Od 50% do 90% witaminy D jest pochłaniana przez skórę w trakcie ekspozycji na słońce, pozostała część pochodzi z diety. Udowodniono, że 20 minutowa ekspozycja na słońce pozwala na pokrycie 40% zapotrzebowania na witaminę D. Jak można się łatwo domyślić – stężenie witaminy D spada znacząco w okresie jesienno- zimowym.
1. Ciemna karnacja : osoby z jasną karnacją wykazują większą produkcję witaminy D niż osoby z ciemną karnacją.
2. Osoby starsze – wraz z wiekiem synteza witaminy D w skórze spada.
3. Osoby, które używają kremów z filtrem blokującym promienie UV. Prowadzi to do zmniejszenia produkcji tej witaminy. Używanie kremów z filtrem 30 blokuje produkcje witaminy D w skórze aż o 95%.
4. Osoby z chorobami jelit, zaburzaniami wchłaniania.
5. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi np. choroba Hashimoto, łuszczyca, bielactwo.
- Przewlekły niedobór wapnia
- Zmniejszenie gęstości mineralnej kości
- Zwiększone ryzyko złamań kości
- Bóle kostno-stawowe
- Zespół przewlekłego zmęczenia, osłabienia
- Przedłużone zakwasy po treningu
- Drżenie mięśni
- Zaburzenia odporności
- Obniżone samopoczucie, depresja
- Zwiększone ryzyko chorób takich jak: grypa, cukrzyca, niewydolność serca, choroby nowotworowe
U osób intensywnie trenujących całość tych objawów w sposób znaczący wpływa negatywnie na wyniki w sporcie.
Jakie inne korzyści odniosą osoby trenujące z prawidłowym poziomem witamin D?
1. Polepszenie przemian hormonów płciowych np. testosteronu.
2. Zwiększenie poziom IGF-1.
3. Zwiększenie masy mięśniowej i poprawa siły (zwiększona synteza białek mięśniowych i stężenia ATP).
4. Poprawa wydolności ze względu na pozytywny wpływ na układ oddechowy i pracę serca.
5. Wpływ witaminy D na układ GABAergiczny oraz serotoninę i dopaminę pozwala na prawidłową koordynację pracy mięśni oraz zapobiega zmęczeniu układu nerwowego.

Normy dla witaminy D są następujące:
- Niedobór < 20 ng/ml
- Niska 20 – 30 ng/ml
- Prawidłowa 30 – 50 ng/ml
- Podwyższona 50–100 ng/ml
- Potencjalnie toksyczna 100–150 ng/ml
- Wartość toksyczna > 150 ng/ml
U osób intensywnie trenujących warto dążyć do wartości min 50ng/ml . Myśląc o profilaktyce niedoboru u sportowców warto wziąć pod uwagę:
- Sezon
- Miejsce treningów (na wolnym powietrzu/ w budynku)
- Rodzaj sportu i używanej odzieży (jaka ekspozycja na słońce?)
- Karnacja skóry
Dawka podstawowa witaminy D wynosi 2000 IU, natomiast u osób z niedoborem warto zastosować dawkę 4000 IU lub większą. Nie zapominajmy, że – oprócz suplementacji – konieczne jest zapewnienie sobie adekwatnie długiej ekspozycji na słońce.
Pozdrawiam,
Alicja Przywózka-Suwała
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071499/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6365669/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/