Ćwiczenia bokserskie i szybkość. Jak trenować, by mieć efekty?

‘Szybkość zabija’ – mówił Mike Tyson i nie wątpimy, że w tej kwestii warto zaufać jednemu z najbardziej przerażających bokserów wagi ciężkiej, który w swoich najlepszych dniach poruszał się w ringu jak błyskawica, dodając do tego druzgocące uderzenia. “Żelazny Mike” wskazał jeden z fundamentów bokserskiego rzemiosła, coś, co może być wielkim atutem. Najpierw jednak trzeba oczywiście mocno popracować, żeby wyciągnąć ze swojego ciała jak najwięcej.

Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenia bokserskie w celu poprawy szybkości, zacznijmy od początku. Poznajmy wpierw kilka składowych cech motorycznych człowieka.

Szybkość to jedna z czterech podstawowych cech motorycznych, którą posiada każdy człowiek – mniejszą lub większą – występuje ona jednak u każdego z nas. Jej kształtowanie w dużej mierze stanowi fundament treningu boksera. Z definicji: szybkość to zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Szybkość jest zależna głównie od sprawności układu nerwowego i właściwej koordynacji nerwowo-mięśniowej (optymalna synchronizacja grup mięśniowych). Cecha ta w dużej mierze uwarunkowana jest genetycznie i wiele osób posiada ją naturalnie; pozostali są skazani na trening, który zwiększy ich możliwości szybkościowe. Taki trening jest wskazany zarówno dla jednej, jak i drugiej grupy osób, bez względu na ich naturalne predyspozycje.

Jakie są korzyści płynące z szybkości? Przede wszystkim: szybko wyprowadzony cios jest ciężki do zauważenia i – w rezultacie – do obrony. W boksie takie uderzenia są najbardziej niebezpieczne; często kończą się knockdownem, a nawet knockoutem.

Mówiąc o szybkości, nie możemy zapomnieć o dwóch pobocznych cechach motorycznych, jakimi są zręczność i koordynacja ruchowa. Idzie za tym zwinność, która jest sumą zręczności, szybkości i możliwości zwiększania obszerności ruchu (gibkość). Chcąc właściwie realizować program treningu szybkości, ważnym jest, aby na jakiś czas ograniczyć ćwiczenia siłowe z ciężarem maksymalnym i submaksymalnym (aż do rozwinięcia pożądanego efektu). Ćwiczenia takie mogą zaburzyć rozwój szybkości. Trening szybkości możemy wykonywać często, w skali całego makrocyklu – należy jednak pamiętać, aby jednostka treningowa nie była zbyt długa.

Szybkość reakcji

Dzięki wyrabianiu umiejętności reagowania, zawodnik może skoncentrować się na wielu innych aspektach walki, takich jak chociażby obrona czy atak. Idealnymi przyborami treningowymi do rozwijania szybkości oraz czasu reakcji mogą być worki treningowe a w szczególności piłki refleksowe (double end bag) oraz gruszka pod daszkiem (speed bag). Trenerzy w swojej pracy wykorzystują też takie przybory jak na przykład piłki tenisowe, które są rzucane w kierunku ćwiczącego, a jego zadaniem jest odpowiednio szybka reakcja i przechwycenie piłki lub jej uderzenie. Ćwiczenia bokserskie tego rodzaju rozwijają połączenia nerwowe oko-ręka, dzięki czemu bokser jest w stanie szybciej zareagować na atak przeciwnika i dynamicznie zmieniającą się sytuację w ringu.

Oddychanie

W każdym sporcie oddychanie pełni bardzo ważną rolę – nie inaczej jest w przypadku boksu. Oddech musi być sprzężony z rytmem wyprowadzanych ciosów. Każdy wyprowadzony cios to wydech. Im szybsze ciosy, tym szybsze powinno być oddychanie. Oczywiście ma to też wpływ na kondycję i wydolność, która jest kluczem do prowadzenia walki w odpowiednim tempie na całym dystansie. Na pewno wielokrotnie widzieliście, jak odwracały się losy pojedynku w związku z lepszym przygotowaniem kondycyjnym jednego z pięściarzy. “Świeżość” podczas starcia to gwarancja tego, że nie straci się dynamiki, a wyprowadzane ciosy będą dynamiczne i silne.

