Trening z workiem bokserskim – Czyli jak ćwiczyć by poprawić swoje umiejętności w ringu?

Trudno wyobrazić sobie uprawianie boksu, czy też innych dyscyplin uderzanych, bez treningu z workiem bokserskim. Worek bokserski to wręcz symbol sportów walki – niezawodne i ponadczasowe narzędzie treningowe, które nieodłącznie towarzyszy rozwojowi boksu i innych dyscyplin uderzanych. Jeśli chcesz być jak Rocky Balboa, nie musisz okładać pięściami surowej wołowiny na haku w chłodni; wystarczy worek bokserski… oraz wiedza jak na nim pracować – grunt to dobry plan.

trening na ciezkim worku 1

Pomijając magię srebrnego ekranu, worek treningowy to jednak bardziej praktyczne rozwiązanie…

Trening z workiem bokserskim umożliwia nam doskonalenie techniki, jak i wiele form szkolenia, ze szczególnym naciskiem na cardio, ale nie tylko; ćwicząc na worku bokserskim, możemy zbudować siłę ciosu, kondycję, szybkość, poprawić czas reakcji lub koordynację. Worek pozwala też na stopniowe przyzwyczajanie ciała do „zmęczenia materiału”, które nasze ciało znosi wskutek uderzania i kopania – poprzez trening z workiem bokserskim jesteśmy w stanie wzmocnić kostki naszych pięści, ścięgna nadgarstków oraz przyzwyczaić piszczele do przyjmowania i zadawania kopnięć.

Większość osób, które mają dostęp do worka bokserskiego, trenuje na nim w raczej chaotyczny sposób – najczęściej przeprowadzając atak w stylu „dzika furia”; 100% ofensywy, 0% defensywy, średni czas trwania: 15 sekund, minuta łapania oddechu. Ten styl trenowania na worku nie ma, rzecz jasna, większego praktycznego zastosowania i prędzej przełoży się na kontuzje lub złe nawyki niż konkretne efekty. Zamiast zdawać się na przypadkowe korzyści, płynące z równie przypadkowego treningu, podejdźmy do treningu na worku bokserskim w zaplanowany i metodyczny sposób.

Poniżej kilka wskazówek o tym, jak obijać worek tak, by trening z workiem bokserskim miał przysłowiowe „ręce i nogi”:

1. Podstawa to dobry plan

Nie przepuszczaj szalonej ofensywy w postaci nieokrzesanej nawałnicy ciosów – w 99% przypadków taki atak nie zadziała w walce! Zaczynając trening z workiem bokserskim, miej w głowie konkretną wizję tego, co chcesz przećwiczyć; jaki cel zamierzasz osiągnąć dzisiejszym treningiem.

Przykładowo: możesz pracować nad samym lewym prostym lub ćwiczyć konkretną kombinację ciosów, stopniowo dodając do kombinacji wyjściowej dalsze warianty. Naszym priorytetem nie muszą być jednak wcale same uderzenia – równie dobrze możesz ćwiczyć skracanie dystansu, zejścia z linii ciosu czy też wracanie rękami do gardy.

Jeśli kopiesz, możesz budować kondycję na długich seriach kopnięć po slajdzie, lub po prostu wplatać kopnięcia w kombinacje bokserskie, np. kończąc każdy atak lowkickiem. Niezależnie od tego, nad czym dziś zamierzasz pracować – zawsze realizuj świadomy plan, zamiast zdawać się na czysty przypadek.

2. Uderzaj – nie pchaj

Pamiętaj, że nawyki wytworzone i utrwalone podczas ćwiczeń na worku rzutują na to, jak będziesz boksował w trakcie walki. Gdy bijesz w worek, nie skupiaj się zawsze na maksymalnej sile – nie wszystkie ciosy zadane w walce muszą być nokautującymi petardami. Co więcej, „pchane” ciosy nie tylko kosztują nas więcej siły, ale też są mniej skuteczne niż technicznie wyprowadzone uderzenia.

A jakby tego było mało – siłowo zadane ciosy są bardziej widoczne i łatwiejsze do zblokowania lub skontrowania, co czyni je mało skuteczną bronią. Dlatego, zamiast uderzać mocno, nauczmy się bić prawidłowo; prawdziwa siła ciosu przyjdzie z czasem, w miarę praktyki. Głośne plaśnięcie o worek to, wbrew pozorom, niekoniecznie dobry wyznacznik dobrej techniki.

