Rodzaje periodyzacji w sportach walki - cz. 2

Periodyzacja- jej najpopularniejszym rodzajem jest periodyzacja liniowa. Może być bardzo dobrym wyborem dla osoby początkującej lub z niedużym stażem treningowym. Bardziej doświadczony zawodnik może zyskać więcej z bardziej zaawansowanego planowania treningu – periodyzacji nieliniowej. W tym przypadku trening wymaga większej zmienności aby wywołać odpowiednie reakcje na bodźce. Periodyzacja nieliniowa sprawdza się bardzo dobrze jeśli mamy do czynienia z zawodnikiem, który ma bardzo dużo startów w ciągu roku.

Pamiętajmy, że:

• mikrocykle tworzą mezocykle a mezocykle tworzą makrocykle,
• temat mikrocyklu powinien pasować do założeń mezocyklu – jeśli tematem mezocyklu jest moc, to użycie schematu serii i powtórzeń odpowiedniego dla wytrzymałości da efekt odwrotny do zamierzonego,
• ciało adaptuje się do bodźca.

Typowy makrocykl periodyzacji liniowej składa się z 4 części:

• przygotowanie ogólne – siła i wytrzymałość, duża objętość i średnia intensywność. Trening skupiony na centralnej adaptacji nie powielający schematów ruchowych występujących w sporcie.
• przygotowanie specjalne – siła i moc, intensywność duża a objętość średnia. Większość produkcji energii powinna pochodzić z systemów energetycznych występujących w sporcie. Trening zawiera schematy ruchowe występujące w sporcie.
• faza przedstartowa – mix siły, mocy i szybkości, duża intensywność i mała objętość. Następuje zwiększenie objętości pracy specjalnej typowej dla sportu.
• szczyt i utrzymanie – szybkość specjalna odpowiadająca danej dyscyplinie. Sport jako główne narzędzie treningowe.

Rodzaje periodyzacji

Periodyzację liniową najprościej opisać jako falę, typowy mezocykl składa się z 3 tygodni o wzrastającej intensywności i 4 tygodnia regeneracyjnego kiedy to redukujemy ilość serii, powtórzeń lub ilość kg na sztandze. Przykład mezocyklu (przygotowanie ogólne/wytrzymałość siłowa ) w periodyzacji linowej:

• 1. tydzień: 2 seria x 15 powtórzeń / ćwiczenie
• 2. tydzień: 3 serie x 15 powtórzeń / ćwiczenie
• 3. tydzień: 4 serie x 15 powtórzeń / ćwiczenie
• 4. tydzień: 1-2 serie x 15 powtórzeń / ćwiczenie

Na tej zasadzie możemy zbudować plan treningowy dla kolejnych części makrocyklu.

Periodyzacja nieliniowa może być użyta gdy chcemy wpłynąć na siłę, wytrzymałość, moc i szybkość podczas jednego mezocyklu. Jeśli zawodnik ma odpowiedni staż treningowy, to może być bardzo dobre rozwiązanie, ponieważ w ciągu 4 tygodni trenujemy wszystkie cztery parametry zamiast skupiania się na jednym ( np. wytrzymałość siłowa ) co mogłoby mieć negatywny wpływ na pozostałe. Przykład:

• 1. tydzień: wytrzymałość siłowa
• 2. tydzień: siła
• 3. tydzień: siła/moc
• 4. tydzień: moc/szybkość

Stosując periodyzację nieliniową można pójść krok dalej i każdy dzień w tygodniu treningowym przypisać pracy nad konkretną zdolnością motoryczną. Sprawdza się to bardzo dobrze gdy mamy wypracowane solidne podstawy i z treningu ogólnego wkraczamy np. w 8-10 tygodniowe przygotowanie do walki/turnieju.