CrossFit a sporty walki – czy CrossFit wspiera trening MMA i boksu?
CrossFit od lat cieszy się ogromną popularnością zarówno wśród osób trenujących rekreacyjnie, jak i zawodowych sportowców. Charakterystyczne dla tej metody są treningi o wysokiej intensywności, łączące elementy podnoszenia ciężarów, gimnastyki oraz pracy wytrzymałościowej. W praktyce oznacza to rozwijanie wielu cech motorycznych jednocześnie, takich jak siła, moc, ogólnie pojęta wytrzymałość czy koordynacja.
Nie powinno więc dziwić, że wielu zawodników MMA, boksu czy innych sportów walki próbuje wykorzystywać CrossFit jako formę przygotowania fizycznego. Pojawia się jednak pytanie: czy CrossFit rzeczywiście poprawia performance zawodnika sportów walki, czy jedynie buduje ogólną sprawność?
{{ spis_tresci }}
Czy CrossFit poprawia przygotowanie fizyczne zawodnika sportów walki?
Krótka odpowiedź brzmi: to zależy.
Jeżeli spojrzymy na wymagania fizyczne sportów walki i CrossFitu, zauważymy pewne podobieństwa. W obu przypadkach mamy do czynienia z wysiłkiem wymagającym rozwijania wielu cech motorycznych jednocześnie. Potrzebna jest odpowiednia siła, moc, RFD, szybkość, wytrzymałość czy zdolność do utrzymywania wysokiego outputu przez dłuższy czas.
Podobieństwa występują również na poziomie energetycznym. Zarówno zawodnik MMA, jak i zawodnik CrossFitu musi efektywnie dostarczać tlen do pracujących mięśni (oxygen delivery), wykorzystywać go na poziomie lokalnym (oxygen utilization) oraz sprawnie radzić sobie z ograniczeniami układu oddechowego (respiration) w sytuacjach bardzo wysokich obciążeń i ogólnego chaosu. Dodatkowo w obu przypadkach ogromne znaczenie ma ekonomia ruchu i umiejętność zarządzania zmęczeniem.
Z tego względu CrossFit może przynosić korzyści osobie trenującej sporty walki, jeśli naszym celem jest poprawa ogólnej sprawności fizycznej.
Problem pojawia się jednak wtedy, gdy celem przestaje być poprawa wszystkiego po trochu, a zaczyna być rozwój konkretnego elementu ograniczającego wynik sportowy.
Gdzie pojawia się problem?
CrossFit, jak wspomniałem wcześniej, rozwija wiele cech jednocześnie, zwłaszcza jeśli przez CrossFit rozumiemy wykonywanie WOD-ów. Brzmi to atrakcyjnie, ale w praktyce jest jednocześnie jego największą zaletą i największym ograniczeniem.
Załóżmy, że zawodnik ma wyraźne braki siłowe.
Czy najlepszym sposobem na ich rozwój będzie wykonywanie treningu typu:
15 min AMRAP
- 10 kettlebell swingów
- 10 burpees
- 10 box jumpów
Najprawdopodobniej nie.
Podobnie wygląda sytuacja, gdy zawodnik posiada ograniczenia związane z VO₂max, a dokładniej z wykorzystaniem tlenu na poziomie lokalnym w mięśniach (oxygen utilization).
Czy najlepszym rozwiązaniem będzie wykonanie:
For Time
- 50 kalorii Assault Bike
- 40 wall balls
- 30 thrusters
- 20 burpees
- 10 pull-ups
Również nie.
Nie dlatego, że taki trening jest zły. Problem polega na tym, że nie odpowiada bezpośrednio za poprawę aspektu, który faktycznie ogranicza zawodnika.
Im wyższy poziom sportowy, tym większego znaczenia nabiera umiejętność identyfikowania słabych ogniw i dobierania narzędzi dokładnie pod nie, a nie wykonywanie pracy, której jedynym celem jest zmęczenie organizmu.
Czego możemy nauczyć się od samych zawodników CrossFitu?
To, o czym większość osób trenujących CrossFit rekreacyjnie zapomina, to fakt, że najlepsi zawodnicy tej dyscypliny sami nie opierają całego treningu wyłącznie na wykonywaniu WOD-ów.
WOD jest dla nich zadaniem startowym. Testem końcowym. Podobnie jak walka dla zawodnika MMA czy boksera.
Aby poprawić wynik w konkretnym WOD-zie, zawodnicy analizują swoje słabe strony i pracują nad nimi w większej lub mniejszej izolacji. Jedni rozwijają siłę, inni poprawiają poszczególne aspekty VO₂max, jeszcze inni skupiają się na technice podnoszenia ciężarów lub elementach gimnastycznych.
Dopiero później wszystkie te elementy są integrowane podczas wykonywania WOD-ów.
Dokładnie tak samo powinno wyglądać przygotowanie zawodnika sportów walki.
Jeżeli zawodnik „pada” podczas sparingów, odpowiedzią nie zawsze jest zwyczajnie zwiększenie ich liczby ( wyższa ekspozycja).
