Cross fitness training dla początkujących - jak ułożyć plan treningowy?

Osobom nieaktywnym cross training może wydawać się dyscypliną nieco zbyt dla nich ekstremalną. Jest w tym nieco prawdy, jednak jak to często bywa - to zależy. Cross ma różne oblicza i w zależności od tego, jakie konkretne ćwiczenia i intensywność dobierzemy do jednostki treningowej, może być katorżniczym wysiłkiem dla treningowych maniaków - obsesjonatów, jak i świetnym treningiem ogólnorozwojowym dla siłownianych laików.

Rozsądnie ułożony i przeprowadzony trening cross może być doskonałym narzędziem do budowy ogólnej siły, wytrzymałości czy koordynacji, jak i poprawy mobilności i stabilności. Jest to forma aktywności na tyle zróżnicowana, że faktycznie ma potencjał do zwiększania niemal wszystkich cech motorycznych. Cross trening ma jednak do siebie to, że często podchodzi się do niego po prostu niechlujnie - byle więcej i szybciej, bez zwracania szczególnej uwagi na technikę i indywidualne ograniczenia. Skutkuje to niestety bardzo częstymi kontuzjami po paru miesiącach czy latach treningu.

Co to jest crossfit i dlaczego warto go trenować?

Cross czy crossfit?

Warto zaznaczyć, że słowo “CrossFit®” jest nazwą zastrzeżoną przez firmę CrossFit Inc., która określa nim swój program cross treningu, ma swoje standardy i konkretne zasady. Żeby legalnie móc reklamować swoje usługi tą nazwą należy mieć oficjalną licencję, a przypadki jej bezprawnego użycia trafiały już nie raz na drogę sądową. Jeśli więc widzisz gdzieś zajęcia z CrossFitu, to możesz przypuszczać, że stosowane są na nich założenia opracowane właśnie przez CrossFit Inc.
Poprawną nazwą ogólną dla tego typu treningu jest po prostu “trening cross”. To, czy zajęcia są treningiem “cross” czy “crossfit” nie jest wyznacznikiem ich jakości - te pierwsze nie muszą po prostu trzymać się reguł, które przyjęli twórcy CrossFitu.

Co oznacza nazwa “cross training”?

Nazwa “cross training” oznacza po prostu trening przekrojowy i wzięła się z tego, że łączy on w sobie elementy zarówno treningu siłowego, wytrzymałościowego i gimnastycznego. Dzięki temu jest to jeden z najbardziej wszechstronnych istniejących rodzajów treningu.

Korzyści z treningu cross

Z racji na swoje zróżnicowanie trening cross przynosi trenującym go wiele zróżnicowanych korzyści sprawnościowych i zdrowotnych, w tym m.in.:

• zwiększenie wytrzymałości tlenowej i beztlenowej (czyli zarówno tej do długotrwałego treningu o lekkiej intensywności, jak i wielokrotnych powtórzeń ruchów z obciążeniem), mających pozytywny wpływ na układ krążenia i ogólne samopoczucie
• zwiększenie siły mięśniowej
• poprawę propriocepcji, czyli czucia głębokiego, polegającego na świadomości pozycji poszczególnych części własnego ciała w przestrzeni
• poprawę mobilności
• lepszą stabilność całego ciała

Jeśli przed rozpoczęciem treningów cross byłeś zupełnie nieaktywny, to najszybszy progres - jak przy dowolnym rodzaju aktywności - zaobserwujesz w pierwszych tygodniach, a nawet miesiącach treningów. Jest to związane z tym, że w początkowym okresie ograniczeniem może nie być brak siły mięśniowej, tylko niewytrenowany jeszcze układ nerwowy, który po prostu nie będzie jeszcze w stanie podołać nowym ruchom, czego wynikiem jest brak stabilności, drgawki czy po prostu zbytnie odczuwalne zmęczenie. Z tego powodu często na samym początku obserwuje się naprawdę duże przeskoki w możliwościach ciała.

Ktoś, dla kogo na pierwszym treningu cały trząsł się przy przysiadach z 10-kilogramowym kettlem, za 3-4 tygodnie może już wykonywać to samo ćwiczenie z 4-5 krotnością tego obciążenia, które teraz będzie już faktycznie odpowiadać możliwościom jego mięśni i ścięgien. Kiedy układ nerwowy nauczy się dobrze danego ćwiczenia, jest w stanie poprawnie “włączyć” odpowiednie mięśnie i ich włókna, a ruch staje się o wiele prostszy.

Jak zacząć swoją przygodę z treningiem cross?

Możesz oczywiście zacząć trening cross (jak i każdy inny) na własną rękę, jednak szczególnie na początkowych etapach treningu warto mieć nad sobą kogoś, kto weźmie na siebie kwestie ułożenia planu treningów i nauczenia Cię poprawnej techniki poszczególnych ćwiczeń.

Wybór klubu

Dobrym i dość przystępnym cenowo rozwiązaniem jest zapisanie się na treningi grupowe. Przychodzisz wtedy na “gotowe”, plan jest już rozpisany, instruktor tłumaczy cały przebieg treningu i to, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, a w razie błędów poprawi Cię na bieżąco. 

No chyba, że… nie zrobi tego. Niestety smutną rzeczywistością są liczne zajęcia, na które chodzą ludzie na kompletnie odmiennym poziomie, uczestników jest powyżej 20, a czasem nawet bliżej 30, a rola “instruktora” (cydzysłów celowy!) ogranicza się do wydania paru poleceń i późniejszym gapieniu się w telefon czy small talku o niczym ze znajomym. Dlatego zanim zapiszesz się na zajęcia:

• spróbuj znaleźć w Internecie recenzje danego klubu, a najlepiej podpytaj uczestników o jakość wybranych przez Ciebie zajęć
• postaraj się znaleźć klub, w którym przeprowadzane są zajęcia typu “Intro” - nauczana jest na nich technika bardziej skomplikowanych ćwiczeń (jak rwanie, zarzut czy martwy ciąg), dzięki czemu łatwiej będzie Ci odnaleźć się na zwykłych zajęciach
• jeśli dopiero zaczynasz z crossem, wybierz grupę początkującą, nie mieszaną (a już na pewno nie zaawansowaną!) - o ile zajęcia będą sensowne, to ćwiczenia na niej będą mniej skomplikowane, intensywność i objętość treningu będą bardziej dostosowane do początkujących, a prowadzący powinien zwracać na nich większą uwagę na potencjalne błędy w wykonywaniu ćwiczeń (chociaż powiedzmy sobie szczerze: na zajęciach dla zaawansowanych powinien być na nie równie wyczulony…)

Cross indywidualny

Jeśli nie lubisz treningów grupowych, to możesz też po prostu trenera personalnego, który specjalizuje się właśnie w tego typu treningu, jednak doświadczenia wielu osób pokazują, że aspekt motywacyjny wzajemnego napędzania się na treningach grupowych jest naprawdę znaczący w przypadku crossa.

Możesz też oczywiście wybrać trening w domowym zaciszu, jednak będziesz musiał liczyć się z pewnymi ograniczeniami (np. brak specjalistycznego sprzętu typu ergometr wioślarski, piłki lekarskie, sztangi itp.)

Przygotowanie do pierwszego treningu

Sprzęt

Jeśli chodzi o niezbędny sprzęt, to teoretycznie da się przeprowadzić trening cross bez specjalistycznych maszyn, obciążeń i akcesoriów, jednak możliwości będą tutaj mocno ograniczone. Jeśli planujesz trenować w domu, to warto, żebyś zaopatrzył się chociaż w parę różnej grubości power bandów i kettli o różnym obciążeniu. Pozwolą one na ułożenie całkiem sensownego i zróżnicowanego treningu.
Jeśli planujesz trenować w klubie, to o sprzęt nie musisz się martwić, bo wszystko, co potrzebne będzie na miejscu.

Odzież

Odzież, którą wybierzesz na trening, powinna być przede wszystkim wygodna i nieograniczająca ruchów. Nierozciągliwe spodenki mogą np. przeszkodzić w wykonywaniu martwego ciągu czy głębokiego przysiadu, a zbyt ciasna w ramionach koszulka nie pozwoli na poprawne wyciskanie ciężaru nad głowę. Zdecydowanie polecam też wybranie odzieży z technicznej tkaniny, a nie bawełny - z ogromnym prawdopodobieństwem wyjdziesz z treningu kompletnie przepocony, a przesiąknięta ciężka koszulka nie dość, że nie jest niczym przyjemnym, to jeszcze może spowodować otarcia.

