Ćwiczenia na kark – czyli forma treningu pomijana przez większość z Nas

Nasze ostatnie wpisy na blogu traktowały między innymi o różnych formach urozmaicenia treningu. Były wpisy o tym, jak korzystać z kamizelki treningowej, czy też o specyfice gum oporowych. Były to jednak ciekawe dodatki do treningu, idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Warto jednakże pamiętać o absolutnych podstawach, a następnie urozmaicać i rozwijać bodźce treningowe.

Podczas wielu rozmów, obserwacji czy licznych doświadczeń w świecie sportów walki zauważyliśmy, że nawet czołowi zawodnicy nie zawsze pamiętają o absolutnych podstawach treningowych, których pomijanie może być czasem bardzo druzgoczące dla organizmu.

Jednymi z najczęściej ignorowanych ćwiczeń są właśnie ćwiczenia na kark. Dzisiejszym wpisem chcemy przybliżyć Wam dlaczego jest to podstawa tak istotna dla ogólnego rozwoju w treningu sportów walki.

Amerykański trener Tom Kelso w swoim artykule na temat istoty treningu karku podsumowuje zagrożenie jakie płynie z braku wykonywania odpowiedniego treningu i ochrony głowy, mówiąc wprost:

Jeśli zwichniesz kostkę lub ramię, stracisz kilka tygodni rywalizacji. Jeśli uszkodzisz kręgosłup szyjny, możesz pozostać na wózku inwalidzkim do końca życia.

6 powodów, by ćwiczenia na kark stały się podstawą Twojego treningu

Postanowiliśmy na potrzeby niniejszego artykułu zapytać kilku specjalistów, co sądzą na dany temat. Jak powiedział nam Bartek Bibrowicz z Polskiego Stowarzyszenia Treningu Motorycznego:

Trening mięśni szyi jest jednym z najbardziej zaniedbywanych elementów w treningu. Wielu zawodników zapomina, że to właśnie szyja jest fundamentem dla głowy i pomaga kontrolować ruch.

Słowa Bartka rozszerza podany przez niego odnośnik do artykułu doktora Charlesa R. Poliquina. Artykuł ten już na wstępie stwierdza wprost, że ćwiczenia na kark są bardzo ważne, a w szczególności ma on znaczenie w takich przypadkach jak:

  • We wszystkich sportach kontaktowych, w których zawodnik narażony jest na uderzenia w głowę (wszystkie sporty walki) silny kark pozwala na zmniejszenie intensywności wstrząsów. Badania na które powołuje się autor wykazały znaczenie obwodu szyi przy chronieniu przed wstrząsami.
  • W sportach chwytanych (grappling, zapasy) często odpowiednio mocny i wytrenowany kark może przesądzić o ewentualnej wygranej walce. Odpowiednie wykorzystanie głowy (jako kolejny punkt podparcia czy nawet możliwość zepchnięcia przy obaleniu) czy też odporność na presję karku z pewnością nie raz okażą się przydatne.
  • Wzmocnione mięśnie karku sprzyjają ogólnemu wzmocnieniu kończyn górnych. Z doświadczenia autora wynika, że ​​im mocniejsza szyja, tym szybszy i lepszy przyrost siły w kończynach górnych. Dodatkowo mocny kark pozwala na poprawienie nieprawidłowości fizjonomicznej postawy ciała. Mocny kark prostuje sylwetkę i zapobiega jej zniekształceniom.

Zapytany przez nas doktor Amit Batra wypowiedział się na temat następująco:

„Przygotowanie fizyczne zawodników sportów walki – pierwsza myśl, jaka nam przychodzi do głowy, to zazwyczaj trening ukierunkowany na poprawę siły ciosu. 

Większość zawodników/trenerów koncentruje się na mięśniach górnych kończyn dolnych, zapominając o mięśniach szyi, które odpowiadają za amortyzację ciosów i tym samym mniejsze uszkodzenia urazowe mózgu ( ang. braintraumaticinjury). Ich częstotliwość i amplituda są czynnikiem przewlekłej traumatycznej encefalopatii  (CTE) , której towarzyszą szerokie zaburzenia poznawcze oraz rozwój chorób neurodegeneracyjnych.

Wzmacnianie mięśni szyi może przeciwdziałać zbyt mocnym przyspieszeniom czaszki podczas przyjmowania uderzeń w głowę lub w korpus i tym samym minimalizować urazy mózgu. Pracując z zawodnikami sportów walki zawsze włączam kilka ćwiczeń izometrycznych i ekscentrycznych mięśni karku i rekomenduje to każdemu, kto odpowiada za zdrowie swojego zawodnika.”

Ćwiczenia na kark - MMAniak BLOG

Niezwykle istotnym elementem wydaje się być możliwość minimalizacji obrażeń wynikających ze wstrząsów powstałych podczas uderzeń w głowę. Dość powszechnie znane jest wspomniane powyżej zjawisko encefalopatii wśród zawodników sportów walki.

Od lat trwają badania dotyczące zjawiska wpływu uderzeń w walce na uszkodzenia mózgu, wiele z nich jest finansowane chociażby przez organizacje MMA, w tym również tą największą na świecie czyli UFC. Odpowiednia ochrona w postaci rękawic bokserskich o określonej wadze czy kask na głowę to tylko pierwszy krok, choć tych w zawodowych walkach przecież nie ma.

Jakie ćwiczenia na kark wykonywać?

Przede wszystkim pomogą w tym odpowiednie ćwiczenia, zarówno z wykorzystaniem przyrządów jak i bez nich. Najbardziej znanym sprzętem pomocnym w wytrenowaniu karku są specjalne opaski do wzmacniania mięśni karku fachowo nazywane kantarami. Same ćwiczenia wystarczy wykonywać około 1-2 razy w tygodniu a powinny one opierać się na ruchach zgięcia, wyprostowania oraz rotacji. Przykładowy kantar dostępny w naszym sklepie widnieje na obrazku poniżej.

W treningu mięśni karku dobrze sprawdzają się również gumy oporowe do ćwiczeń. Wykonujemy na nich takie same ruchy jak w przypadku opaski treningowej. Gumę przywiązujemy do obciążenia lub dowolnego uchwytu, druga stronę zakładamy na głowę mniej więcej na wysokości linii uszu. Wykonujemy ćwiczenia starając się rozciągać gumę ruchami karku.

Ważne jest aby trenując zmieniać nieco bodźce treningowe dlatego wykorzystanie dwóch powyższych przedmiotów powinno Ci wystarczyć aby znacznie wzmocnić swój kark.

Ćwiczenia na kark - MMAniak Blog
Ćwiczenia należy wykonywać w spokojnym, powolnym wręcz tempie a przykładowe z nich to np.: przyciąganie brody do klatki piersiowej, prostowanie karku, zginanie do boku, stanie na głowie w podporze. Bardzo przydatne mogą się również okazać ćwiczenia na kark zaczerpnięte z jogi. Sporo ćwiczeń na kark znaleźć możecie na kanałach w serwisie youtube prowadzonych przez znanych trenerów.

Jak więc widać na powyższych przykładach, zdecydowanie warto zadbać o odpowiedni rozwój i wzmocnienie mięśni szyi oraz karku. Nieustannie podczas treningu należy pamiętać także o ochronie głowy oraz kończyn dolnych i górnych. Pamiętajcie o treningu karku i podzielcie się swoimi sposobami na mocną szyję w komentarzach.