W części 1 artykułu opisałem dwa pierwsze etapy periodyzacji liniowej – wytrzymałość oraz siłę.  W tej części przedstawię dwa kolejne etapy kończące całość przygotowań.

Etap trzeci – Siła i Moc
Siła i moc, będzie kolejnym przystankiem na naszej drodze do formy sportowej.  Czym jest siła już wiemy, zatem czym jest moc? Moc jest  zdolnością organizmu do pokonywania oporu oraz wygenerowania maksymalnej energii w jak najkrótszym czasie, podczas wykonywania pojedynczego lub złożonego ruchu ciała. Przykładem może być kopnięcie, uderzenie, wyskok w górę czy w dal. Różnicę pomiędzy siłą a mocą stanowi czas wykonania ruchu.  W sile mięśniowej liczy się tylko efekt  np. podniesienie ciężaru. W mocy ważne jest jak szybko zostanie on podniesiony a wyliczamy to następującym wzorem:

P (moc) = F (siła) x V (prędkość).

Oczywiście obie cechy przenikają się nawzajem dlatego w etapie trzecim występują razem.

Dość teorii, wróćmy do naszego planowania. W kolejnych tygodniach zmniejszamy ilość powtórzeń (objętość treningową) i dokładając ilość kilogramów (intensywność treningową).

  1. tydzień 3 serie x 4-6 powtórzeń / ćwiczenie
  2. tydzień 5 serii x 4-6 powtórzeń / ćwiczenie
  3. tydzień 5 serii x 3-5 powtórzeń / ćwiczenie
  4. tydzień 2 serie x 3-5 powtórzeń / ćwiczenie

Przerwy w tym okresie powinny mieścić się w przedziale 2 do 5 minut. Tylko wtedy możliwe jest maksymalne generowane siły w każdym powtórzeniu i uzyskanie maksymalnej potencjacji.

a6

Etap czwarty – Moc i Szybkość
Na końcu periodyzacji liniowej znajduje się okres w którym na tapecie ląduje moc oraz szybkość.  Wiedząc co to moc czas by w prostych słowach wytłumaczyć czym jest szybkość. Jest to zdolność do wykonywania czynności ruchowych w określonych warunkach, w jak najkrótszym czasie. W rozumieniu motoryczności sportowca szybkość posiada wyłącznie jeden wymiar: czas (s).

Posiadając wiedzę teoretyczną należy w etapie mocy i szybkości w periodyzacji liniowej wyliczyć odpowiednie obciążenia na podstawie 1RM ( maksymalny ciężar użyty w danym ćwiczeniu, gdy jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 powtórzenie ).  1RM możemy wyznaczyć bezpośrednio przechodząc przez odpowiedni protokół sprawdzając ile np. potrafimy wycisnąć na klatę, podniesc z przysiadu itp. Nie zawsze jest to potrzebne i nie zawsze bezpieczne, dlatego często  stosuje się metody pośrednie umożliwiające wyliczenie 1RM za pomocą kalkulatora. A więc do rzeczy :

  1. tydzień 3 serie x 3-5 powtórzeń / około 65 % 1RM / ćwiczenie
  2. tydzień 3-5 serii x 3-5 powtórzeń / około 70 % 1RM / ćwiczenie
  3. tydzień 5 serii x 3 powtórzenia / około 60 % 1RM / ćwiczenie
  4. tydzień 5 serii x 3 powtórzenia / około 50 % / ćwiczenie
  5. tydzień 3 serie x 1-3 powtórzenia / około 50 % / ćwiczenie.

Przerwy podobnie jak we wcześniejszym mezocyklu 2-5 minut.

Podsumowanie
Do treningu siły możemy wykorzystywać sztangi, hantle , do treningu mocy  piłki lekarskie, gumy. Tak naprawdę nie ma żadnych ograniczeń. Ważny jest plan, realizacja planu i kontrola. Jeśli naszym celem jest progres to nie ma miejsca na tzw. „wesołą twórczość”, ważna jest konsekwencja w działaniach. Kontrola jest niezbędna aby wiedzieć czy wszystko zmierza w dobrym kierunku oraz reagować na niespodziewane sytuacje. Wystarczy jedna nieprzespana noc przed treningiem siły maksymalnej i nasza jednostka treningowa nie będzie tak efektywna jak powinna. A może ta nieprzespana noc jest sygnałem przetrenowania ?

Powyższy plan ma tylko poglądowy charakter, przedstawia jak może być skonstruowany cykl przygotowawczy według zasad periodyzacji liniowej.  Najlepiej sprawdzi się w przypadku zawodnika  z małym stażem treningowym. Nie jest doskonały choćby ze względu na to, że siła, wytrzymałość siłowa  czy szybkość mają różną „żywotność” a trening kolejnych zdolności motorycznych jest znacznie rozciągnięty w czasie. Na przykład zdolność wytrenowana na początku cyklu może ulec znacznym spadkom na końcu. Między innymi dlatego zachęcam do korzystania z usług wykwalifikowanych trenerów przygotowania motorycznego. Pamiętajmy, że powinno  się to odbywać zawsze z udziałem trenera głównego.

Ze sportowym pozdrowieniem
Szymon Urbanowski
Sport Gang Polska