„Zrób to, co możesz, tym, co posiadasz i tam, gdzie jesteś”
Theodore Roosevelt

„Jedyny nieudany trening to ten, którego nie zrobiłeś”
Anonimowy geniusz z internetu

Domowy trening tylko z pozoru brzmi niewinnie.

Tak naprawdę, trening w domowych warunkach jest pod wieloma względami trudniejszy niż wyprawa na salę treningową lub siłownię.

Po pierwsze, często ogranicza nas brak odpowiedniego sprzętu – albo nie mamy go wcale, albo nasz cały arsenał to bardzo podstawowe wyposażenie, najczęściej w postaci starych hantli i drążka, czasem skakanki. Problemem jest też nierzadko brak wystarczającej przestrzeni, by móc w pełni poszaleć.

Po drugie, trening w klubie sportów walki daje nam znacznie więcej niż łatwy dostęp do wyposażenia – klub to przede wszystkim całe środowisko, które pracuje na nasz rozwój; trener, znajomi z maty, odpowiednia muzyka, klimat miejsca i wyczuwalny w nim kult wysiłku. W takich warunkach łatwiej rozwinąć skrzydła i naprawdę „wkręcić się w trening” – jednocześnie nie martwiąc się tym, by nie potrącić wazonu z kwiatami przy skakaniu na skakance. Na klubowej macie nie mamy takich ograniczeń, a koledzy z klubu i trener zawsze zmotywują nas, by dać z siebie wszystko. Co więcej – trening sportów walki to przede wszystkim “praca na żywym organizmie”, czyli trening z partnerem, zaś elementy kondycyjne i siłowe stanowią zaledwie jego uzupełnienie.

Po trzecie, domowe warunki i domowe zacisze to nie zawsze synonim; jeżeli ćwiczymy w samotności, to już duży sukces. Jednak każdy z nas, kto jest jednocześnie głową rodziny, zrozumie wyzwania jakie rodzi trening w domu: dzieci chcą się z tobą bawić, twoja dziewczyna/żona narzeka, że znowu będzie trzeba wycierać pot z parkietu, twój pies/kot liże Cię w spocony łokieć, a czekająca w lodówce lasagna kusi, by jak najszybciej skończyć trening i odgrzać ją w piekarniku. Osiągnięcie skupienia w takich warunkach często graniczy z cudem cierpliwości i opanowania.

Pamiętajmy jednak, że w brutalnym świecie przyrody, kluczem do przetrwania jest adaptacja i umiejętność odnalezienia się w niesprzyjających warunkach. A także, że najsilniejsze jednostki traktują trudności jako wyzwania. No i oczywiście: nie zniechęcajmy się wycieraniem parkietu, ani też nie myślmy za dużo o lasagni. Bądźmy prawdziwymi twardzielami, niezłomnymi pragmatykami i wykorzystajmy nasze cztery kąty, by zrobić najlepszy trening, jaki możemy wykonać w takich warunkach.

NIE TYLKO POMPKI I BRZUSZKI

Skoro dotarłeś aż tutaj to znaczy, że jesteś zdeterminowany i nieustępliwy – to dobrze; z takim nastawieniem masz sporą szansę, by skutecznie trenować w domowych warunkach.

Z pozoru mogłoby się wydawać, że brak sprzętu i przestrzeni to poważne ograniczenia, a nasze możliwości trenowania sportów walki w domu są bardzo skromne ze względu na brak kompana. Pozwolę sobie tu nawiązać do cytatu zawartego na początku artykułu – jakiś trening jest zawsze lepszy niż żaden. Co więcej, odpoczynek od pracy w parach pozwoli nam uporządkować nasz garnitur technik i zregenerować od “łomotu na sali”.

Tak więc “bezkontaktowa” forma uprawiania sztuk walki nie tylko ma sens, ale i może zaprocentować w dłuższej perspektywie – wrócimy na salę silniejsi, wypoczęci i bez kontuzji. Jeśli chwilowo brak partnera treningowego nie pozwala nam sparować, trenować technik BJJ lub ćwiczyć uderzanych kombinacji, skupmy się na budowaniu siły i kondycji, dodając do tego “luźne” elementy sztuk walki, jak: walkę z cieniem, bieg bokserski, uniki, a także drille parterowe z ciężarem własnego ciała i poszczególne kombinacje. Pamiętajmy też o rozciąganiu i rolowaniu mięśni, by przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jeżeli zaś chodzi o sprzęt treningowy, ogranicza nas głównie własna wyobraźnia – skuteczny trening w domu nie musi być ani monotonny, ani przesadnie skomplikowany. No właśnie – nie róbmy z tego fizyki kwantowej; efekt treningowy można osiągnąć banalnymi środkami. Za podstawowe kryterium niech posłuży, że ma być ciężko, ale nigdy tak ciężko, byśmy nie mogli za jakiś czas wrócić do tego samego treningu i zrobić go jeszcze lepiej.

