłowego nagromadziło się wiele mitów. Kobiety wciąż boją się dotknąć sztangi, obawiając się zbyt dużego przyrostu mięśni czy wąsów. Dzieciom zabrania się ćwiczeń oporowych “bo nie urosną i zostaną karłami”. Trenerzy sportów uderzanych ostrzegają ” nie chodź na siłownię bo będziesz wolny” albo “nie ćwicz nóg bo będziesz wolny”. Pomimo znacznego wzrostu świadomości (przede wszystkim wśród młodych trenerów), duża część mitów (siłowych zabobonów) jest wciąż aktualna. Stara szkoła wciąż kładzie cień na popularną siłkę, stawiając znak równości między specjalistycznym treningiem siłowym a treningiem kulturystycznym. Pamiętajmy jednak, że wpływ treningu oporowego jest nie do przecenienia co zostało bardzo dobrze opisane w literaturze naukowej.

Osobiście często porównuję ćwiczenia do lekarstwa – dobrze dobrane będą służyć zdrowiu, poprawiając formę sportową czy ogólny dobrostan organizmu. Źle dobrane mogą np. pogłębiać dysfunkcję związaną z uprawianą dyscypliną, pracą czy też postawą ciała. Dobrze skonstruowany plan treningu oporowego niesie za sobą wiele korzyści. Najbardziej oczywistą jest poprawa podstawowej zdolności motorycznej człowieka jaką jest siła. Oprócz tego poprawia:
• działanie układu sercowo naczyniowego i przemianę materii,
• mobilność, stabilność, balans i koordynację,
• gęstość kości (prawo Delpecha – Wolffa) oraz skład ciała.

Ruch w stawie stymuluje do wytwarzania mazi stawowej co może mieć przełożenie na redukcję chronicznego bólu. Badania jednoznacznie podkreślają wyższość treningu siłowego nad np. stretchingiem w prewencji urazów.
Nieważne czy chcesz przygotować się do startu na zawodach czy trenujesz rekreacyjnie i chcesz skorzystać z profitów, które wymieniłem kilka zdań wyżej – jeśli zdecydowałeś się dorzucić trening siłowy do swojego tygodniowego reżimu, warto podejść do tematu odpowiednio. Należy raczej dołożyć oddzielne jednostki treningowe poświęcone treningowi oporowemu. Łączenie treningów techniczno-taktycznych z treningiem siłowym rzadko kiedy jest dobrym rozwiązaniem.

Periodyzacja treningu – jak to rozumieć?

Efektywna organizacja programu treningowego pod sztuki walki jest nie lada wyzwaniem, ale jednocześnie warunkiem sukcesu. A o sukces nam przecież chodzi… Coraz częściej ostatnio spotkać się można z magicznym zwrotem PERIODYZACJA TRENINGU. Jak to rozumieć? Z czym to się je?? Periodyzacja treningu jest planem, strategią pomagającą zawodnikowi osiągnąć formę sportową. Strategia ta obejmuje, czy też powinna obejmować cele długo- i krótkoterminowe takie jak:
1. rozwój zdolności motorycznych,
2. prewencja urazów,
3. zapobieganie przetrenowaniu,
4. wyostrzenie formy startowej.

Kluczem do tego aby periodyzacja treningu była skuteczna, jest efektywne dobieranie zmiennych treningowych takich jak objętość, intensywność oraz dobór samych ćwiczeń. Pomaga to wykorzystać efekt superkompensacji, czyli czasowy wzrost formy sportowej jako odpowiedź organizmu na trening (bodziec / stresor). Mówiąc po polsku – po treningu następują po sobie fazy zmęczenia, regeneracji a następnie poprzez przystosowanie sportowca do bodźca zwiększenie możliwości wysiłkowych. To właśnie wtedy jest najlepszy moment na kolejny bodziec treningowy. Należy pamiętać, że im cięższy trening ( większy bodziec ) tym dłuższe fazy zmęczenia, kompensacji a oczekiwanie na efekt superkompensacji wydłuża się.

Oczywiście nie zawsze trenujemy na pełnym wypoczynku, przykładem może być seria treningów z niepełnym wypoczynkiem prowadząca do superkompensacji skumulowanej, jednak zgodnie z tym co poruszone zostało wcześniej wszystko powinno być ZAPLANOWANE. W skrócie można powiedzieć, że periodyzacja treningu to takie zarządzanie treningiem i wypoczynkiem aby uzyskać jak najwyższą formę sportową kiedy jest potrzebna. Należy pamiętać jednocześnie, że plan, który działa dla jednego zawodnika wcale nie musi być najlepszym pomysłem dla innego.

Periodyzacja treningu w okresie przygotowawczym

Periodyzacja treningu pozwoli na sporządzenie planu ale zanim zaczniemy kombinować ile wziąć na klatę musimy odpowiedzieć sobie na kilka pytań:
• jaki jest status zawodnika: początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany?
• wiek zawodnika (lub biologiczny wiek): szczególnie ważne gdy pracujemy z młodzieżą
• staż treningowy: Czy był trening na siłowni czy tylko trening na sali przez określony okres?
• jaką mamy ramę czasową aby osiągnąć konkretne cele i czy te ramy czasowe są realne?

Trening może dotyczyć zarówno wytrzymałości, siły, mocy, szybkości oraz do pewnego poziomu wszystkich wymienionych zdolności, w zależności od wybranego modelu periodyzacji, tematu treningu czy poziomu zaawansowania.
Plan długoterminowy możemy przedstawić w sposób następujący:
1. cykl czteroletni
2. makrocykl
3. mezocykl
4. mikrocykl
5. jednostka treningowa

Cykl czteroletni najczęściej stosowany jest dla zawodników którzy rywalizują na arenie międzynarodowej, jednak może być wykorzystany również dla zawodników z którymi będziemy pracować dłuższy okres czasu. Przykładem mogą być Szkoły Mistrzostwa Sportowego. Plan czteroletni wskazuje nam kierunek i cele które chcemy osiągnąć. Oczywiście wiele rzeczy może ulec zmianie na przestrzeni 4 lat, niemniej jednak cykl 4 letni pomaga nam realizować założenia. Oczywiście może być również zastosowany gdy sami chcemy zaplanować swój rozwój w dłuższej perspektywie.

Makrocykl obejmuje najczęściej rok kalendarzowy treningów i startów. Trener decyduje, w których zawodach zawodnik bierze udział. Konstrukcja planu uwzględnia starty kontrolne i docelowe w ten sposób aby tylko na najważniejsze eventy podopieczny prezentował formę szczytową. Podczas planowania makrocyklu wciąż jest miejsce na wprowadzanie zmian, aby eliminować słabe ogniwa w sferze techniki, taktyki czy motoryki.

Mezocykl służy jako składowa makrocklu, może trwać od 2 do 6 tygodni. Najczęściej jednak trwa 4 tygodnie, z czego 3 tygodnie to okres progresywnego zwiększania obciążeń i ostatni tydzień w którym obciążenia znacząco zmniejszamy dając ciału czas na adaptację. Obierając cel treningowy (np. siła czy wytrzymałość siłowa) musimy dobrać odpowiednie ćwiczenia oraz przestrzegać schematu postępowania – ilości serii, powtórzeń oraz czas odpoczynku.

Trener lub doświadczony zawodnik może przepracować mezocykl na podstawie informacji jak przebiega proces regeneracji potreningowej. Ma to szczególnie znaczenie gdy łączymy życie codzienne czyli pracę i obowiązki rodzinne z treningiem i zawodami. Pozwala nam to na dopasowanie obciążenia treningowego do dyspozycji zawodnika danego dnia. Zawodnik postępuje zgodnie z zaprogramowanym procesem treningowym, wprowadzając drobne modyfikacje dotyczące obciążenia treningowego ( może to być zarówno ilość kg na sztandze jak i ilość serii czy powtórzeń ). Możemy użyć do tego prostej koncepcji RPE (rating of perceive dexertion ) – ocena postrzegania wysiłku.

Mikrocykl może składać się zarówno z jednostki treningowej, dnia treningowego lub nawet tygodnia treningowego. Jest to jednostka planowania najbardziej podatna na korekty w oparciu o subiektywną analizę trenera lub sportowca. Musimy jednak pamiętać o celu, który chcemy osiągnąć na każdej sesji treningowej, każdego dnia czy tygodnia budującego mezocykl.
Szybkie przypomnienie zmiennych uwzględnianych w planowaniu treningu:

Proponuję spojrzeć na periodyzację troszkę inaczej, a mianowicie z perspektywy zwykłego człowieka, który trenuje sporty walki. Zaplanowany trening, uwzględniający kontrolę obciążeń i odpoczynek na pewno pomoże omijać kontuzje, poprawi siłę, stabilność, szybkość itd. W praktyce obserwuję amatorskich zawodników z planem uwzględniającym jedynie wzrost obciążeń. Dokładają kolejny trening, parter, stójka, trening tlenowy, siłownia np. w niedzielę bo już brakuje miejsca w kalendarzu.

Niestety jest to droga do zapaści fizycznej i psychicznej. Tkanki miękkie – ścięgna, więzadła przestają wytrzymywać obciążenia. Bolące łokcie, nadgarstki czy urazy typu zwichnięcie stawu skokowego czy kolanowego zaczynają się kumulować. Prędzej czy później pojawia się spadek motywacji i zwyczajnej radości z treningu a przecież robimy to dla pasji…! Dlatego spójrzmy proszę na periodyzację jako na zarządzanie naszymi zasobami, ich ilość zwiększy się jeśli stworzysz ku temu odpowiednie warunki.

Ze sportowym pozdrowieniem
Szymon Urbanowski
Sport Gang Polska

Sprawdź również inne artykuły na temat periodyzacji treningu:

• Część 2 – Rodzaje periodyzacji w sportach walki
• Część 3 – Periodyzacja liniowa – Wytrzymałość i siła
• Część 4 – Periodyzacja liniowa – Siła i moc & Moc i szybkość