Stres startowy jest czymś naturalnym i towarzyszy każdemu sportowcowi. To reakcja organizmu na zbliżające się ważne wydarzenie (dzięki niemu organizm wie, że musi przygotować się do wzmożonego wysiłku). Problem pojawia się jednak wtedy, kiedy stres przejmuje kontrolę nad ciałem. Staje się wtedy największym wrogiem sportowca.

Jak sobie z nim poradzić i wykonać na zawodach założony plan?

1. Przykładaj się na treningach

To raczej oczywista oczywistość, ale warto zaznaczyć tą niezwykle istotną kwestię. Jeśli regularnie chodzisz na treningi, dbasz o każdy szczegół techniki i naprawdę się przykładasz, zdajesz sobie sprawę, że Twoje umiejętności są na wysokim poziomie. Ta świadomość sprawia, że przed walką jesteś bardziej pewny siebie, a co za tym idzie, poziom stresu jest mniejszy. Kiedy znasz swoje umiejętności i jesteś ich pewien, chcesz pokazać je swojemu przeciwnikowi, a nie uciekać z zawodów lub chować się w szatni.

2. Mów do siebie dobrze

Mowa wewnętrzna to wypowiedziane lub słyszane wewnętrznie myśli. Każdy sportowiec powinien zdawać sobie sprawę, że jest ona wykorzystywana na co dzień w rozmaitych sytuacjach i ma ogromną MOC. Za każdą czynność odpowiedzialna jest myśl. Myśli zatem możesz wykorzystywać w celu poprawy wyników sportowych.

Jak to zrobić?

Stosuj celową automatyczną mowę wewnętrzna, czyli komunikaty typu – Dawaj, do końca!

Zaplanowane komunikaty można podzielić na:

Instruktażowe

  • mają zapewnić odpowiednią koncentrację (np. Jestem tu i teraz),
  • lub wykorzystanie opanowanej techniki i taktyki (np. Ugnij kolana, patrz przed siebie).

Motywujące

  • związane z pewnością siebie (np. wiem, że potrafię!),
  • związane z maksymalizacją wyników (np. To już ostatnie 100 metrów, dawaj!),
  • mają na celu podniesienie lub obniżenie energii psychicznej (np. Spokojnie, mam jeszcze czas).

Podczas treningu funkcją mowy wewnętrznej jest kontrola sytuacji treningowej, podniesienie poziomu koncentracji i motywacji, a także zwiększenie pewności siebie. Zawodnik, który rejestruje mowę wewnętrzna i potrafi zamienić negatywne myśli na pozytywne, osiąga większe sukcesy. Bardzo często przed zawodami w naszej głowie pojawia się mnóstwo myśli, które obniżają pewność siebie, a także utrudniają koncentrację. Paradoksalnie próba przekonania samego siebie do tego, żeby o nich nie myśleć, wywołuje dokładnie odwrotny skutek, bo nasza uwaga jeszcze bardziej skupia się na tym czego chcemy uniknąć.
I tutaj właśnie z pomocą przychodzi technika „i” lub „ale”. Jak ją wykorzystać?

Wystarczy tylko trochę edytować naszą myśl i dokończyć zdanie za pomocą słówek „i” lub „ale”. Przykład: „Jeszcze nigdy nie wygrałam z tym zawodnikiem, ale i tak dam z siebie wszystko, aby to zmienić.”„Boję się, ale i tak mogę wygrać.”

3. Korzystaj z relaksacji

Kiedy ograniczeniami są napięcia w ciele, spowodowane różnymi przeżyciami, a także niekontrolowany przebieg myśli (mowa wewnętrzna), odpowiednią strategią będzie właśnie relaksacja. Stan relaksu charakteryzuje się zmniejszeniem napięcia mięśniowego, zmniejszeniem tempa pracy serca, a także spowolnieniem oddechu.
Znany jest również jako stan alfa (nazwa pochodzi od zakresu mózgowych fal alfa o częstotliwości 7-13 Hz, które dominują w działaniu mózgu w stanie głębokiego relaksu).

Wyróżnia się dwa główne cele treningu relaksacyjnego:

  • Relaksacja psychiczna, czyli oczyszczenie umysłu ze zbędnych myśli
  • Relaksacja mięśniowa, czyli rozluźnienie mięśni

Istnieje wiele technik, które można wykorzystać w tym celu. Zaczynając od najłatwiejszych możemy wyróżnić:

Ćwiczenia oddechowe – najbardziej pożądany typ oddechu to oddychanie przeponowe. Jeśli zawodnik ma duży problem z oddechem może być to spowodowane napięciami w ciele, spowodowanymi silnymi emocjami.

Trening relaksacyjny Jacobsona – polega na świadomym, naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Zapewnia osiągnięcie głębokiego stanu rozluźnienia, ale ma także dodatkowy atut. Dzięki temu treningowi zawodnik staje się bardziej świadomy swojego ciała, a to umiejętność bardzo pomocna np. w pracy nad mobilnością.

