Choć termin powrotu na matę wciąż pozostaje dla nas wszystkich wielką niewiadomą, a siłownie i kluby sportów walki pozostają zamknięte do odwołania z powodu stanu epidemii, wielu z nas bynajmniej nie robi sobie wolnego od treningu. Za oknami kwitnie wiosna, a przywrócony dostęp do parków i lasów dodatkowo zachęcają do przeniesienia się z treningiem na świeże powietrze. Taki trening nasuwa jednak pewne wątpliwości i pytania, jak chociażby:

Jak ćwiczyć „pod chmurką”, by miało to sens z perspektywy treningu sportów walki, a jednocześnie nie narażać się na złamanie aktualnych restrykcji epidemiologicznych?

Oto kilka pomysłów na skuteczny trening sportów walki, który możemy z powodzeniem i „na legalu” przeprowadzić w plenerowych warunkach:

Biegiem na trening

Wbrew powszechnie panującemu stereotypowi, który dodatkowo utrwalił się w masowej wyobraźni przez filmową sagę o Rockym Balboa, nie każdy bokser czy zawodnik muay thai musi być z automatu miłośnikiem biegania. Jednak nawet mimo tego, że bieganie nie jest naszym „świętym obowiązkiem”, trening biegowy ma ugruntowane miejsce jako element przygotowania wytrzymałościowego i kondycyjnego do sportów walki, a w szczególności do sportów uderzanych. Bieganie to przede wszystkim narzędzie treningowe do zwiększenia wytrzymałości i mocy bioder oraz mięśni nóg, a także do pracy nad kondycją pod kątem sportów walki. Długość i intensywność takiego treningu z łatwością można stopniować, dostosowując go do naszych potrzeb i możliwości wysiłkowych; na dłuższych dystansach skorzystają zwłaszcza osoby zainteresowane zwiększeniem wytrzymałości i wydolności – a także osoby o mniejszej masie ciala, ze względu na mniejsze obciążenie stawów. Natomiast dla osób o większej masie, oraz wszystkich pragnących zwiększyć szybkość i wytrzymałość beztlenową, wskazane będzie postawienie akcentu na intensywność treningu (interwały, trening sprintów, podbiegi pod górę) niż objętość, rozumianą jako długi dystans biegowy pokonywany w jednostajnym tempie.

Drillami do doskonałości

Drille to – najprościej mówiąc – sekwencje ruchów i technik, których odtwarzanie w warunkach treningowych ma na celu doskonalenie prawidłowej techniki oraz „zaprogramowanie” naszej pamięci mięśniowej do jej perfekcyjnego odtwarzania. Koncepcja drillowania dotyczy szeroko rozumianych sportów walki i obejmuje tak dyscypliny uderzane, jak i parterowe. Drillować więc możemy całe kombinacje ciosów wraz z unikami, blokami i kiwkami, ale też typowo parterowe schematy ruchowe, takie jak techniki obejścia gardy, obrony przed obaleniem czy też zmiany pozycji w parterze. W większości przypadków, manekin zapaśniczy nie będzie nam niezbędny; wystarczy mata fitness. Dany drill powtarzać możemy zarówno przez wyznaczony przedział czasu, jak i licząc tylko wykonaną ilość powtórzeń. Dzięki temu – podobnie jak w przypadku z biegania – wykorzystanie drilli można różnicować zależnie od celu treningowego, jak i własnych preferencji, stosując je z powodzeniem jako rozgrzewkę lub jako trening właściwy lub jako element kondycyjno-wytrzymałościowy

Trening uderzacza bez uderzania?

Jeżeli wyodrębnić by wszystkie elementy treningu boksu, muay thai i MMA, które nie zawierają uderzania – w partnera treningowego, w tarcze czy też worek – to do naszej dyspozycji pozostaje wciąż szeroki i przekrojowy repertuar ćwiczeń, które z łatwością możemy połączyć w kompletny trening; jak chociażby bieg bokserski czy też walkę z cieniem. Ćwiczenia te możemy udoskonalać i modyfikować, włączając wykorzystanie gum oporowych; guma przypięta do statycznego punktu na wysokości bioder wymusi większą pracę nóg, a wykorzystana do wyprowadzania ciosów zastymuluje obręcz barkową do cięższej pracy. Jeżeli naszym celem jest budowanie kondycji, szybkości, a także wytrzymałości nóg i obręczy barkowej, do tego celu rewelacyjnie sprawdzi się wszechstronne i ponadczasowe narzędzie, jakim jest z pewnością skakanka bokserska.

Z kolei wplatając w nasz trening wykorzystanie piłeczki sprawnościowej lub drabinki koordynacyjnej, możemy pracować nad poprawą koordynacji wzrokowo-ruchową i czasu reakcji, których znaczenie w sportach walki jest nie do przecenienia.