Obuwie

Jeśli chodzi o buty, to - podobnie jak w treningu siłowym - postaw na obuwie na płaskiej podeszwie. Praca z ciężarami w obuwiu z wysoką pianką amortyzacyjną to tortura dla Twoich stawów skokowych - nie dość, że stabilizacja jest w nich trudniejsza, to nawet przy doskonale ustabilizowanej kostce, “polecieć” może sam but, powodując urazy stawu skokowego. Nie byłabym sobą, gdybym nie zarekomendowała tutaj obuwia typu barefoot jako najlepszej opcji - i nie, nie muszą być to często krytykowane za swój ekscentryczny wygląd “pięciopalczaki”, ale po prostu buty na w miarę cienkiej, elastycznej podeszwie bez dropu (czyli bez podwyższenia pięty) i z szerokim toe-boxem (czyli szerokich na wysokości palców). Tego typu obuwie pozwala na optymalne zaangażowanie mięśni stopy i ułatwia stabilizację ciała podczas ćwiczeń.

Nastawienie mentalne

Dobra, prosto, ale często lekceważona rada brzmi: “Nie przesadzaj”. Nie nastawiaj się na to, że od razu wszystko będzie Ci wychodzić i będziesz przerzucać największe ciężary w grupie. Nie musisz nic nikomu udowadniać, a rzucając się na obciążenia, na które nie jesteś gotowy, możesz tylko udowodnić sobie, jak łatwo jest złapać kontuzję… Małymi krokami do przodu - na solidny wycisk przyjdzie pora, ale jeśli nie podejdziesz do treningu z rozwagą, to ta pora może jednak nie przyjść, bo wcześniej się posypiesz.

Podstawowe elementy planu treningowego dla początkujących

Trening typu cross może wyglądać w bardzo różny sposób i zawierać w sobie np. dominantę treningu wytrzymałościowego, siłowego czy technicznego. Wszystko zależy od celu treningu, poziomu grupy oraz zwykle również indywidualnych preferencji instruktora ;)

Elementy, które powinny znaleźć się w Twoim planie treningowym

Plan danej jednostki treningowej cross zawiera mix elementów, kształtujących różne cechy motoryczne.  Jest to mix ćwiczeń:

• siłowych z masą własnego ciała (kalistenicznych), jak np. pompki, podciąganie na drążku, przysiady z wyskokiem, burpees, wskoki i zeskoki ze skrzyni, wznosy nóg, stanie na rękach itp.
• siłowych z ciężarem zewnętrznym:
  • ze sztangami, np. martwe ciągi, rwania, zarzuty, wyciskanie
  • z piłkami lekarskimi, np. wall balle
  • z kettle’ami, np. swingi, pressy, zarzuty, tureckie wstawanie i wiele innych
  • ze slamballami, np. overhead slam
  • z hantlami, np. wyciskanie nad głowę czy na klatkę
  • z innymi rodzajami obciążeń jak np. sandbagi czy liny z obciążeniem
• wytrzymałościowych, np. biegania na bieżni czy orbitreku, wiosłowania na ergometrze wioślarskim czy SkiErgu (czyli tzw. “ergometrze narciarskim”), jazdy na rowerze stacjonarnym, skakania na skakance, itp.
• mobilnościowych
  

Intensywność ćwiczeń na początek

Jeśli planujesz sam ułożyć sobie trening na początek, to pamiętaj, że na tym etapie zdecydowanie lepiej zrobić trening nieco poniżej niż nieco ponad nasze możliwości. Zbyt duże obciążenie treningowe to prosta droga do kontuzji i zniechęcenia, dlatego daj sobie czas, żeby wyczuć swoje ciało i jego możliwości.

Pierwsze tygodnie treningu to nie tylko budowanie siły, ale także nauka techniki ćwiczeń, dlatego obciążenia czy liczba powtórzeń, które będziesz dobierać na początku, mogą wydawać Ci się śmiesznie niskie.

Dobieraj ciężar do ćwiczeń tak, aby móc bez problemu wykonać nim wszystkie zaplanowane powtórzenia, zachowując prawidłową technikę.

Przykład: W planie jest sześć podciągnięć, a Ty walczysz o życie przy drugim? Odciąż się za pomocą długiej gumy oporowej (tzw. power banda) lub zrezygnuj z pełnych podciągnięć i rób same, ładne technicznie negatywy (czyli samą fazę zejścia w dół).

