Nawiązując do poprzednich artykułów spróbujmy stworzyć plan treningowy, oparty na najprostszej i najbardziej popularnej periodyzacji liniowej. W części pierwszej opiszę  dwa pierwsze etapy czyli wytrzymałość oraz siłę. Wielu trenerów opracowało swoje wersje modelu tradycyjnego dlatego możemy niekiedy znaleźć niewielkie różnice. Pamiętajmy, że każdy mezocykl powinien składać się średnio z 4 tygodni. Trzy tygodnie zwiększających się obciążeń i jednego tygodnia regeneracyjnego.
wykres periodyzacja liniowa
Planując trening powinniśmy wziąć pod uwagę między innymi dyscyplinę, staż treningowy, kategorię wagową oraz czas. Inaczej będzie wyglądał dobór ćwiczeń, metod treningowych u zawodnika kickboxingu lightcontact i taekwondo a inaczej u zawodnika muay thai czy zapasów.

Etap pierwszy – Wytrzymałość

Wytrzymałość siłowa jest zawsze na początku periodyzacji liniowej, przygotowując ciało, układ sercowo naczyniowy i tkanki miękkie na obciążenia  związane z kolejnymi etapami.

Teraz trochę teorii. Wytrzymałość to zdolność do wykonywania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności rzędu od 60 do 80-90% maksymalnych możliwości, bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie. Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność.

Wytrzymałość charakteryzuje stopień wykorzystania wydolności dzięki czynnikom osobowościowo-psychicznym, takim jak: motywacja, tolerancja na zmęczenie, siła woli, nastawienie do treningu. Natomiast wydolność  określa potencjał możliwości organizmu do wykonywania wysiłku.

Przykład wytrzymałości siłowej :

  1. tydzień 2 serie x 15 powtórzeń / ćwiczenie
  2. tydzień 3 serie x 15 powtórzeń / ćwiczenie
  3. tydzień 4 serie x 15 powtórzeń / ćwiczenie
  4. tydzień 1-2 serie x 15 powtórzeń / ćwiczenie

Pamiętajmy, że trening wytrzymałości siłowej charakteryzuje się krótkim czasem odpoczynku między seriami i ćwiczeniami – maksymalnie 30 sekund.

a2

Etap drugi – Siła

Kolejnym etapem jest trening siły. Według teorii sportu siła mięśniowa jest to zdolność do pokonywania lub przeciwstawiania się oporom zewnętrznym kosztem wysiłku mięśniowego.

Źródłem siły są skurcze mięśniowe, których wielkość zależy od czynników osobniczych, fizjologicznych, stanu pobudzenia, budowy morfologicznej mięśnia, czynników biomechanicznych oraz innych czynników jak na przykład rytm dobowy i sezonowy, promieniowanie nadfioletowe czy charakter odnowy.

Trening siły w zakresie powtórzeń od  6 do 8, w niektórych źródłach opisany jako trening hipertrofii funkcjonalnej.

  1. tydzień 3 serie x 6-8 powtórzeń / ćwiczenie
  2. tydzień 4 serie x 6-8 powtórzeń / ćwiczenie
  3. tydzień 4 serie x 6-8 powtórzeń / ćwiczenie
  4. tydzień 2 serie x 6 powtórzeń / ćwiczenie

Czas odpoczynku między seriami mieści się zazwyczaj  w granicach 60 – 120 sekund. Ilość metod treningu siły może przyprawić o zawrót głowy. Klaster extensywny, metoda objętościowa ( np. German Volume Training ),  piramidowa, step load, flatload wybór jest naprawdę duży. Tak jak wspomniane było wcześniej kluczem jest staż treningowy i potrzeby zawodnika.

W kolejnym artykule o periodyzacji liniowej opiszę ostatnie dwa etapy prowadzące do osiągnięcia szczytu formy na walkę.

Ze sportowym pozdrowieniem
Szymon Urbanowski
Sport Gang Polska

Sprawdź również inne artykuły na temat periodyzacji: