Skakanie na skakance może być świetnym i efektywnym ćwiczeniem, które możesz wykonywać praktycznie zawsze i wszędzie. To jedno z tych akcesoriów, które przez wielu są niedoceniane i traktowane z przymrużeniem oka, jednak wystarczy spróbować treningów, by szybko przekonać się, że korzyści są naprawdę duże i możesz mieć je na wyciągnięcie ręki.
Jak urozmaicić swoje treningi nową formą ruchu i dlaczego powinieneś postawić właśnie na ćwiczenia ze skakanką? Zobacz nasz praktyczny przewodnik dla początkujących, który pokaże Ci, jak zacząć, przedstawi podstawowe techniki i podpowie, jak unikać najczęstszych błędów i poprawić zarówno ogólną sprawność fizyczną, jak i bokserskie umiejętności – skakanka to w końcu jeden z bardzo ważnych przyrządów, na których pracują pięściarze.
Dlaczego warto skakać na skakance?
Skakanie na skakance ma bardzo długą tradycję i wcale nas to nie dziwi, biorąc pod uwagę, ile oferuje. Treningi ze skakanką były częścią treningowej rutyny wielu czołowych bokserów, korzystają z nich też zagorzali fani fitness i ludzie, którzy po prostu szukają sposobu na to, by w prosty i szybki sposób spalić trochę kalorii i popracować nad kondycją.
Dlaczego więc warto skakać na skakance? Wymieńmy kilka największych zalet tej aktywności:
- Poprawa kondycji: Skakanie na skakance znacznie podwyższa tętno, dzięki czemu pozwala zadbać o zdrowie układu krążenia, wydolność organizmu, poprawia wytrzymałość, buduje ogólną kondycję. Jest to więc świetna opcja, by przygotować się do uprawiania innych sportów – także sportów walki, właściwie bez względu na to, który z nich wybierzesz. Będzie to zarówno świetna forma rozgrzewki jak i efektywny trening o niskiej lub wysokiej intensywności.
- Spalanie kalorii: Dobry, intensywny trening na skakance to sposób na to, by pozbyć się nadprogramowych kilogramów tkanki tłuszczowej. Ile kalorii spalisz? Pół godziny porządnej pracy to redukcja nawet 400 kcal, co sprawi, że w krótkim czasie zbijesz wagę.
- Wzmacnianie mięśni: Skakanie na skakance angażuje różne mięśnie – nie tylko mięśnie nóg. Oprócz nich wzmocnisz brzuch, klatkę piersiową i ramiona. Widzisz więc, że jest to bardzo wszechstronny i przekrojowy trening..
- Poprawa koordynacji i równowagi: Trening na skakance wspomoże cechę, która jest wyjątkowo ważne we wszystkich sportach walki – koordynację. To właśnie ona sprawia, że jesteś w stanie poprawnie wykonywać więcej ćwiczeń, ruszasz się bardziej płynnie i dynamicznie. Podobnie jest zresztą z równowagą.
- Łatwość i dostępność: Jeśli chodzi o cenę, zakup skakanki nie uderzy Cię po kieszeni. Kupisz ją łatwo, nie będzie zajmować dużo miejsca w domu, a jeśli będziesz miał ochotę, możesz zrobić trening w plenerze albo zabrać ją ze sobą na wyjazd.
Podstawowe techniki skakania na skakance
Skakanka nie jest przesadnie skomplikowanym treningowym narzędziem… przynajmniej do czasu, kiedy nie postanowisz wejść na wyższy poziom zaawansowania. Korzyści z tego treningu można czerpać nawet na początku przygody, kiedy dopiero co opanowałeś podstawy. A co się do nich zalicza?
-
Skok podstawowy obunóż: To najprostsze ćwiczenie, które możesz robić. Stoisz prosto, trzymając skakankę obiema rękami po bokach. Skaczesz, unosząc obie stopy jednocześnie na niewielką wysokość i lądując na palcach. Sam regulujesz tempo, wysokość skoków i czas ćwiczenia.
-
Skoki na jednej nodze/ze zmianą nóg: Nie trzeba tu dużo dodawać, staraj się zachować odpowiednie tempo i płynnie zmieniaj nogę, na której skaczesz. To pomaga pracować nad utrzymaniem równowagi i koordynacji.
-
Podwójny skok (Double Under): Skacz normalnie obunóż, co jakiś czas dodając do tego podwójny skok – skaczesz wyżej niż zwykle, obracając skakankę dwukrotnie podczas jednego skoku.
-
Skoki naprzemienne – Zmieniaj nogi, zmieniaj tempo, przyspieszaj i zwalniaj, jednocześnie starając się zachować płynność swoich ruchów.
