Trening z gumami oporowymi nie budzi już dziś żadnego zdziwienia – elastyczne gumy do ćwiczeń z impetem wkroczyły na siłownie i zadomowiły się tam na dobre. Są też świetnym narzędziem do treningu w warunkach domowych, na dworze czy podczas wyjazdów. Gumy o rozmaitej długości i zróżnicowanym poziomie oporu podbiły świat fitnessu, treningu siłowego, rehabilitacji czy stretchingu. Ćwiczenia z taśmami treningowymi mają niezaprzeczalnie wiele zalet, a ich różnorodność sprawia, że każdy, kto chce ich spróbować, znajdzie coś dla siebie.
Rodzaje gum oporowych i taśm treningowych
Gumy oporowe występują w bardzo różnych wariantach. Najpopularniejsze na rynku są:
- mini bandy, czyli krótkie gumy oporowe w formie pętli, najczęściej stosowane w treningu i rehabilitacji nóg (ale nie tylko)
- power bandy, czyli długie gumy w formie pętli, mające szerokie zastosowanie w wielu obszarach, stosowane najczęściej w rozgrzewce i nauce podciągania (ale nie tylko!)
- ekspandery, czyli okrągłe w przekroju gumy z uchwytami na końcu przeznaczone do treningu siłowego
- szerokie, długie, ale dużo cieńsze taśmy stosowane głównie w rehabilitacji
Zarówno mini bandy jak i power bandy występują w wersji gumowej (lateksowej) oraz w postaci taśm z elastycznej tkaniny.
W tym artykule skupimy się na POWER BANDACH, czyli długich gumach oporowych w formie pętli.
Zalety treningu z długimi gumami oporowymi
Trening z gumami oporowymi niesie ze sobą wiele korzyści.
Po 1.:. dzięki ich niewielkiej wadze i rozmiarom, gumy do ćwiczeń możesz zabrać ze sobą praktycznie wszędzie – nawet na wakacje! Na pewno zmieszczą się do Twojej torby czy plecaka.
Po 2.: gumy oporowe umożliwiają wykonanie dosłownie nieskończonej liczby wariacji ćwiczeń
Po 3.: gumy umożliwiają łatwe progresowanie, jak i regresowanie ćwiczeń. Możesz zarówno zwiększać trudność ćwiczenia, zwiększając grubość gumy, jakiej używasz, jak i ułatwiać sobie wykonanie ćwiczeń, na które nie masz jeszcze dość siły – np. wspomagając się gumą przy podciąganiu na drążku.
Po 4.: gumy z racji na swój charakter będą reagować na zmiany kierunku ruchu, więc będą one doskonałym narzędziem przy treningu stabilizacyjnym
Zobacz, co o długich gumach oporowych ma do powiedzenia trener Łukasz Stelmaszczyk:
Odciążanie i dociążanie ćwiczeń za pomocą gum
Trening z gumami oporowymi nie budzi już dziś żadnego zdziwienia – elastyczne gumy do ćwiczeń z impetem wkroczyły na siłownie i zadomowiły się tam na dobre. Są też świetnym narzędziem do treningu w warunkach domowych, na dworze czy podczas wyjazdów. Gumy o rozmaitej długości i zróżnicowanym poziomie oporu podbiły świat fitnessu, treningu siłowego, rehabilitacji czy stretchingu. Ćwiczenia z taśmami treningowymi mają niezaprzeczalnie wiele zalet, a ich różnorodność sprawia, że każdy, kto chce ich spróbować, znajdzie coś dla siebie.
Którą gumę treningową power band wybrać? – PORADNIK
Power bandy różnią się między sobą oporem, który jest zależny od ich szerokości, wahającej się między 0,5cm a parunastoma centymetrami. (tego typu gumy mają zwykle standardową grubość ok. 0,5cm). W zależności od grubości, gumy będą miały nieco inne przeznaczenie. W opisach gum znajdziemy zakres kilogramów – określa on, ile kilo guma jest w stanie nas odciążyć lub dociążyć podczas danego ćwiczenia. Przyjęło się, że gumy o określonych szerokościach mają “swoje” standardowe kolory i takie też znajdziemy u większości producentów – niektórzy jednak odbiegają od tej konwencji, więc zawsze warto kierować się przy ich wyborze przede wszystkim liczbami z opisu.
Żółta guma oporowa 1-5kg
Żółta guma to zwykle ta najcieńsza u danego producenta. Jej opór to zaledwie 1-5kg. Nadaje się ona doskonale do ćwiczeń rozgrzewkowych, szczególnie niewielkich mięśni górnej części ciała – będzie idealna przy aktywacji rotatorów stawu ramiennego czy mięśni naramiennych. Cienkie gumy są też szeroko stosowane w rehabilitacji. Żółta guma będzie świetna do rozmaitych ćwiczeń stabilizacyjnych, nakierowanych na małe grupy mięśniowe. Mały opór będzie też przydatny, kiedy np. uczymy się podciągać czy robić pompki (z gumą na klatce piersiowej, podwieszoną powyżej, np. na drążku) i jesteśmy już bardzo blisko naszego celu lub chcemy delikatnie odciążyć się by np. doszlifować technikę.