Skróty, które warto znać

Na początek warto poznać parę najczęściej używanych w klubach crossfitowych zwrotów, które ułatwią Ci zrozumienie zapisu treningu:

Skrótów, które związane są z Crossfitem jest bardzo wiele, tak samo, jak i enigmatycznych angielskich nazw ćwiczeń typu “clean” czy “T2B” (toes to bar) czy OHS (overhead squat). Żeby je wszystkie wymienić trzeba by napisać oddzielny artykuł, dlatego w tym skupiłam się tylko na tych najmniej oczywistych, a zarazem na swój sposób najważniejszych, bo definiujących strukturę treningu. Resztę poznasz na pewno “w praniu” ;).

Najczęstsze błędy początkujących w treningu cross i jak ich unikać

Nietrudno jest trafić na pasjonata crossa, który mierzy lub mierzył się z kontuzją, wynikającą z podejmowania tej aktywności. Głównymi problemami, jakie obserwuję u osób, trenujących cross są:

Zbyt szybka progresja poszczególnych ćwiczeń

Nie każdy powinien od pierwszego treningu robić głęboki przysiad z obciążeniem czy wyciskać duże ciężary nad głowę. Każde ćwiczenie można w nietrudny sposób ułatwić lub utrudnić - zarówno jeśli chodzi o technikę, jak i obciążenie. Jeśli dany ruch jest dla Ciebie za trudny, spróbuj wymyślić lub znaleźć dla niego jakąś regresję.

Brak dostosowania ćwiczeń do indywidualnych ograniczeń uczestników zajęć

Jeśli ktoś miał np. zerwanego ACLa, to niekontrolowane zejście do przysiadu z obciążeniem np. przy tzw. “wallballach” może się skończyć bardzo źle. Brak indywidualizacji wynika niestety zwykle z braku wiedzy czy po prostu odpowiedzialności prowadzącego zajęć, który nie pyta uczestników o przebyte urazy czy problemy zdrowotne. Jeśli masz lubi miałeś kiedyś jakiekolwiek kontuzje, to koniecznie poinformuj o tym osobę prowadzącą zajęcia lub Twojego trenera personalnego!

Za duża objętość treningowa w połączeniu z brakiem odpowiedniej regeneracji

Pamiętaj, że silniejszy stajesz się nie podczas treningu, ale w trakcie regeneracji po nim. Dlatego nie przesadzaj z treningami, a jeśli czujesz, że zaczyna łapać Cię kontuzja, zrób sobie tydzień lub dwa przerwy - lepsze to niż wykluczenie na pół roku z powodu przewlekłego urazu. Oprócz tego zadbaj oczywiście o dobry sen i żywienie, nawadniaj się i nie pozwól sobie na doprowadzenie się do stanu przetrenowania.

Brak rozgrzewki

Rozgrzewka może wydawać się tylko fanaberią, przesadą, marnotrawstwem zbędnego czasu. Pozwala jednak przygotować stawy i mięśnie na zwiększone obciążenie, a liczne badania naukowe potwierdzają jej wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Zwykle jednak rozgrzewkę zaczyna doceniać się dopiero PO wystąpieniu urazu. Spróbuj uwierzyć tym, którzy już popełnili za Ciebie ten błąd i nie pomijaj chociaż paru minut rozgrzewki przed każdym treningiem!

Przykładowy tygodniowy plan treningowy crossfitu dla początkujących

Na samym początku celowałabym w nie więcej niż 2 treningi w tygodniu, jako, że ćwiczenia crossfitowe mogą być dość obciążające dla stawów, jak i całego organizmu. Do tego warto dołożyć aktywności uzupełniające, takie jak np. pływanie, bieganie, joga czy nawet sporty walki, które angażuję inne grupy mięśniowe niż trening cross.

Przykładowy plan treningowy na tydzień na sam początek

TRENING 1

TRENING 2

Podsumowanie

Przy odpowiedzialnym podejściu trening cross może przynieść bardzo dużo korzyści zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym. Kluczem do sukcesu i unikania kontuzji są sensowne, indywidualnie dopasowane progresja i dobór ćwiczeń, odpowiednia regeneracja i rezygnacja z podejścia “wszystko albo nic”. Małymi krokami osiąga się zwykle o wiele więcej niż rzucając się od początku na głęboką wodę.

Autorka tekstu: Zuzanna Napiórkowska

Magister Sportu po Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Trenerka personalna i terapeutka ruchowa z paroletnim doświadczeniem. Pasjonatka ludzkiego ciała i biomechaniki. Prywatnie trenuje kalistenikę i bieganie.