-
Skoki boczne: W pozycji początkowej trzymaj jedną stopę kilka centymetrów przed drugą. Podczas treningu przenoś ciężar ciała z jednej strony na drugą – w momencie lądowania zamieniasz początkową pozycję stóp i jednocześnie przenosisz ciężar ciała na nogę, która obecnie znajduje się z tyłu. Zmieniasz nogi podczas każdego powtórzenia.
Jak nauczyć się skakać na skakance?
Nauka skakania na skakance nie jest zbyt skomplikowana, ale na pewno musisz poświęcić na to trochę czasu i nie zrażać się niepowodzeniami na samym początku. Może Twoje pierwsze treningi nie będą wyglądały świetnie, ale… tak jest przecież ze wszystkim – nie od razu zostaje się mistrzem. Staraj się przestrzegać tych kilku zasad, żeby ułatwić sobie naukę:
-
Dobierz odpowiednią skakankę: Wybierz skakankę o odpowiedniej długości. Zbyt krótka czy zbyt długa uniemożliwi Ci poprawne wykonywanie ćwiczeń. Podczas treningu powinna dotykać ziemi, ale nie plątać się.
-
Zacznij powoli: Rozpocznij od prostych skoków podstawowych, aby przyzwyczaić ciało do ruchu. Nie narzucaj sobie zbyt dużego tempa – lepiej trenować dłużej na niższej intensywności niż za szybko się zmęczyć. Negatywnie działa to też na motywację.
-
Skup się na technice: Miej wyprostowane plecy, napinaj mięśnie brzucha, nie ruszaj barkami podczas skakania, i, co najważniejsze, skacz na palcach, a nie na całych stopach.
-
Stopniowo zwiększaj intensywność: Próbuj bardziej zaawansowanych technik, kiedy lepiej czujesz się z tymi podstawowymi. Tak samo rób z intensywnością ćwiczeń..
-
Regularność: Tylko regularne ćwiczenia dadzą Ci efekty, których oczekujesz. Nie musisz codziennie się forsować, ale nie rób zbyt długich przerw i nie rezygnuj, jeśli progres nie jest zbyt szybki.
Najczęstsze błędy i jak ich unikać
Skakanie na skakance jest stosunkowo proste, jednak… no cóż, to tutaj też można popełniać błędy, które przeszkodzą w tym, żeby mieć efekty. Zwłaszcza, że nie są one tak oczywiste, jak mogłoby się wydawać.
-
Lądowanie na piętach/całych stopach – To niestety prosta droga do tego, by nadwerężyć stawy albo szybko doprowadzić się do kontuzji. Wykonywanie ćwiczeń na palcach w najmniejszym stopniu obciąża stawy.
-
Zbyt szerokie ruchy rąk – Czasem można zobaczyć osoby, które podczas pracy na skakance bardzo intensywnie machają rękami. Nie tędy droga – zdecydowaną większość ruchu mają wykonywać nadgarstki i przedramiona.
-
Zbyt szybkie tempo/za wysokie skoki – Wiele osób zaczyna od bardzo dużego tempa, myśląc, że skakanka nie jest zbyt męcząca. Niestety, kogoś, kto nie ma tu zbyt dużego doświadczenia, może zmęczyć nawet kilka minut intensywnej pracy. Zacznij od wolniejszego tempa i stopniowo zwiększaj prędkość, pamiętając o dobrej technice skoków.
Jak skakać na skakance, aby poprawić umiejętności bokserskie?
Skakanie na skakance może być bardzo ważnym elementem treningu bokserskiego. Dzięki temu treningowi popracujesz nad dynamiką i wytrzymałością nóg, a praca na nogach jest wyjątkowo ważna w sportach walki. Ten element ma przełożenie na wiele rzeczy, w tym także na siłę ciosu i szybkość, z jaką będziesz w stanie wyprowadzać swoje uderzenia. Technika boksera na wysokim poziomie jest osiągalna tylko dla tych, którzy bardzo dobrze opanowali poruszanie się po ringu.
Włącz do swojego treningu różne techniki skakania, często je zmieniaj, podobnie rób z tempem. Podczas treningu na skakance dla bokserów ważna jest kreatywność i różnorodność. Podobnie jak w walce z rywalem – robienie wszystkiego w tym samym tempie nie przyniesie Ci sukcesu.
Podsumowanie
Jeśli jeszcze nie skaczesz na skakance, to najwyższy czas, żeby to zmienić – to proste i niezwykle efektywne ćwiczenia, pomogą Ci zbudować formę. To cenny dodatek do treningu bokserów, ale też wszystkich tych, którzy chcą wprowadzić powiew świeżości do swoich treningów.