Siła i kondycja w plenerze

Jak wiadomo, na kompletny trening pod kątem sportów walki składają się nie tylko elementy stricte techniczne – przygotowanie siłowo-wytrzymałościowe jest z nimi nierozłącznie związane i aż nadto wskazane. Do zbudowania – lub chociaż utrzymania – tych parametrów sportowca nie jest nam jednak niezbędna siłownia ani nawet zaawansowane wyposażenie Nawet przy kompletnym braku ekwipunku treningowego jesteśmy w stanie skutecznie zmęczyć wszystkie grupy mięśniowe, które angażujemy w trakcie boksu, MMA czy brazylijskiego jiu jitsu. Właściwie niezawodnym wyborem jest trening kalisteniczny, tj. z ciężarem własnego ciała – pozwala on wykształcić prawidłowe wzorce ruchowe i zakresy ruchu w stawach. Na takim treningu skorzystają i bokserzy, zyskując dodatkowy atut siłowy w klinczu, ale przede wszystkim zapaśnicy i grapplerzy; wszak specyfika tych dyscyplin wymaga od zawodników zmagania się z ciężarem zewnętrznym – w osobie partnera treningowego – najczęściej równym ich masie ciała lub chociaż do niego zbliżonym. Trenując na dworzu, dodatkowo zapewniamy ciału optymalne dotlenienie, a przy słonecznej pogodzie – naturalny dopływ witaminy D; sprzyja to zarówno poprawie możliwości wysiłkowych w trakcie ćwiczeń, jak i lepszej regeneracji już po treningu.

Jeśli nie masz pomysłu na to, jak zrobić trening siłowy pod sporty walki w plenerze – śmiało sięgnij po nasze porady na temat “Jak trenować sporty walki w domu”, które z łatwością można przełożyć na warunki “pod chmurką”.

Powróć z tarczą

Powyższe przykłady i propozycje mają w założeniach pomóc wszystkim, którzy po wprowadzeniu restrykcji epidemiologicznych zostali skazani są na siebie samych i zmuszeni do trenowania w pojedynkę. Jeżeli jednak należysz do tych szczęśliwców, którzy mogą działać w duecie – nie wahaj się ani trochę! O ile nawet ćwicząc solo, jesteśmy w stanie przeprowadzić wprawdzie prowizoryczny, ale przemyślany i skuteczny trening pod sporty walki, to możliwość trening w parach otwiera przed nami zupełnie nowe możliwości. Przede wszystkim – zyskując towarzysza treningu, możemy właściwie przenieść salę treningową pod gołe niebo. W towarzystwie partnera treningowego, nie jesteśmy już skazani wyłącznie na “bezkontaktowe” formy ruchowe; nasz repertuar możliwości staje się kompletny, więc do naszego planu możemy wówczas włączyć sesję tarczowania bokserskiego lub nawet lekkie sparingi* zadaniowe. Jeżeli nie posiadasz tarcz trenerskich do boksu, zawsze możesz użyć swoich rękawic bokserskich i przyjmować ciosy partnera na wewnętrzną stronę (czyli na tzw. łapki). Natomiast z tarczami do boksu lub tarczami pao, twoje możliwości są już praktycznie nieograniczone; możesz przećwiczyć z partnerem ulubione kombinacje czy też drille na czas reakcji. Manipulując długością rundy, możesz skupić się na samej technice lub pracować nad szybkością kombinacji, bijąc serie ciosów w krótkich, ale intensywnych interwałach. Przykładowo: dobierz 2 kombinacje i pracuj nad nimi przez 3 trzyminutowe rundy. Jeśli chcesz podkręcić intensywność, nic prostszego – dodaj szybkie serie po 20 ciosów prostych lub 20 kopnięć w tarcze pao na koniec każdej rundy; po 3 takich seriach odpocznij 2 minuty i zmieńcie się z partnerem rolami, by teraz on tarczował tobie. Efekt gwarantowany!

*Dobieraj intensywność treningu w miarę swojego doświadczenia i stażu treningowego, a także kierując się zdrowym rozsądkiem oraz względami bezpieczeństwa. Trenując sporty walki w prowizorycznych warunkach, ćwicz głównie dla zdrowia i podtrzymania formy, a z mocnymi sparingami poczekaj do czasu powrotu na salę!

Pamiętaj – trenując w parach, ćwicz tylko w wyznaczonym do tego miejscu i przestrzegając aktualnych przepisów dotyczących zgromadzeń i swobody przemieszczania się.

Ze sportowym pozdrowieniem
Staszek Troch
Zespół MMAniak.pl