Zanim zaczniemy wykonywać ćwiczenia bokserskie w celu poprawy szybkości zacznijmy od początku, a więc poznajmy wpierw kilka składowych cech motorycznych człowieka.

Szybkość to jedna z czterech podstawowych cech motorycznych którą posiada każdy człowiek, mniejszą lub większą, jednak występuje ona u każdego z nas. Jej kształtowanie w dużej mierze stanowi fundament treningu boksera. Z definicji: szybkość to zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu. Szybkość jest zależna głównie od sprawności układu nerwowego i właściwej koordynacji nerwowo – mięśniowej (optymalna synchronizacja grup mięśniowych). Cecha ta w dużej mierze uwarunkowana jest genetycznie i wiele osób posiada ją naturalnie; pozostali są skazani na trening, który zwiększy ich możliwości szybkościowe. Taki trening jest wskazany zarówno dla jednej, jak i drugiej grupy osób, bez względu na ich naturalne predyspozycje.

Jakie są korzyści płynące z szybkości? Przede wszystkim: szybko wyprowadzony cios jest ciężki do zauważenia i – w rezultacie – do obrony. W boksie, takie uderzenia są najbardziej niebezpieczne; często kończą się knockdownem, a nawet knockoutem.

Mówiąc o szybkości, nie możemy zapomnieć o dwóch pobocznych cechach motorycznych, jakimi są zręczność i koordynacja ruchowa – a co za tym idzie zwinność, która jest sumą zręczności, szybkości i możliwości zwiększania obszerności ruchu (gibkość). Chcąc właściwie realizować program treningu szybkości, ważnym jest, aby na jakiś czas ograniczyć ćwiczenia siłowe z ciężarem maksymalnym i submaksymalnym (aż do rozwinięcia pożądanego efektu). Ćwiczenia takie mogą zaburzyć rozwój szybkości. Trening szybkości możemy wykonywać często, w skali całego makrocyklu – należy jednak pamiętać aby jednostka treningowa nie była zbyt długa.

Ćwiczenia bokserskie i środki treningowe a trening boksera.

 

Szybkość reakcji

Dzięki wyrabianiu umiejętności reagowania, zawodnik może skoncentrować się na wielu innych aspektach walki, takich jak chociażby obrona czy atak. Idealnym przyborem treningowym jest worek bokserski, piłka refleksowa (double end bag) oraz gruszka pod daszkiem (speed bag). Trenerzy w swojej pracy wykorzystują też takie przybory, jak np. piłki tenisowe, które są rzucane w kierunku ćwiczącego, a jego zadaniem jest odpowiednio szybka reakcja i albo przechwycenie piłki albo jej uderzenie. Ćwiczenia takie rozwijają połączenia nerwowe oko-ręka, dzięki czemu bokser jest w stanie szybciej zareagować na atak przeciwnika i dynamicznie zmieniającą się sytuację.

Oddychanie

W każdym sporcie oddychanie pełni bardzo ważną rolę – nie inaczej jest w przypadku boksu. Oddech musi być sprzężony z rytmem wyprowadzanych ciosów. Każdy wyprowadzony cios to wydech. Im szybsze ciosy, tym szybsze powinno być oddychanie.

Walka z cieniem

Walka z cieniem to – najprościej rzecz ujmując – konfrontacja z wyimaginowanym przeciwnikiem. Walka z cieniem pozwala wyrobić zdolność wyprowadzania szybkich ciosów, jak również popracować nad różnymi wariantami obrony, ataku i kombinacji ciosów. Szybkie, krótkie ciosy proste, podbródkowe i sierpowe warto łączyć w całość, razem z unikami i zwodami. Dobrym pomysłem jest też użycie oporu zewnętrznego w postaci lekkich ciężarków, stosując na przykład jako jedno z zadań naprzemienną walkę z cieniem; raz z użyciem obciążenia, raz – bez. Różnica w szybkości zadawanych ciosów będzie wyraźnie odczuwalna.

THORN+fit Piłka Slam Ball - MMAniak BLOG
THORN+fit Hantle Hexagonalne - MMAniak BLOG
THORN+fit Taśma Superband Super Mini - MMAniak BLOG

Gumy oporowe (resistance bands, power bands)

Gumy oporowe i ćwiczenia bokserskie od lat są stałym duetem treningowym współgrającym w okresie przygotowawczym wielu zawodników światowej klasy.  Jak sama nazwa wskazuje: za zadanie mają generować opór, w tym przypadku dla pracujących mięśni. Stosując gumy, możemy wykonać naprzemienny trening wszystkich ciosów; w jednej rundzie stosując gumę, a w kolejnej nie. Uważam, że jest to jeden z najlepszych przyborów treningowych, mający wszechstronne zastosowanie – nie tylko w budowaniu szybkości, ale też innych parametrów i cech motorycznych pięściarza.

Ćwiczenia plyometryczne

Zadaniem ćwiczeń plyometrycznych jest budowanie siły eksplozywnej. Innymi słowy: mięśnie boksera będą w krótszym czasie rozwijały siłę maksymalną. W efekcie, wyższy poziom siły eksplozywnej pozytywnie wpłynie nie tylko na szybkość, ale również wydolność i kondycję sportowca. Trening plyometryczny znacznie przyczynia się także do poprawy zwinności i koordynacji. Dzięki zastosowaniu – między innymi – takich przyborów treningowych jak drabinka koordynacyjna, pachołki, płotki, skrzynie, liny treningowe, sportowiec jest w stanie rozwijać wyżej wymienione parametry, a ćwiczenia bokserskie zyskają na różnorodności.

Marcin Bąk

                                                                                                                                                                           Trener personalny, współwłaściciel Sparta Gym – Warszawska Szkoła Walki