Ta uniwersalna zasada odnosi się do szerokiego spektrum treningów pod kątem sztuk walki – siłowych, wytrzymałościowych, kondycyjnych. Nie potrzebujemy kalkulatora spalonych kalorii by wiedzieć, że daliśmy z siebie wszystko. Parafrazując Teddy’ego Roosevelta – w dobie pandemii koronawirusa, trenujmy tak, jak się da, to, co możemy i tam, gdzie jesteśmy.

sporty walki w domu photo 1
TRENING SIŁOWY BEZ SPRZĘTU

Powiedzmy, że pogodziłeś się już z przymusowym urlopem od mocnych sparingów i postanowiłeś skupić na budowaniu siły i wytrzymałości… ale brakuje Ci pomysłów na zintensyfikowanie treningu.
Wystarczą drobne modyfikacje, by nie tylko go urozmaicić, ale i utrudnić, co przekłada się na większy bodziec dla układu nerwowego. Niech za przykład posłużą nieśmiertelne pompki.

Możesz zrobić 20 pompek w serii? Poeksperymentuj z ustawieniem dłoni – wąsko / szeroko, pod różnymi kątami – by bardziej zaangażować tricepsy lub środek klatki, a także z kątem nachylenia. Jeśli czujesz się na siłach, oprzyj się na kostkach – to z początku nieprzyjemne wydanie pompek dodatkowo wzmocni twoje nadgarstki i same dłonie; szczególnie zyskają na tym bokserzy czy zawodnicy innych uderzanych dyscyplin.

Jeśli nie wiesz, jak skutecznie skatować pozostałe partie – Improwizuj; wszak potrzeba jest matką wynalazków. Przykładowo: wyciskanie na barki za pomocą 5l baniaka z wodą wymusi na tobie dodatkową stabilizację i wzmocni nadgarstek przez to, że podnosisz duży, nieporęczny obiekt z nierównomiernie rozłożonym środkiem ciężkości. Podobnie z treningiem pleców lub bicepsów – odpowiednio gruby ręcznik, przywiązany do czegoś mocnego (upewnij się, że nie przewrócisz na siebie szafki lub nie wyrwiesz drzwi z framugi!), może posłużyć do wiosłowań z ciężarem własnego ciała lub uginań ramion.

Wariantów na zmodyfikowanie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała jest dużo więcej i dotyczy to nie tylko pompek; pliometryka, powolne ruchy negatywne, serie łączone, różne schematy powtórzeń… przykłady można by mnożyć i mnożyć.

sporty walki w domu photo 3
DRĄŻEK I HANTLE

Z takim zestawem, masz już praktycznie kompletny zestaw nie tylko, by trenować całe ciało, ale i treningi o zróżnicowanym zastosowaniu.

Drążek do nie tylko same podciągania w różnych chwytach, które możesz progresywnie utrudniać wg tych samych pryncypiów, co pompki i inne ćwiczenia. Poziom trudności możesz stopniować nie tylko przez dodawanie powtórzeń, ale i przez progresję techniczną – wolniejszy ruch ekscentryczny, krótsze przerwy, serie łączone lub cluster sets (serie z pauzą). Świetnym pomysłem będzie też wykorzystanie kamizelki obciążeniowej. Możliwości jest bez liku, a podstawowym kryterium skuteczności niech będzie pot na czole i palenie w mięśniach. Jeśli oprócz tego masz stojaki i ławeczkę, to gratulujemy domowej siłowni – masz praktycznie nieograniczone pole do eksperymentów.

