Automasaż na rollerze i piłeczce w ostatnich czasach znacznie zyskał na popularności. Niektórzy traktują go jako coś kompletnie bez wartości, inni z kolei uważają za niezbędny element sportu, treningu i regeneracji. A jak jest naprawdę, co na ten temat mówią badania naukowe i jak właściwie działa rolowanie?
Jak działa rolowanie?
Rolowanie stymuluje receptory skórne i powięziowe, co może wpływać na aktywność układu nerwowego, zmniejszając napięcie struktur mięśniowo-powięziowych. Niektóre z badań pokazują również, że aktywują się ogólne mechanizmy zmniejszania bólu, co zwiększa tolerancję na ucisk – zarówno w miejscu uciskanym, jak i w innych częściach ciała.
W czym roller i piłka do masażu nie pomogą? – mity na temat rolowania
Jednym z mitów, na które bardzo często trafiam, jest ten, że rolowaniem czy masażem na piłeczce jesteśmy w stanie “uwolnić i rozbić zrosty powięziowe”, brakuje jednak na to dowodów naukowych. Rolowanie najprawdopodobniej nie wpływa w jakikolwiek istotny sposób na samą strukturę tkanek, ponieważ siły potrzebne do odkształcenia gęstej powięzi przekraczają możliwości człowieka i jego rollera.
Udowodnione korzyści z automasażu
Jedną z największych korzyści automasażu jest zmniejszenie “zakwasów” (DOMS) i odczuwanego bólu mięśni po wysiłku. Bardzo przydatnym i udowodnionym efektem jest też krótkotrwała poprawa elastyczności i zakresu ruchu, potrzebnego np. do wysokich kopnięć.
Wpływ na siłę, moc i skoczność jest zazwyczaj niewielki lub żaden – nie obserwuje się pogorszenia wyników. Rolowanie może też miejscowo krótkotrwale poprawić krążenie krwi, co może pomagać w szybszym usuwaniu produktów przemiany materii po wysiłku, jednak konkretnego wpływu na regenerację nie udało się niestety udowodnić.
Podstawowy sprzęt do regeneracji w sportach walki
Jeżeli chodzi o regenerację po treningu, to roller i piłeczka będą przede wszystkim wpływały na nasze cielesne odczucia, poziom dyskomfortu i napięcia. Rolowanie może też potencjalnie miejscowo poprawiać krążenie, co przyspieszy transport metabolitów (czyli zbędnych produktów przemiany materii) z masowanych tkanek, jednak nie ma dowodów naukowych na to, że realnie wpłynie to na regenerację. Wszyscy fighterzy, którzy starają się zadbać o optymalną regenerację powinni więc skupić się na podstawach – odpowiednim żywieniu oraz dbaniu o sen. Można również wspierać się różnymi metodami odnowy biologicznej, jak sauna, kriokomora lub komora hiperbaryczna, ale niestety nic nie zastąpi diety i snu.
Rola rollera w regeneracji po treningu MMA – sposób na dyskomfort
Każdy, kto uprawia intensywny sport, w tym sporty walki, niejednokrotnie czuł się na pewno obolały i pospinany. W takim mało komfortowym momencie nasz układ nerwowy może czuć potrzebę ochrony naszych tkanek, co często powoduje spięcie mięśni, uczucie sztywności i zmniejszenie zakresu ruchu. Automasaż na rollerze i piłeczce jest w stanie pomóc z tym problemem.
Kiedy roller i piłka do masażu mają sens?
Automasaż przy użyciu piłeczki i rollera ma sens zarówno przed treningiem, jak i po treningu. To, kiedy najlepiej go użyć, zależy od tego, jaki trening wykonujemy i jak się po nim czujemy. Im więcej napięcia i bólu mięśni czujemy, tym większe szanse, że automasaż pomoże.
Korzyści ze stosowania rollera i piłki do masażu przed treningiem sportów walki
Rolowanie i masaż przed treningiem są w stanie krótkotrwale zwiększyć zakres ruchu i poprawić odczuwany podczas niego komfort, co będzie szczególnie przydatne gdy na treningu będziemy robić rzeczy wymagające dużej mobilności. Trening kopnięć oraz parteru wymagają znacznej mobilności oraz elastyczności bioder, dlatego wiele osób poczuje różnicę w mobilności przed i po rolowaniu, szczególnie jeśli wciąż odczuwalne są sztywność i napięcie po poprzednich treningach. Gdy poprawimy mobilność rolowaniem, możemy potem trenować w większym zakresie ruchu, co przełoży się również na długoterminową poprawę mobilności.
Korzyści ze stosowania rollera i piłki do masażu po treningu sportów walki
Wiele osób roluje się po treningu, licząc na poprawę krążenia i poprzez to usprawnienie regeneracji. W teorii ma to sens, jednak nie ma na to dowodów naukowych. Realną korzyścią jest natomiast zmniejszenie subiektywnego uczucia napięcia, które może pojawić się po intensywnym treningu. Jeśli czujesz napięcie mięśni po treningu – spróbuj je rozmasować po to, by poprawić komfort odczuwany w ciele.
Roller na spięte barki – czy to ma sens?
W przypadku spiętych barków roller może pomóc, nie chcemy jednak masować samych stawów. Partie mięśniowe, które warto wtedy przerollować to okolica łopatki (mm.: podgrzebieniowy, obły mniejszy, czworoboczne, równoległoboczne), mięśnie piersiowe oraz okolica ramienia (mm.: naramienny, biceps, triceps).
Czego nie można rolować?
