Czy warto ćwiczyć na worku treningowym? Jakie są zalety treningu na worku?
Jak bić i kopać worek, by nasz trening miał sens?

Trudno wyobrazić sobie uprawianie boksu, czy też innych dyscyplin uderzanych, bez treningu na worku. Worek bokserski to wręcz symbol sportów walki – niezawodne i ponadczasowe narzędzie treningowe, które nieodłącznie towarzyszy rozwojowi boksu i innych dyscyplin uderzanych. Jeśli chcesz być jak Rocky Balboa, nie musisz okładać pięściami surowej wołowiny haku w chłodni; wystarczy worek bokserski… oraz dobry plan jak go użyć.

Pomijając magię srebrnego ekranu, worek treningowy to jednak bardziej praktyczne rozwiązanie…

Worek treningowy umożliwia nam doskonalenie techniki, jak i wiele form treningu, ze szczególnym naciskiem na cardio, ale nie tylko; ćwicząc na worku bokserskim, możemy zbudować siłę ciosu, kondycję, szybkość, poprawić czas reakcji lub koordynację. Worek pozwala też na stopniowe przyzwyczajanie ciała do „zmęczenia materiału”, które nasze ciało znosi wskutek uderzania i kopania – poprzez ćwiczenie kombinacji na worku treningowym jesteśmy w stanie wzmocnić kostki naszych pięści, ścięgna nadgarstków oraz przyzwyczaić piszczele do przyjmowania i zadawania kopnięć.

Większość osób, które mają dostęp do worka bokserskiego, trenuje na nim w raczej chaotyczny sposób – najczęściej przeprowadzając atak w stylu „dzika furia”; 100% ofensywy, 0% defensywy, średni czas trwania: 15 sekund. Ten styl trenowania na worku nie ma, rzecz jasna, większego praktycznego zastosowania i prędzej przełoży się na kontuzje lub złe nawyki niż konkretne efekty. Zamiast zdawać się na przypadkowe korzyści, płynące z równie przypadkowego treningu, podejdźmy do treningu na worku bokserskim w zaplanowany i metodyczny sposób.

Poniżej kilka wskazówek o tym, jak obijać worek tak, by nasz trening miał przysłowiowe „ręce i nogi”:

Podstawa to dobry plan

Nie przepuszczaj szalonej ofensywy w postaci nieokrzesanej nawałnicy ciosów – w 99% przypadków taki atak nie zadziała w walce! Przystępując do treningu na worku bokserskim, miej w głowie konkretną wizję tego, co chcesz poćwiczyć; jaki cel zamierzasz osiągnąć dzisiejszym treningiem. Przykładowo: możesz pracować nad samym lewym prostym lub ćwiczyć konkretną kombinację ciosów, stopniowo dodając do kombinacji wyjściowej dalsze warianty. Naszym priorytetem nie muszą być jednak wcale same uderzenia – równie dobrze możesz ćwiczyć skracanie dystansu, zejścia z linii ciosu czy też wracanie rękami do gardy. Jeśli kopiesz, możesz budować kondycję na długich seriach kopnięć po slajdzie, lub po prostu wplatać kopnięcia w kombinacje bokserskie, np. kończąc każdy atak lowkickiem. Niezależnie od tego, nad czym dziś zamierzasz pracować – zawsze realizuj świadomy plan, zamiast zdawać się na czysty przypadek.

Uderzaj – nie pchaj

Pamiętaj, że nawyki wytworzone i utrwalone podczas ćwiczeń na worku rzutują na to, jak będziesz boksował w trakcie walki. Gdy bijesz w worek, nie skupiaj się zawsze na maksymalnej sile – nie wszystkie ciosy zadane w walce muszą być nokautującymi petardami . Co więcej, „pchane” ciosy nie tylko kosztują nas więcej siły, ale też są mniej skuteczne niż technicznie wyprowadzone uderzenia. A jakby tego było mało – siłowo zadane ciosy są bardziej widoczne i łatwiejsze do zblokowania lub skontrowania, co czyni je mało skuteczną bronią. Dlatego, zamiast uderzać mocno, nauczmy się uderzać prawidłowo; prawdziwa siła ciosu przyjdzie z czasem, w miarę praktyki. Głośne plaśnięcie o worek to, wbrew pozorom, niekoniecznie dobry wyznacznik dobrej techniki. By twoje ciosy nie były „pchane” siłą mięśni, powinny być szybkie, dynamiczne i wyprowadzone z luzu, a wygenerowana moc powinna pochodzić przede wszystkim z pracy rotacyjnej bioder, nie tylko z siły ręki i barków. „Szarpnij” ruch i pamiętaj, by ręka wróciła do gardy – odpowiednio szybko, by zdążyć zanim kontra przeciwnika dosięgnie cię pierwsza.

Pozycja pod kontrolą

Zbyt dużo siły włożonej w cios może kosztować nas utratę balansu i pociągnąć do przodu za zadanym uderzeniem – wprost na kontrę przeciwnika. By tego uniknąć, skup się na prawidłowej pozycji. Przy wyprowadzaniu uderzeń nie stój płasko, tylko na palcach i unikaj przeniesienia całego środka ciężkości wyłącznie na przednią lub tylną nogę by nie stracić równowagi. Gdy ćwiczysz na worku, uderzenia nie muszą być twoim priorytetem – zamiast na biciu w worek, możesz też skupić się na szczelnej defensywie lub wyczuciu dystansu. Ręce trzymaj wysoko, a głowę lekko pochyloną, z nisko opuszczoną brodą – prostując szyję odsłaniasz szczękę, tym samym ryzykując nokaut. Jeżeli dopiero stawiasz swoje pierwsze kroki w sportach walki, postaraj się nie uderzać jednocześnie chodząc, tylko rozdzielić te dwa elementy i stopniowo dążyć do ich skoordynowania.

Nie stój jak kołek!

Worek nie odda ciosu – ale lepiej się nie przyzwyczajać! Pamiętajmy, że trening na worku bokserskim ma symulować realną walkę. Jeśli po wyprowadzonej serii ciosów ogarnia cię paraliż i zastygasz w bezruchu,, to jest spore prawdopodobieństwo, że powtórzysz ten błąd w warunkach realnej walki. Dlatego planuj swoje działania o jeden ruch do przodu i pozostań w ruchu, by być nieuchwytnym celem. Po wyprowadzonej kombinacji zareaguj tak, jakbyś spodziewał się odpowiedzi przeciwnika; w walce zawsze musisz być gotowy, by skutecznie się bronić. Zaatakuj, a potem: zrób unik, zejdź z linii ciosu lub po prostu wycofaj się z dystansu odskokiem do tyłu – ale pod żadnym pozorem nie zostawaj w miejscu… w przeciwieństwie do worka, twój przeciwnik nie będzie czekał!

Jak widać na powyższych przykładach, tłuczenie w worek w praktyce nie oznacza bezmyślnego zajęcia, a wręcz przeciwnie – ułatwia analityczne podejście do treningu sportów walki. Dzięki treningom na worku bokserskim, możesz rozmontować swoją stójkę na czynniki składowe, a następnie wziąć wybrany element pod lupę i cierpliwie doskonalić, w przemyślany i metodyczny sposób. Jeśli artykuł Ci się spodobał to pamiętaj, że w naszym sklepie znajdziesz duży wybór worków bokserskich i treningowych.

Ze sportowym pozdrowieniem!
Staszek Troch
Zespół MMAniak.pl