Trening Autogenny Schultza – polega na dostarczaniu autosugestii na temat odczucia ciężaru ciała i rozprzestrzeniającego się ciepła.Podczas treningu w obszarze układu nerwowego dochodzi do aktywacji części parasympatycznej, odpowiedzialnej za zwolnienie oddechu, pracy serca, odbudowę rezerw energetycznych.

Medytacja – można wyróżnić dwa rodzaje:

Medytacja koncentracji – polega na skupieniu uwagi na wybranym temacie lub przedmiocie i zachowaniu koncentracji połączonej z ignorowaniem napływających, rozpraszających bodźców. Opanowanie tej techniki ułatwia szybsze wchodzenie w stan koncentracji.

Medytacja uważności – celem jest uzyskanie jasnego, refleksyjnego stanu świadomości emocjonalnej. Można wtedy uzyskać dostęp do zwykle ukrytych aspektów życia psychicznego, a ich świadomość ułatwia przekształcanie nawyków poznawczych i emocjonalnych.

Treningi relaksacyjne mają pozytywny wpływ na samoocenę, stosunek do własnego ciała, racjonalne podejście do problemów, poprawę czucia mięśniowego, synchronizację półkul mózgowych, lepsze zapamiętywanie.

4. Poznaj trening wyobrażeniowy

Dzięki tej technice sportowiec jest w stanie dosłownie ujrzeć przyszłe sukcesy i znacząco poprawić przygotowanie do startu. Trening wyobrażeniowy (zwany także ideomotorycznym) ma wysoką skuteczność działania. Potwierdza to aż 90% przeprowadzonych badań.

Czym jest trening wyobrażeniowy?

Najprościej mówiąc, jest to proces myślowy, podczas którego zawodnik tworzy wewnętrzny obraz, dźwięk i symuluje wewnętrzny ruch bez jego zewnętrznych przejawów. Istotne jest, aby zrozumieć, że proces ten związany jest z wykorzystaniem wszystkich zmysłów (wzrok, słuch, węch, dotyk, smak). Brzmi dziwnie? Może i tak, ale już tłumaczę, jak to zrobić.

Wystarczy, że zamkniesz oczy i przypomnisz sobie jakiś fragment dzisiejszego treningu. Najpierw oczywiście w Twojej głowie pojawi się obraz i to już pierwszy, mały sukces.:) Teraz dodaj do tego obrazu inne zmysły – wyobraź sobie, jakie dźwięki słyszysz, jaki zapach odczuwasz, wyobraź sobie jaki ruch wykonujesz i czego dotykasz. Jak Ci poszło?

Doskonale wiem, że metoda ta wymaga treningu, bo wbrew pozorom nie jest to takie proste, jak się wydaje. O ile prawie każdy jest w stanie wyobrazić sobie obraz, to trudności pojawiają się przy dodawaniu kolejnych zmysłów. Trzeba to po prostu ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć, bo naprawdę warto.

Jak to działa?

Badania wykazują, że zarówno ruch, który sobie wyobrażamy, jak i ten, który wykonujemy naprawdę, ma to samo podłoże neuronowe i tworzy podobne ślady pamięciowe w mózgu. Mówiąc prościej, same wyobrażenia ruchu są w stanie wywołać pobudzenia w określonych obszarach mózgu zupełnie tak, jakby dany ruch faktycznie był wykonany.

Oznacza to, że tworzenie wyobrażeń zwiększa świadomość wykonywanego ruchu, a tym samym, wpływa korzystnie na skuteczność zawodnika.

Zastosowanie w sporcie

Trening wyobrażeniowy ma bardzo szerokie zastosowanie. Możemy go wykorzystać:

a) w nauczaniu i doskonaleniu techniki, a także w analizie i wykrywaniu błędów

Zaczynając naukę nowego elementu zawodnik musi zobaczyć go na przykładzie lub wyobrazić go sobie. Kiedy wie już, jak wykonać dany ruch, następnym etapem będą powtórzenia tego ruchu, potrzebne do stworzenia odpowiednich szlaków pamięciowych. W tym miejscu warto wykorzystać trening wyobrażeniowy, który jest w tym względzie równie skuteczny jak trening fizyczny i dodatkowo nie powoduje tak dużego zmęczenia mięśniowego. Stosując trening wyobrażeniowy możemy także poprawiać błędy i wyobrażać sobie doskonałe wykonanie

b) do poprawy precyzji, szybkości i siły realnego wykonania ruchu

c) do tworzenia i utrwalania strategii oraz analizy przeszłych wydarzeń

d) do rozwiązywania trudnych sytuacji i szukania strategii zaradczych, obniżania stresu

Trening wyobrażeniowy daje możliwość przepracowania trudnej sytuacji, bez konieczności fizycznego uczestniczenia w niej. Kolarz łapiący kapcia może wyobrazić sobie te sytuację i zaplanować, jak poradzi sobie z nią w przypadku jej wystąpienia. Takie przetrenowanie sytuacji w głowie zapobiegnie niepotrzebnemu stresowi na starcie.

e) podczas kontuzji, rehabilitacji

f) do kontroli pobudzenia

g) w doskonaleniu cech i umiejętności psychicznych

h) wpływa również korzystnie na proces myślenia, zachowanie koncentracji, regulację emocji, wzrost poziomu pewności siebie oraz zmniejszenie poziomu niepokoju i stresu związanego ze startem.

