Witamina D to, coś, co wbrew pozorom ma bardzo duże znaczenie dla sportowców. Niedobór witaminy D dotyczy około 50% populacji na świecie, z kolei w Polsce szacuje się, że ta liczba wynosi nawet 80%. Problem dotyczy również sportowców – amatorów i profesjonalistów. Niedobór w tych grupach również szacuje się na kilkadziesiąt % – w największym z badań na 2313 sportowcach aż 56% z nich miało niewystarczające poziomy witaminy!

Od 50% do 90% witaminy D jest pochłaniana przez skórę w trakcie ekspozycji na słońce, pozostała część pochodzi z diety. Udowodniono, że 20 minutowa ekspozycja na słońce pozwala na pokrycie 40% zapotrzebowania na witaminę D. Jak można się łatwo domyślić – stężenie witaminy D spada znacząco w okresie jesienno- zimowym.

Kto jest narażony na niedobór witaminy D?

1. Ciemna karnacja : osoby z jasną karnacją wykazują większą produkcję witaminy D niż osoby z ciemną karnacją.
2. Osoby starsze – wraz z wiekiem synteza witaminy D w skórze spada.
3. Osoby, które używają kremów z filtrem blokującym promienie UV. Prowadzi to do zmniejszenia produkcji tej witaminy. Używanie kremów z filtrem 30 blokuje produkcje witaminy D w skórze aż o 95%.
4. Osoby z chorobami jelit, zaburzaniami wchłaniania.
5. Osoby z chorobami autoimmunologicznymi np. choroba Hashimoto, łuszczyca, bielactwo.

Na chwilę obecną witamina D bardziej niż jako witamina traktowana jest jako prohormon, ponieważ uczestniczy w szeregu przemian metabolicznych w naszym organizmie a jej niedobór powoduje szereg niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych.

OBJAWY NIEDOBORU WITAMINY D

Pomimo, że większość osób z niedoborem jest bezobjawowa, to nawet niewielki niedobór witaminy D może powodować:

• Przewlekły niedobór wapnia
• Zmniejszenie gęstości mineralnej kości
• Zwiększone ryzyko złamań kości
• Bóle kostno-stawowe
• Zespół przewlekłego zmęczenia, osłabienia
• Przedłużone zakwasy po treningu
• Drżenie mięśni
• Zaburzenia odporności
• Obniżone samopoczucie, depresja
• Zwiększone ryzyko chorób takich jak: grypa, cukrzyca, niewydolność serca, choroby nowotworowe

U osób intensywnie trenujących całość tych objawów w sposób znaczący wpływa negatywnie na wyniki w sporcie.

Witamina D – korzyści z prawidłowego poziomu

Jakie inne korzyści odniosą osoby trenujące z prawidłowym poziomem witamin D?

1. Polepszenie przemian hormonów płciowych np. testosteronu.

2. Zwiększenie poziom IGF-1.

3. Zwiększenie masy mięśniowej i poprawa siły (zwiększona synteza białek mięśniowych i stężenia ATP).

4. Poprawa wydolności ze względu na pozytywny wpływ na układ oddechowy i pracę serca.

5. Wpływ, jaki witamina D na układ GABAergiczny oraz serotoninę i dopaminę pozwala na prawidłową koordynację pracy mięśni oraz zapobiega zmęczeniu układu nerwowego.

Witamina D – NORMY:

• Niedobór < 20 ng/ml
• Niska 20 – 30 ng/ml
• Prawidłowa 30 – 50 ng/ml
• Podwyższona 50–100 ng/ml
• Potencjalnie toksyczna 100–150 ng/ml
• Wartość toksyczna > 150 ng/ml

U osób intensywnie trenujących warto dążyć do wartości min 50ng/ml.

Myśląc o profilaktyce niedoboru u sportowców warto wziąć pod uwagę:

• Sezon
• Miejsce treningów (na wolnym powietrzu/ w budynku)
• Rodzaj sportu i używanej odzieży (jaka ekspozycja na słońce?)
• Karnacja skóry

Dawka podstawowa witaminy D wynosi 2000 IU, natomiast u osób z niedoborem warto zastosować dawkę 4000 IU lub większą. Nie zapominajmy, że – oprócz suplementacji – konieczne jest zapewnienie sobie adekwatnie długiej ekspozycji na słońce.

BILBLIOGRAFIA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071499/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6365669/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/