Drążek może się nam przydać nie tylko przy treningu siłowym, ale i chociażby typowo bokserskim. Wystarczy elastyczna gumka lub linka– z jednej strony możesz przywiązać ją do drążka, z drugiej do hantla – i jakaś mała piłeczka, by stworzyć zaimprowizowaną piłkę-refleksówkę. Nie masz piłki? Nic straconego – rozwieś linkę od prania w swoim pokoju i trenuj rotacje bokserskie i / lub zejścia z linii ciosu. Świetnym rozwiązaniem treningowym na (które prawdopodobnie do tej pory mogłeś nie mieść czasu) może być trening na bokserskiej piłeczce sprawnościowej. Rozwija on koordynację ręka-oko, celność i szybkość a jeśli do tej pory tego nie robiłeś to przynajmniej na początku będziesz poddany niemałemu wyzwaniu.

GUMY ELASTYCZNE

Praca z gumami oporowymi to może stanowić zarówno element rozgrzewki i aktywacji wybranych grup mięśniowych, które chcemy zaangażować w treningu, jak i danie główne naszego treningu.

Przy treningu siłowym, gumy pozwolą nam na zwiększenie napięcia w fazie koncentrycznej przełoży się na większe zaangażowanie włókien mięśniowych – czyli będzie ciężej, znaczy się: lepiej. Gumy możemy wykorzystać zarówno do treningów siłowych, jak i typowo fighterskich.. Przykładowo: ćwicząc pracę nóg i chodzenie w pozycji, którą wymusza na nas naprężona guma, albo stosując ją do bardziej grapplersko-zapaśniczych technik, takich jak zejście po obalenie czy też obrona przed obaleniem w postaci odrzutu bioder, a nawet – rzuty przez biodro czy bieg bokserski z gumą za plecami. Zaimplementowanie gum w domowym treningu przeniesie wszystkie te ćwiczenia na wyższy poziom trudności.

sporty walki w domu photo 2
NIE SAMĄ SIŁĄ CZŁOWIEK ŻYJE

Domowe warunki pozwalają na pracę nie tylko nad aspektem siłowo-motorycznym, ale i bardziej charakterystycznymi dla sportów walki elementami, jak chociażby nad szybkością, mocą czy kondycją. Właściwie każdy element treningu sportów walki – drille z ciężarem własnego ciała pod BJJ czy zapasy, walka z cieniem, skakanka, bieg bokserski – można zaadaptować pod trening wydolnościowy.
Interwały, jak chociażby niezawodna tabata, to znakomity sposób na podkręcenie intensywności treningu, a pozornie proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała zyskują nowy wymiar, gdy wykonamy je w formie stacji/interwału. Krótkie interwały (10-15 sekund) pozwolą nam wygenerować maksymalną szybkość, dłuższe (powyżej 30 sekund) pozytywnie wpłyną na budowanie wytrzymałości.
Przygotuj się na palenie w mięśniach i brak tlenu – ale przecież właśnie taki jest nasz cel; osiągnąć maksymalne zmęczenie przy minimum dostępnego wyposażenia.

SAMEMU NIE ZNACZY SAMOTNIE

W niniejszym artykule parokrotnie poruszyliśmy też niewesoły, lecz aż nadto aktualny wątek, jakim jest panująca obecnie pandemia wirusa. Wszak ten problem dotknął nas wszystkich, w mniej lub bardziej bezpośrednim stopniu. W krótkim czasie, izolacja od ukochanego klubu sportów walki stała się dla nas koniecznością, a trening w domu – codziennością.

Bracia i siostry – w tych trudnych chwilach pamiętajcie, że nie jesteście sami!

To oznacza wzajemne wsparcie i podtrzymywanie na duchu, nie tylko w wymiarze moralnym.
Nie zapominajcie o Waszych trenerach i starajcie się czerpać z ich wiedzy nawet w formie zdalnej – prosząc o rady, sugestie, może nawet podsyłając filmiki do analizy czy zdając się na ich doświadczenie przy układaniu planu treningowego. Oko trenera zawsze wychwyci detale, które nam łatwo przegapić.

(O naszej inicjatywie ratowania środowiska, którego jesteśmy częścią, szerzej piszemy w naszym apelu)

Korzystajmy z dobrodziejstw ery multimedialnej, dzielmy inspiracją i niezłomnym duchem, a ćwicząc w domu trenujmy tak, jakby patrzył na nas cały świat.

Krople potu wsiąkające w domowy dywan już niedługo zaprocentują na macie naszego klubu, a nikt nie zarzuci nam, że naszą jedyną aktywnością były spacery do lodówki.

Ze sportowym pozdrowieniem
Staszek Troch
MMAniak Team