Pracę z treningiem wyobrażeniowym warto zacząć w stanie pełnego rozluźnienia i łączyć go z relaksacją. Konieczne jest także stopniowanie trudności – zaczynamy od krótkich, prostych wyobrażeń i przechodzimy do tych bardziej skomplikowanych. Trening wyobrażeniowy możecie wykorzystać w każdej chwili,  czasie podróży, czy innych momentach, kiedy niemożliwa jest praca fizyczna.

Warto stosować go też przed treningiem (żeby skoncentrować się na działaniach z nim związanych) lub po treningu (by zwiększyć świadomość wykonanej pracy lub wprowadzenie poprawnego wykonania).

5. Afirmuj

Afirmacja to specjalny rodzaj autosugestii, pozytywnej i skupiającej się na oczekiwanych stanach. Można ją wykorzystać w momentach trudności i zwątpienia jako dodatkowy zastrzyk energii. Zapisz kilka pozytywnych zdań na swój temat lub na temat stanu, który chcesz osiągnąć. Następnie powtarzaj te zdania w stanie relaksu na głos lub w myślach (w stanie relaksu
człowiek jest bardziej podatny na sugestie i afirmujące zdania trafiają do naszej podświadomości). W ten sposób wprowadzisz odpowiednie strategie w swoje działanie.

Kluczowe jest wcześniejsze przygotowanie afirmacji. W trudnych momentach ciężko jest wymyślić coś pozytywnego na swój temat, dlatego afirmacje muszą być dla Ciebie łatwo dostępne, kiedy będziesz ich potrzebował. Możesz zapisać je na kartce lub w telefonie, powiesić w widocznym miejscu lub zapamiętać i wracać do nich, kiedy będziesz potrzebował. Im częściej, tym lepiej!

6. Daj sobie prawo do porażki

Prawo do porażki to ważny element w kontekście wygrywania i budowania pewności siebie. To wliczenie do swoich działań małego marginesu błędu, bo coś może pójść nie tak, jak sobie zaplanowaliśmy. Przecież nie wszystko zależy od nas. Nawet dając z siebie wszystko możesz przegrać (bo rywal może okazać się jeszcze lepszy). Bądź ambitny, a równocześnie do tego daj sobie trochę luzu. Kiedy przestajesz wymuszać na sobie zwycięstwo, pozbywasz się presji!

Wielcy sportowcy nie lubią przegrywać, ale potrafią to robić. Bierz z nich przykład! Sięgaj po swoje maxa i bierz przegraną na klatę. Nawet, kiedy będzie Ci przykro, naucz się uznawać wyższość przeciwnika. Przegrana nie spowoduje u Ciebie, że będziesz chciał zrezygnować, dasz sobie spokój lub poszukasz łatwiejszego przeciwnika. Zrób wszystko, żeby te uczucia przekuć na motywację, sportową złość i konkretną informację zwrotną, która pokazuje, co można poprawić, żeby zwyciężać. Stawaj się przez to coraz lepszy.

Porażka nie definiuje Cię jako sportowca i człowieka, bo cały czas możesz się rozwijać. To tylko mały wycinek z życia.

Prawo do porażki zakłada pełne zaangażowanie i jednocześnie możliwość przegrania pojedynku, i nie jest równoznaczne z odpuszczaniem!!!

7. Szukaj wsparcia

Dobrze mieć wokół siebie osoby, które będą potrafiły rozładować napięcie, poprawić Ci humor i skierować Twoje myślenie na inny tor. Kiedy podzielisz się swoim lękiem z innymi, jego poziom zmniejszy się. Śmiech także jest Twoim sprzymierzeńcem w momentach dużego napięcia, ponieważ umysł nie jest w stanie odczuwać pozytywnych i negatywnych uczuć jednocześnie. Otaczaj się zatem osobami, które mają na Ciebie dobry wpływ, życzą Ci dobrze i są dla Ciebie prawdziwym wsparciem.

Pamiętaj też, że to co robisz, ma sprawiać Ci przyjemność. Zawody są wisienką na torcie Twoich przygotowań. Baw się zatem dobrze!

Pozdrawiam,
Marta Sech

O autorze: Trener mentalny, przyszły psycholog sportu. Od kilku lat współpracuje ze sportowcami skutecznie podnosząc poziom ich wykonania sportowego. Miłośniczka bjj, kawy i skandynawskich kryminałów.