Najpierw trzeba zrozumieć, dlaczego dochodzi do zmęczenia.
- Czy problemem jest niewystarczające dostarczanie tlenu?
- Czy ograniczeniem jest wykorzystanie tlenu przez mięśnie?
- Czy zawodnik ma słabe mięśnie oddechowe lub nieefektywny wzorzec oddechowy?
- Czy zawodnik nie potrafi utrzymać odpowiedniego poziomu siły i po zmianie kierunku nie magazynuje energii w strukturach sprężystych, przez co przy każdym ruchu musi generować ją od nowa?
- A może po prostu nie potrafi ekonomicznie zarządzać dostępnymi zasobami podczas walki (tzw. fight economy)?
Takich czynników moglibyśmy wymieniać przez całą treść tego artykułu.
Sam trening sportowy bardzo często poprawia zdolność organizmu do zarządzania dostępnymi zasobami energetycznymi. Nie zawsze jednak zwiększa wielkość tych zasobów.
Innymi słowy, możemy nauczyć zawodnika lepiej gospodarować energią podczas walki, ale niekoniecznie zwiększymy jego fizjologiczne możliwości poprzez samo wykonywanie większej liczby rund.
Od tego właśnie jest przygotowanie motoryczne.
Jak wykorzystać elementy CrossFitu w sportach walki?
To nie oznacza, że WOD-y nie mają zastosowania.
Wręcz przeciwnie.
Wiele narzędzi wykorzystywanych w CrossFicie może być bardzo skutecznych pod warunkiem odpowiedniego dopasowania ich do celu treningowego. Czyli wracamy do podstawowego założenia: nie ćwiczenie jest najważniejsze, lecz adaptacja, której poszukujemy.
Rozwój oxygen utilization
Jeżeli naszym celem jest poprawa zdolności mięśni do wykorzystywania tlenu, warto stosować krótkie zrywy wykonywane przez dłuższy okres czasu.
40 min EMOM
Minuta 1: 12 cal Assault Bike
Minuta 2: 15 kettlebell swings
Minuta 3: 12 burpees
Minuta 4: odpoczynek
Tego typu wysiłek pozwala na długą ekspozycję na powtarzaną maksymalną desaturację mięśni i tym samym zwiększenie gęstości mitochondrialenj w włóknach szybkokurczliwych.
Rozwój oxygen delivery
Jeżeli chcemy poprawić zdolność organizmu do dostarczania tlenu, skuteczne mogą być dłuższe interwały z narastającą intensywnością.
Every 4 Minutes × 8 Rounds
- 12/10 cal Assault Bike
- 12 Burpees
- 12 Wall Balls
Pozostały czas do 4 minut odpoczynek.
Kluczowe jest jednak wykonanie tego treningu w odpowiedni sposób:
pierwsze 1–2 rundy około 70–75% wysiłku,
kolejne 2–3 rundy około 80–85%,
ostatnie rundy 90–95%.
Celem jest stopniowe zwiększanie zapotrzebowania energetycznego i adaptacja układu sercowo-naczyniowego do coraz większego obciążenia.
Rozwój komponentu oddechowego (respiration)
Jeżeli ograniczeniem jest funkcjonowanie układu oddechowego podczas wysiłków o bardzo wysokiej intensywności, a zawodnik nie jest w stanie odpowiednio natlenować krwi lub utrzymać wysokiej wentylacji przez dłuższy czas, możemy wykorzystać krótsze i bardziej agresywne interwały
Przykład:
Fran
21-15-9
- Thrusters
- Pull-Ups
Fran jest wręcz podręcznikowym przykładem treningu generującego ogromne wymagania wentylacyjne. Intensywność od początku jest bardzo wysoka, a zawodnik zmuszony jest utrzymywać wysoki poziom pracy układu oddechowego przez cały czas trwania wysiłku.
CrossFit to sport, a nie metoda przygotowania motorycznego
Najważniejszą rzeczą, którą należy zrozumieć, jest fakt, że CrossFit sam w sobie jest odrębną dyscypliną sportową.
Nie jest uniwersalnym systemem przygotowania dla wszystkich sportów.
Podobnie jak bieganie, pływanie czy trening siłowy, może dostarczać wartościowych bodźców i rozwijać określone cechy fizyczne. Może poprawiać ogólną sprawność, koordynację czy świadomość ciała.
Jednocześnie nie oznacza to, że stanowi najlepsze możliwe rozwiązanie dla każdego celu treningowego.
W przygotowaniu zawodników sportów walki nie chodzi o to, aby po treningu być jak najbardziej zmęczonym. Tego rodzaju bodźców zawodnik otrzymuje już bardzo dużo podczas treningu technicznego, sparingów i pracy taktycznej.
Celem przygotowania motorycznego jest rozwój konkretnych cech ograniczających wynik sportowy.
Dlatego zamiast pytać, czy CrossFit jest dobry lub zły, warto zadać inne pytanie:
Czy wykonywanie konkretnego WOD-a rozwiązuje konkretny problem zawodnika?
Jeżeli tak, to warto wykorzystać.
Jeżeli nie, to szkoda czasu i potu.