Unikaj rolowania bezpośrednio po stawach (kolana, łokcie, kostki), po kościach (np. kręgosłupie), w okolicy przodu szyi, gardła oraz na brzuchu i w pachwinach. Nie masuj też obszarów, w których powierzchownie leżą naczynia krwionośne i nerwy, jak dół podkolanowy i łokciowy.
Przeciwwskazania do automasażu
Przeciwwskazania to m.in. ostre urazy (skręcenia, naciągnięcia), otwarte rany i infekcje skóry, aktywny stan zapalny, zakażenia tkanek, problemy z naczyniami krwionośnymi (np. zakrzepica, żylaki), osteoporoza, niedawna operacja, zmiany nowotworowe, zaburzenia krzepnięcia, przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych oraz zaburzenia czucia.
Ból podczas rolowania powinien stopniowo ustępować, a jeżeli utrzymuje się dłużej na wysokim poziomie – jest to znak, by zachować ostrożność.
Nie chcemy podczas automasażu wywoływać objawów z układu nerwowego, jak drętwienie lub mrowienie. Gdy takie objawy wystąpią, warto zrobić sobie przerwę i solidnie rozruszać masowany obszar, by pobudzić tam krążenie.
Co wybrać do regeneracji po boksie i MMA?
Roller czy piłka do masażu po treningu MMA – co jest lepsze?
To czy lepszy dla nas będzie roller czy piłeczka zależy od miejsca, które chcemy masować. Roller lepiej sprawdzi się przy masażu dużych partii mięśniowych, jak uda, podudzia, prostowniki grzbietu. Piłeczka z kolei doskonale radzi sobie z mniejszymi partiami mięśniowymi jak przedramiona, tył szyi oraz obręcz barkowa. Można powiedzieć, że te dwa narzędzia doskonale się uzupełniają.
Jak wybrać odpowiedni roller do sportów walki?
Są rollery płaskie oraz z wypustkami, oba rodzaje są równie dobre, jest to głównie kwestia preferencji. Ważne by roller był twardy i miał odpowiednio dużą średnicę.
Roller i piłka do masażu dla fightera – jak ich używać?
Na początku trzeba ustawić masowaną część ciała na rollerze lub piłeczce tak, by móc kontrolować nacisk (odciążając się rękami lub drugą nogą), a następnie powoli przesuwać się po długości mięśnia, unikając stawów. W miejscach bardziej wrażliwych można na chwilę zatrzymać się albo wykonać krótkie, małe ruchy.
Jedna seria na mięsień powinna trwać 30-120 sekund, ale żeby realnie poprawić zakres ruchu przed treningiem, warto przeznaczyć około 90-120 sekund na dany mięsień.
Jeśli celem jest redukcja bólu po treningu, cała sesja rolowania może trwać nawet 10-20 minut, ale koniecznie zwróć uwagę na ból – powinien stopniowo się zmniejszać.
Piłka do masażu punktowego dla grapplera – pomoże, zaszkodzi, czy nie zrobi różnicy?
Grappling jest intensywnym wysiłkiem. Gdy po intensywnym treningu czujesz sztywność i napięcie, automasaż na piłeczce może przynieść Ci naprawdę solidną ulgę. Jeżeli nie uda Ci się uzyskać poprawy – warto zgłosić się do fizjoterapeuty, by zerknął, z czego wynika problem. Jeżeli automasaż pogarsza sytuację, nie musi to świadczyć o poważnym problemie, ale w takiej sytuacji na pewno go nie kontynuuj.
Podsumowanie
Rolowanie wpływa na nasz układ nerwowy, a nie na samą masowaną strukturę, dlatego większość efektów rolowania będzie krótkotrwała. Nie czyni to jednak rolowania nieprzydatnym. Jest to doskonały sposób na poprawę zakresu przed treningiem wymagającym mobilności lub na zmniejszenie bólu występującego po treningu. Jeśli chodzi o regenerację, to raczej nie powinniśmy liczyć na odczuwalne efekty – zdecydowanie ważniejsze w tej kwestii są żywienie oraz sen.
🖊️ O autorze:
Grzegorz Leszczyński
mgr fizjoterapii, absolwent Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Od ponad 6 lat prowadzi indywidualną terapię pacjentów z bólem mięśniowo-szkieletowym, asystent IMTA (międzynarodowe stowarzyszenie nauczycieli koncepcji Maitland), rekreacyjnie od 4 lat trenuje sporty walki
Źródła:
- Hendricks, S., Hill, H., Hollander, S., Lombard, W., & Parker, R. (2020). Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling, Journal of bodywork and movement therapies, 24 2, 151-174 . https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2019.10.019.
- Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M., & Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery, Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00376.
- Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. (2022). Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine (Auckland, N.z.), 52, 2523 – 2535. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01699-8.
- Nakamura, M., Onuma, R., Kiyono, R., Yasaka, K., Sato, S., Yahata, K., Fukaya, T., & Konrad, A. (2021). The Acute and Prolonged Effects of Different Durations of Foam Rolling on Range of Motion, Muscle Stiffness, and Muscle Strength, Journal of sports science & medicine, 20 1, 62-68 . https://doi.org/10.52082/jssm.2021.62.
Potrzebujesz sprzętu I ODZIEŻY do sportów walki? 🥊
Sprawdź sklep MMAniak.pl, posiadający szeroki asortyment sprzętu i odzieży dla fighterów topowych marek! 🔥🔥🔥
Odwiedź też nas w sklepie stacjonarnym w Warszawie na ul. Kabaretowej 21.
My żyjemy sportami walki, a Ty? Jeśli tak, bądź z nami, śledź sprzętowe nowości, porady i promocje. Odwiedź nasze profile na Facebooku i Instagramie i zapisz się do naszego Newslettera!