By twoje ciosy nie były „pchane” siłą mięśni, powinny być szybkie, dynamiczne i wyprowadzone z luzu, a wygenerowana moc powinna pochodzić przede wszystkim z pracy rotacyjnej bioder, nie tylko z siły ręki i barków. „Szarpnij” ruch i pamiętaj, by ręka wróciła do gardy – odpowiednio szybko, by zdążyć, zanim kontra przeciwnika dosięgnie cię pierwsza.

trening na ciezkim worku 2

3. Pozycja pod kontrolą

Zbyt dużo siły włożonej w cios może kosztować nas utratę balansu i pociągnąć do przodu za zadanym uderzeniem – wprost na kontrę przeciwnika. By tego uniknąć, skup się na prawidłowej pozycji. Przy wyprowadzaniu uderzeń nie stój płasko, tylko na palcach i unikaj przeniesienia całego środka ciężkości wyłącznie na przednią lub tylną nogę, by nie stracić równowagi.

Trening z workiem bokserskim, nie musi opierać się wyłącznie na uderzeniach – zamiast na biciu w worek, możesz też skupić się na szczelnej defensywie lub wyczuciu dystansu. Ręce trzymaj wysoko, a głowę lekko pochyloną, z nisko opuszczoną brodą – prostując szyję, odsłaniasz szczękę, tym samym ryzykując nokaut. Jeżeli dopiero stawiasz swoje pierwsze kroki w sportach walki, postaraj się, nie uderzać jednocześnie chodząc, tylko rozdzielić te dwa elementy i stopniowo dążyć do ich skoordynowania.

4. Nie stój jak kołek!

Robiąc trening z workiem bokserskim, możesz być pewien jednego!! Worek nie odda ciosu – ale lepiej się nie przyzwyczajać! Pamiętajmy, że trening na worku bokserskim ma symulować realną walkę. Jeśli po wyprowadzonej serii ciosów ogarnia cię paraliż i zastygasz w bezruchu, to jest spore prawdopodobieństwo, że powtórzysz ten błąd w warunkach realnej walki. Dlatego planuj swoje działania o jeden ruch do przodu i pozostań w ruchu, by być nieuchwytnym celem.

Po wyprowadzonej kombinacji zareaguj tak, jakbyś spodziewał się odpowiedzi przeciwnika; w walce zawsze musisz być gotowy, by skutecznie się bronić. Zaatakuj, a potem: zrób unik, zejdź z linii ciosu lub po prostu wycofaj się z dystansu odskokiem do tyłu – ale pod żadnym pozorem nie zostawaj w miejscu… w przeciwieństwie do worka, twój przeciwnik nie będzie czekał!

Jak widać na powyższych przykładach, trening z workiem bokserskim to nie tylko zwykłe tłuczenie w worek, wręcz przeciwnie – taka jednostka treningowa ułatwia analityczne podejście do treningu sportów walki. Dzięki pracy na worku bokserskim możesz rozmontować swoją stójkę na czynniki składowe, a następnie wziąć wybrany element pod lupę i cierpliwie doskonalić, w przemyślany i metodyczny sposób.

5. Rodzaje worków

Skoro wiesz już, jak powinien wyglądać Twój trening z workiem bokserskim, to teraz nadszedł czas, byś poznał różne rodzaje worków, służące do szlifowania poszczególnych aspektów poruszania się w ringu. Najczęściej spotykanymi workami na sali są podłużne belki. Niektóre są długości ok. półtora metra, inne potocznie nazywane „bananami” mierzą nawet prawie do dwóch metrów. Trening z ciężkimi, workami bokserskimi tej długości, pozwala na dodatkowe przyczepienie ich do podłoża i przepracowanie dolnych kopnięć bez wprawiania worka w ruch wahadłowy.

Innym bardzo częstym rodzajem worka bokserskiego, są gruszki różnej wielkości mierzące od kilkunastu, nawet do kilkudziesięciu centymetrów średnicy. Takie worki doskonale sprawdzają się przy wyprowadzaniu kombinacji bokserskich opartych o krótkie ciosy jak np. podbródki, haki na korpus lub sierpy.

Bardzo niedocenianym przyrządem, który powinien być, na każdej sali jest… mała gruszka refleksowa, która po uderzeniu bardzo szybko się porusza. Dzięki takiemu treningowi znacząco poprawisz swój refleks oraz timing, nie wspominając o precyzji ciosu.

Ostatnim workiem, który pojawia się coraz częściej w klubach bokserskich to gruszki typu „aqua bag” napełniane wodą. A czemu akurat wodą, a nie standardowym wypełnieniem ? Wszystko po to, by zadbać o stawy ćwiczącego. Zbyt częste oraz mocne uderzanie w worek powoduje, że siła uderzenia wraca z worka do naszego ciała, rozpraszając się po naszych stawach. Woda powoduje, że worek znacznie lepiej imituje ludzkie ciało, dzięki czemu nasze ramiona nie przyjmują energii włożonej w wyprowadzony cios, co pozwoli dłużej cieszyć się dobrym zdrowiem.

Jeśli artykuł Ci się spodobał, to pamiętaj, że w naszym sklepie znajdziesz duży wybór treningowych worków bokserskich.

Ze sportowym pozdrowieniem!
Staszek Troch
Zespół MMAniak.pl