• Pierwszy trening boksu lub muay thai. Jak się ubrać i jaki sprzęt wybrać?
• Pierwszy trening BJJ i grapplingu. Jak się ubrać i jaki sprzęt wybrać?
• Pierwszy trening MMA. Jak się ubrać i jaki sprzęt wybrać?

Walka z cieniem

Walka z cieniem to – najprościej rzecz ujmując – konfrontacja z wyimaginowanym przeciwnikiem. Walka z cieniem pozwala wyrobić zdolność wyprowadzania szybkich ciosów, jak również popracować nad różnymi wariantami obrony, ataku i kombinacji ciosów. Szybkie, krótkie ciosy proste, podbródkowe i sierpowe warto łączyć w całość, razem z unikami i zwodami.

Dobrym pomysłem, kiedy wykonujemy podobne ćwiczenia bokserskie, jest też użycie oporu zewnętrznego w postaci lekkich ciężarków, stosując na przykład jako jedno z zadań naprzemienną walkę z cieniem; raz z użyciem obciążenia, raz – bez. Różnica w szybkości zadawanych ciosów będzie wyraźnie odczuwalna. Więcej zarówno o biegu bokserskim, jak i ćwiczeniach do treningu w plenerze znajdziesz w naszym artykule: Bieg bokserski, bieganie, drille czyli ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Gumy oporowe (resistance bands, power bands)

Gumy oporowe i ćwiczenia bokserskie od lat są stałym duetem treningowym współgrającym w okresie przygotowawczym wielu zawodników światowej klasy.  Jak sama nazwa wskazuje: za zadanie mają generować opór, w tym przypadku dla pracujących mięśni. Stosując gumy, możemy wykonać naprzemienny trening wszystkich ciosów; w jednej rundzie stosując gumę, a w kolejnej nie. Uważam, że jest to jeden z najlepszych przyborów treningowych, mający wszechstronne zastosowanie – nie tylko w budowaniu szybkości, ale też innych parametrów i cech motorycznych pięściarza. Więcej o ćwiczeniach z gumą oporową możesz przeczytać w naszym artykule: Ćwiczenia z gumą oporową, czyli nowe bodźce w treningu.

Ćwiczenia plyometryczne

Zadaniem ćwiczeń plyometrycznych jest budowanie siły eksplozywnej. Innymi słowy: mięśnie boksera będą w krótszym czasie rozwijały siłę maksymalną. W efekcie, wyższy poziom siły eksplozywnej pozytywnie wpłynie nie tylko na szybkość, ale również wydolność i kondycję sportowca.

Trening plyometryczny znacznie przyczynia się także do poprawy zwinności i koordynacji. Dzięki zastosowaniu – między innymi – takich przyborów treningowych jak drabinka koordynacyjna, pachołki, płotki, skrzynie, liny treningowe, sportowiec jest w stanie rozwijać wyżej wymienione parametry, a ćwiczenia bokserskie zyskają na różnorodności.

Dopiero zaczynasz swoją przygodę z boksem? A może jesteś już bardziej zaawansowanym zawodnikiem? Mamy nadzieję, że bez względu na staż będziesz w stanie wyciągnąć coś z porad, które dla Ciebie przygotowaliśmy i wdrożyć je do swojego treningu. Ćwiczenia bokserskie, które poprawiają szybkość, wpłyną na Twoje umiejętności i sprawią, że zwycięstwo będzie na wyciągnięcie ręki. O motywację zadbasz sam – sprzęt, którego potrzebujesz do odpowiednich treningów, znajdziesz u nas.