W części 3 serii artykułów o periodyzacji treningowej opisałem dwa pierwsze etapy periodyzacji liniowej – wytrzymałość oraz siłę. W tej części przedstawię dwa kolejne etapy kończące całość przygotowań.
Etap trzeci – Siła i Moc
Siła i moc, będzie kolejnym przystankiem na naszej drodze do formy sportowej. Czym jest siła już wiemy, zatem czym jest moc? Moc jest zdolnością organizmu do pokonywania oporu oraz wygenerowania maksymalnej energii w jak najkrótszym czasie, podczas wykonywania pojedynczego lub złożonego ruchu ciała. Przykładem może być kopnięcie, uderzenie, wyskok w górę czy w dal. Różnicę pomiędzy siłą a mocą stanowi czas wykonania ruchu. W sile mięśniowej liczy się tylko efekt np. podniesienie ciężaru. W mocy ważne jest jak szybko zostanie on podniesiony, a wyliczamy to następującym wzorem:
P (moc) = F (siła) x V (prędkość)
Oczywiście obie cechy przenikają się nawzajem, dlatego w etapie trzecim występują razem.
Dość teorii, wróćmy do naszego planowania. W kolejnych tygodniach zmniejszamy ilość powtórzeń (objętość treningową) i dokładając ilość kilogramów (intensywność treningową).
- tydzień 3 serie x 4-6 powtórzeń / ćwiczenie
- tydzień 5 serii x 4-6 powtórzeń / ćwiczenie
- tydzień 5 serii x 3-5 powtórzeń / ćwiczenie
- tydzień 2 serie x 3-5 powtórzeń / ćwiczenie
Przerwy w tym okresie powinny mieścić się w przedziale 2 do 5 minut. Tylko wtedy możliwe jest maksymalne generowane siły w każdym powtórzeniu i uzyskanie maksymalnej potencjacji.
Etap czwarty – Moc i Szybkość
Na końcu periodyzacji liniowej znajduje się okres w którym na tapecie ląduje moc oraz szybkość. Wiedząc co to moc czas by w prostych słowach wytłumaczyć czym jest szybkość. Jest to zdolność do wykonywania czynności ruchowych w określonych warunkach, w jak najkrótszym czasie. W rozumieniu motoryczności sportowca szybkość posiada wyłącznie jeden wymiar: czas (s).
Posiadając wiedzę teoretyczną należy w etapie mocy i szybkości w periodyzacji liniowej wyliczyć odpowiednie obciążenia na podstawie 1RM ( maksymalny ciężar użyty w danym ćwiczeniu, gdy jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 powtórzenie ). 1RM możemy wyznaczyć bezpośrednio przechodząc przez odpowiedni protokół sprawdzając ile np. potrafimy wycisnąć na klatę, podniesc z przysiadu itp. Nie zawsze jest to potrzebne i nie zawsze bezpieczne, dlatego często stosuje się metody pośrednie umożliwiające wyliczenie 1RM za pomocą kalkulatora. A więc do rzeczy :
- tydzień 3 serie x 3-5 powtórzeń / około 65 % 1RM / ćwiczenie
- tydzień 3-5 serii x 3-5 powtórzeń / około 70 % 1RM / ćwiczenie
- tydzień 5 serii x 3 powtórzenia / około 60 % 1RM / ćwiczenie
- tydzień 5 serii x 3 powtórzenia / około 50 % / ćwiczenie
- tydzień 3 serie x 1-3 powtórzenia / około 50 % / ćwiczenie.
Przerwy podobnie jak we wcześniejszym mezocyklu 2-5 minut.
Podsumowanie
Do treningu siły możemy wykorzystywać sztangi, hantle , do treningu mocy piłki lekarskie, gumy. Tak naprawdę nie ma żadnych ograniczeń. Ważny jest plan, realizacja planu i kontrola. Jeśli naszym celem jest progres to nie ma miejsca na tzw. „wesołą twórczość”, ważna jest konsekwencja w działaniach. Kontrola jest niezbędna aby wiedzieć czy wszystko zmierza w dobrym kierunku oraz reagować na niespodziewane sytuacje. Wystarczy jedna nieprzespana noc przed treningiem siły maksymalnej i nasza jednostka treningowa nie będzie tak efektywna jak powinna. A może ta nieprzespana noc jest sygnałem przetrenowania ?
Powyższy plan ma tylko poglądowy charakter, przedstawia jak może być skonstruowany cykl przygotowawczy według zasad periodyzacji liniowej. Najlepiej sprawdzi się w przypadku zawodnika z małym stażem treningowym. Nie jest doskonały choćby ze względu na to, że siła, wytrzymałość siłowa czy szybkość mają różną „żywotność” a trening kolejnych zdolności motorycznych jest znacznie rozciągnięty w czasie. Na przykład zdolność wytrenowana na początku cyklu może ulec znacznym spadkom na końcu. Między innymi dlatego zachęcam do korzystania z usług wykwalifikowanych trenerów przygotowania motorycznego. Pamiętajmy, że powinno się to odbywać zawsze z udziałem trenera głównego.
Ze sportowym pozdrowieniem
Szymon Urbanowski
Sport Gang Polska
Sprawdź również inne artykuły na temat periodyzacji:
