Niedobór witaminy D dotyczy około 50% populacji na świecie, z kolei w Polsce szacuje się, że ta liczba wynosi nawet 80%. Problem dotyczy również sportowców – amatorów i profesjonalistów. Niedobór w tych grupach również szacuje się na kilkadziesiąt % – w największym z badań na 2313 sportowcach aż 56% z nich miało niewystarczające poziomy witaminy!

Od 50% do 90% witaminy D jest pochłaniana przez skórę w trakcie ekspozycji na słońce, pozostała część pochodzi z diety. Udowodniono, że 20 minutowa ekspozycja na słońce pozwala na pokrycie 40% zapotrzebowania na witaminę D. Jak można się łatwo domyślić – stężenie witaminy D spada znacząco w okresie jesienno- zimowym.

Kto jest narażony na niedobór witaminy D?

1. Ciemna karnacja : osoby z jasną karnacją wykazują większą produkcję witaminy D niż osoby z ciemną karnacją.

2. Osoby starsze – wraz z wiekiem synteza witaminy D w skórze spada.

3. Osoby, które używają kremów z filtrem blokującym promienie UV. Prowadzi to do zmniejszenia produkcji tej witaminy. Używanie kremów z filtrem 30 blokuje produkcje witaminy D w skórze aż o 95%.

4. Osoby z chorobami jelit, zaburzaniami wchłaniania.

5. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi np. choroba Hashimoto, łuszczyca, bielactwo.

Na chwilę obecną witamina D bardziej niż jako witamina traktowana jest jako prohormon, ponieważ uczestniczy w szeregu przemian metabolicznych w naszym organizmie a jej niedobór powoduje szereg niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Pomimo, że większość osób z niedoborem jest bezobjawowa, to nawet niewielki niedobór witaminy D może powodować:

  • Przewlekły niedobór wapnia
  • Zmniejszenie gęstości mineralnej kości
  • Zwiększone ryzyko złamań kości
  • Bóle kostno-stawowe
  • Zespół przewlekłego zmęczenia, osłabienia
  • Przedłużone zakwasy po treningu
  • Drżenie mięśni
  • Zaburzenia odporności
  • Obniżone samopoczucie, depresja
  • Zwiększone ryzyko chorób takich jak: grypa, cukrzyca, niewydolność serca, choroby nowotworowe

U osób intensywnie trenujących całość tych objawów w sposób znaczący wpływa negatywnie na wyniki w sporcie.

Jakie inne korzyści odniosą osoby trenujące z prawidłowym poziomem witamin D?

1. Polepszenie przemian hormonów płciowych np. testosteronu.

2. Zwiększenie poziom IGF-1.

3. Zwiększenie masy mięśniowej i poprawa siły (zwiększona synteza białek mięśniowych i stężenia ATP).

4. Poprawa wydolności ze względu na pozytywny wpływ na układ oddechowy i pracę serca.

5. Wpływ witaminy D na układ GABAergiczny oraz serotoninę i dopaminę pozwala na prawidłową koordynację pracy mięśni oraz zapobiega zmęczeniu układu nerwowego.

Trening na świeżym powietrzu - MMAniak BLOG

Normy dla witaminy D są następujące:

  • Niedobór < 20 ng/ml
  • Niska 20 – 30 ng/ml
  • Prawidłowa 30 – 50 ng/ml
  • Podwyższona 50–100 ng/ml
  • Potencjalnie toksyczna 100–150 ng/ml
  • Wartość toksyczna > 150 ng/ml

U osób intensywnie trenujących warto dążyć do wartości min 50ng/ml . Myśląc o profilaktyce niedoboru u sportowców warto wziąć pod uwagę:

  • Sezon
  • Miejsce treningów (na wolnym powietrzu/ w budynku)
  • Rodzaj sportu i używanej odzieży (jaka ekspozycja na słońce?)
  • Karnacja skóry

Dawka podstawowa witaminy D wynosi 2000 IU, natomiast u osób z niedoborem warto zastosować dawkę 4000 IU lub większą. Nie zapominajmy, że – oprócz suplementacji – konieczne jest zapewnienie sobie adekwatnie długiej ekspozycji na słońce.

Pozdrawiam,
Alicja Przywózka-Suwała

BILBLIOGRAFIA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071499/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6365669/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/