Czerwona guma oporowa 6-10kg
Druga od najcieńszej guma oporowa będzie również przydatna przy rozgrzewce, jednak 6-10kg to już konkretniejszy opór, dlatego przyda się bardziej np. przy aktywacji mięśni nóg czy tułowia. Odciąży Cię odczuwalnie przy progresowaniu liczby powtórzeń podciągnięć czy pompek, więc będzie świetnym wspomagaczem treningu wytrzymałości. Pomoże ona uaktywnić mięśnie stabilizujące, a względu na wciąż niewielki opór, nie będzie Cię ona jeszcze zbyt mocno destabilizować i nie powinna wpłynąć negatywnie na technikę wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń, takich jak np. wyciskanie gumy nad głowę. Czerwona guma często bywa też np. zaczepiana o sztangę podczas ćwiczeń takich jak martwe ciągi (założona pod nogi) czy wyciskanie na klatkę piersiową (założona za plecami), by częściowo zdestabilizować gryf, zaangażować bardziej mięśnie-stabilizatory i utrudnić ćwiczenie.
Czarna guma oporowa 11-17kg
Trzecia od najmniejszej grubość gumy do ćwiczeń to już aż paręnaście kilogramów oporu. Zwykle będzie to już raczej za dużo na ćwiczenia aktywacyjne niewielkich grup mięśniowych (chyba, że jesteś zaawansowanym zawodnikiem), ale za to będzie to idealny zakres oporu do nauki podciągnięć czy jako zamiennik ciężarów zewnętrznych w ćwiczeniach takich jak pompki, przysiady czy martwe ciągi, kiedy nie mamy dostępu do sztang czy hantli.
Fioletowa guma oporowa 18-26kg
Jest to guma, od której najczęściej zaczyna się naukę podciągania przy wadze ciała do +/- 80kg – jeśli przy takim odciążeniu podciągnięcia dalej są niemożliwe, to warto wzmocnić się najpierw ćwiczeniami akcesoryjnymi (wzmacniającymi pod dane ćwiczenie), takimi jak np. wiosłowanie z ciężarem czy podciąganie australijskie (bardziej poziome, z oparciem nóg o ziemię). Będzie ona też dobrym oporem przy innych ćwiczeniach, jednak wymagać będzie już większej siły mięśniowej i nieco przyzwyczajenia dłoni do trzymania naciągniętej gumy.
Zielona guma oporowa 27-35kg
Jest to najszersza z najczęściej wybieranych oporów gum i używana jest przede wszystkim przy nauce i szlifowaniu podciągania przez cięższe osoby – osobom ważącym mniej guma taka może bardziej utrudnić niż ułatwić ćwiczenie, ponieważ będzie wpływać na tor ruchu, jakim będzie poruszać się ciało. Tak gruba guma oporowa będzie też świetna jako zamiennik ciężarów dla bardziej zaawansowanych ćwiczących.
Trening z gumą oporową – wyzwania
Pamiętaj, że guma oporowa odciąża lub dociąża Cię najmocniej w momencie i pozycji, w której jest najbardziej rozciągnięta. Dlatego np. przy podciąganiu będzie wspierać Cię najbardziej na dole, kiedy masz prawie proste ręce, ale kiedy Twoja głowa zacznie mijać drążek, jej poziom naciągnięcia będzie dużo mniejszy, a co za tym idzie nie będzie Ci już tak pomagać. Dlatego pamiętaj, żeby trening z gumą uzupełnić również innymi ćwiczeniami, dzięki którym przepracujesz mocniej dolną fazę ruchu lub ułatwisz górną. Podobnie będzie z ćwiczeniami, przy których guma będzie dla Ciebie obciążeniem – im bardziej rozciągnięta, tym ciężej będzie stawić jej opór.
Kiedy warto kupić zestaw?
Jeśli chcesz dać sobie możliwość wykonania kompletnego treningu bez użycia ciężarów (np. w domu czy na wyjeździe), to warto, żebyś zaopatrzył się w zestaw gum o różnym oporze – pozwoli Ci to na porządną rozgrzewką i trening, który efektywnie zaangażuje wszystkie Twoje mięśnie, zarówno te odpowiedzialne za siłę i wygląd sylwetki, jak i te głębsze, stabilizacyjne.
Kiedy czas wymienić gumę oporową?
Gumy oporowe, jak każdy sprzęt, mają swoją żywotność – jeśli zauważysz, że guma ma jakieś pęknięcia, to możesz spodziewać się, że z czasem będą się one pogłębiać i w końcu (często dopiero po bardzo długim czasie) w tym miejscu guma pęknie. Nie musisz stresować się każdym pęknięciem na gumie oporowej, ale przy większych “zadraśnięciach” na mocniejszych gumach warto uważać, ponieważ nagłe pęknięcie np. przy wyciskaniu sztangi, może skończyć się nawet kontuzją – dlatego warto dbać o stan swoich gum i wymieniać je, kiedy są już mocno zużyte. Nie polecamy też używania nadszarpniętych gum na dużym upale (sporo ponad 30 stopni), ponieważ istnieje wtedy większe ryzyko ich rozerwania.
Podsumowanie
Gumy oporowe to sprzęt, który umożliwia wykonanie wszechstronnego treningu bez użycia dodatkowego sprzętu, ale może też doskonale wspomagać ćwiczenia z ciężarem zewnętrznym, stanowiąc świetne urozmaicenie treningowej rutyny. Taśmy oporowe będą przydatne dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania – sprawdź sam, jeśli jeszcze ich nie spróbowałeś – na pewno nie pożałujesz!
